提起鮮榨果汁，多數(shù)人腦海中浮現(xiàn)出的會是“新鮮、營養(yǎng)、健康”這類關(guān)鍵詞。果汁的優(yōu)點(diǎn)不少，口感好顏值高，富含維生素與礦物質(zhì)。但缺點(diǎn)也非常突出，以至于多國的居民膳食指南都不再推薦鮮榨果汁。為什么說鮮榨果汁其實(shí)并不健康呢？

01

相比吃完整水果

果汁容易攝入過量的糖

喝鮮榨果汁容易不知不覺攝入更多的糖。舉個例子吧，一個250克的蘋果，含有果糖、葡萄糖、蔗糖的總量約為 35 克，它可以榨出約 150 毫升蘋果汁，差不多小半聽可樂的量。而 35 克糖里約有 30 克能溶解在果汁里，想要湊夠一杯蘋果汁至少需要兩個蘋果，這時糖份總量已經(jīng)有 60 克了，超過了日常游離糖攝入建議值的上限，而且這還是保守的估算。（建議值上限在 40~50 克）

其實(shí)也很好理解，喝下一杯蘋果汁對多數(shù)人來說比較輕松，而想要啃完兩個半斤重的蘋果實(shí)在是太費(fèi)勁了。畢竟榨汁機(jī)的刀片轉(zhuǎn)動，替代了牙齒低效率的咀嚼，鮮榨果汁在提供了很低飽腹感的同時，悄無聲息地讓我們攝入了過量的糖。對于其它水果，大致也是如此，譬如 3~4 個橙子榨出一杯橙汁，幾口就能喝完。鮮榨果汁中的糖甚至比同體積含糖飲料多，看起來更像是一杯濃縮了的“糖水”。

02

水果打成汁

果肉中糖分性質(zhì)會改變

直接啃水果就不存在這樣的問題，完整或切塊水果中所含的糖不屬于“游離糖”，因?yàn)橹参锏募?xì)胞壁沒有破散，糖分會伴隨著纖維素等一起被我們吃下，人體對糖的吸收速率相對較慢；而鮮榨果汁中的糖，由于被從細(xì)胞中分離出來，因此果汁里的糖屬于典型的“游離糖”，簡單來說，就是它們非常容易被人體吸收。

游離糖指的是加工食品中添加的糖或糖漿，也包括烹飪時調(diào)味的糖、蜂蜜和鮮果汁里的糖。世衛(wèi)組織建議成人每天“游離糖”的攝入量，不應(yīng)超過獲得總熱量的 10%，這大概是多少呢？按每天 2000 千卡計(jì)算，也就是不應(yīng)超過 50 克（約 7~8 勺），這里說的是上限，推薦量則是不超過 5%，也就是每天最好不要超過 25 克游離糖的攝入量（每聽可樂含糖約 37 克）。

為什么要限制游離糖的攝入呢？因?yàn)槲覀內(nèi)粘ｏ嬍潮旧砭桶喾N形式的糖，只不過嘗不出甜味，譬如淀粉。人體對果汁里占比最多的果糖不能逆濃度差吸收，不會刺激胰島素大量分泌，而胰島素的分泌會讓人產(chǎn)生飽腹感，所以進(jìn)餐時喝鮮榨果汁不容易產(chǎn)生額外的飽腹感，可能會讓我們攝入更多的熱量。

所有上面提到的“鮮榨果汁”，都是最理想狀態(tài)的鮮果汁，即用新鮮水果榨打并且忽略了各種營養(yǎng)物質(zhì)的損失（完全做不到）。即便如此，單單從“糖”這一方面，就已經(jīng)能否定鮮榨果汁的健康性了。

03

每天吃多少水果合適？

遵照指南，通常 10 歲以上孩子和成人，每天建議的新鮮水果攝入量大約不超過兩杯（1 pint），差不多 400 毫升體積，約合 350 克；2~5 歲的兒童攝入量減半，約 1/2 pint 的量，不超過 175 克；1 歲以內(nèi)都不建議給幼兒喝鮮榨果汁，果汁中缺乏蛋白質(zhì)，不僅不利于幼兒的生長發(fā)育，同時還會增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)。

長期大量的流行病學(xué)研究都試圖證明糖攝入過量對身體的危害，包括引起肥胖和血脂異常、危害心血管健康、增加胰腺負(fù)擔(dān)造成“胰島素抵抗”引發(fā)二型糖尿病，更扎心的是，過量的糖份攝入，還會加速皮膚的老化影響顏值。果汁里的糖和含糖飲料中從植物里提取的糖，并沒有本質(zhì)上的區(qū)別。雖然果汁不如多數(shù)含糖飲料那么不健康，但兒童和成人都應(yīng)該適度飲用，特別是對那些試圖要控制體重的人。

那鮮榨果汁還能不能喝了？當(dāng)然能，偶爾喝一些沒什么問題，全當(dāng)作含糖飲料，人生需要樂趣，奶茶都喝了你還在乎果汁么；但還是注意不要把鮮榨果汁當(dāng)成日常飲品長期頻繁的喝，畢竟糖太多了……

相關(guān)知識

一杯橙汁＝一碗米飯 無糖飲料看似健康其實(shí)熱量超高
晨起第一杯水怎么喝更健康
早起第一杯水你喝的是什么 別喝錯了
早上起床后第一杯水 這樣喝才健康
晨起做這6件事=作死！尤其是第一件，很多人每天都在做
蘋果汁可以減肥嗎 蘋果和什么一起榨汁減肥
網(wǎng)紅果汁＝水＋糖＋色素？1杯30元真不如自己做
晨起一杯溫?zé)釞幟仕兄鷾p肥
怎樣喝水更健康？晨起第一杯別喝4種水
輕斷食果蔬汁其實(shí)并不健康科學(xué)

網(wǎng)址: 早起一杯果汁很健康？其實(shí)一直都做錯了！ http://m.u1s5d6.cn/newsview384436.html