第289篇原創(chuàng)文章

最近頻繁被問(wèn)到一個(gè)問(wèn)題，覺(jué)得有必要跟大家解釋一下，掃除焦慮：

把蔬菜切碎/榨汁、把雜糧/干豆打磨成粉，會(huì)不會(huì)就破壞了膳食纖維、失去了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值呢？

首先，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是個(gè)非常寬廣的概念，任何食物在經(jīng)過(guò)加工后，都有可能存在某種或某些營(yíng)養(yǎng)素的損失、甚至加強(qiáng)（比如脂溶性維生素在有了脂肪作為介質(zhì)時(shí)大大增加吸收率）。但是，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的降低與否，要看我們利用食物/食品以及其某種或某些營(yíng)養(yǎng)素的角度。

例如，在前些天的文章糖尿?。捍旨Z這么吃，才能讓血糖更穩(wěn)定體重更健康中，我就提到了：在進(jìn)食量相等的前提下，粗雜糧磨粉，對(duì)于牙齒條件不好的老年人，無(wú)疑是更有利于他們攝入并獲取相應(yīng)的一些營(yíng)養(yǎng)。但對(duì)于口腔健康的糖尿病患者，一定是不及整粒的雜谷類(lèi)更有利于血糖的穩(wěn)定性。

所以，咱們今天的科普，暫不考慮營(yíng)養(yǎng)價(jià)值問(wèn)題，只說(shuō)膳食纖維的“完整性”問(wèn)題。

答案是：完全不會(huì)！大家多慮了！

首先，我們了解一下膳食纖維的定義：

定義

指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分，膳食纖維主要是非淀粉多糖的多種植物物質(zhì)，包括纖維素、木質(zhì)素、阿拉伯木聚糖、抗性淀粉、抗性糊精、果膠、β-葡聚糖、菊粉和低聚糖等。

無(wú)論是來(lái)自于天然食物，還是通過(guò)物理的、化學(xué)的、酶的方法從植物中提取獲得，抑或是合成的碳水化合物聚合物，所有的膳食纖維都屬于碳水化合物。

也是我們?nèi)庋鄄豢梢?jiàn)的。

蔬菜里塞牙的“纖維”是什么？

此“纖維”非彼“纖維”，它們的真實(shí)身份是：植物的維管組織、維管束。

以芹菜莖為例，切斷后的橫截面，能看見(jiàn)一條條的維管束，由木質(zhì)部和韌皮部組成束狀排列的結(jié)構(gòu)。主要作用是植物體輸導(dǎo)水分、無(wú)機(jī)鹽和有機(jī)養(yǎng)料等，也有支持植物體的作用。

維管束大多存在于植物的莖、葉（葉中的維管束又稱(chēng)為葉脈）等器官中。也就是我們?cè)诔郧鄄说臅r(shí)候極易讓我們?nèi)赖哪切┍晃覀冋`認(rèn)為“纖維”的一絲絲的東東。

所以，我們?cè)趯?duì)蔬菜進(jìn)行加工時(shí)，被切斷或磨爛的，是那些肉眼可見(jiàn)的維管束，而不是肉眼不可見(jiàn)的膳食纖維。

換句話說(shuō)，膳食纖維的機(jī)構(gòu)，相對(duì)于刀刃（無(wú)論是菜刀還是料理機(jī)的刀頭）而言，都太太太太小了，根本不可能被刀刃破壞。

【小提示】：一些不容易塞牙的蔬菜，比如黃花菜、青豆、豌豆、芥菜、莧菜、芹菜葉子等的膳食纖維含量，都比芹菜莖要高。

粗雜糧豆類(lèi)呢？磨粉會(huì)破壞膳食纖維嗎？

答案依舊是不會(huì)。

原因：食物磨粉屬于物理加工，只是讓顆粒變小，屬于毫米級(jí)別的加工，對(duì)于大小在微米級(jí)的細(xì)胞而言，影響甚微。

更何況，粗雜糧豆類(lèi)食物雖然口感粗糙，但其實(shí)膳食纖維以可溶性膳食纖維為主體。因此，細(xì)心的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)：燕麥煮/泡軟后，是綿軟粘稠的，豆子煮熟后也是質(zhì)地細(xì)膩軟糯的，這都是可溶性膳食纖維在發(fā)揮特性。

小結(jié)

不論蔬菜還是粗雜糧豆類(lèi)：

口感 ≠ 總膳食纖維含量

粉碎 ≠ 膳食纖維被破壞

如果你還是覺(jué)得有點(diǎn)懵，那我再換個(gè)角度幫你理解：

《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 食品中膳食纖維的測(cè)定》中如下定義：

膳食纖維——不能被人體小腸消化吸收但具有健康意義的、植物中天然存在或通過(guò)提取/合成的、聚合度DP≥3的碳水化合物聚合物。包括纖維素、半纖維素、果膠及其他單體成分等。

總膳食纖維——可溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維之和。

可溶性膳食纖維——能溶于水的膳食纖維部分，包括低聚糖和部分不能消化的多聚糖等。

不溶性膳食纖維——不能溶于水的膳食纖維部分，包括木質(zhì)素、纖維素、部分半纖維素等。

接下來(lái)，請(qǐng)回憶一下，你所接觸的預(yù)包裝食品和飲料，但凡強(qiáng)調(diào)自己添加了膳食纖維且含量可觀的，有沒(méi)有不需要“咀嚼”且“口感完全不粗糙甚至潤(rùn)滑”的？建議思考方向：飲料、膳食纖維補(bǔ)充劑、奶粉、酸牛乳……

好了，說(shuō)到這兒，我覺(jué)得你已經(jīng)完全打消了內(nèi)心疑慮，本次科普結(jié)束。

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

眼見(jiàn)不一定為實(shí)，口嘗同理……

小屋主人簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書(shū)，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛(ài)孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專(zhuān)家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專(zhuān)家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員?！禟rause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類(lèi)圖書(shū)，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開(kāi)始》一書(shū)。十年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量表（DRIs 2013）》

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Chapter 7: Dietary, Functional and Total fibre (PDF). US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.

《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 食品中膳食纖維的測(cè)定》

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