跳繩綜合鍛煉到快肌纖維和慢肌纖維

人的身體很奇妙，骨骼肌大致可以分為快肌纖維和慢肌纖維。大多數(shù)快肌纖維都在肌肉群的外層，慢肌纖維多在肌肉群里層。以小腿為例，外層的腓腸肌快肌纖維比例很大，而深層的比目魚肌多由慢肌纖維組成。

慢肌纖維主要是為了“日常對抗重力”，需要長期保持可收縮的能力，慢肌纖維周圍的毛細血管網(wǎng)豐富，含較多的肌紅蛋白和較多的線粒體，且線粒體的體積較大，肌肉呈紅色，也叫紅肌。紅肌收縮速度慢但是很耐久。

快肌纖維的生存意義主要是為了“戰(zhàn)或逃”，有更大的力量和更快的反應速度，但是耐力比較差?？旒±w維肌漿中的肌紅蛋白及線粒體較紅肌纖維少，肌肉呈淡紅色，也叫白肌。

快肌纖維的特征是收縮速度快，力量大，主要由無氧代謝提供短期能量，不具備耐力。

慢肌纖維的特征是收縮速度慢，力量小，能夠很好地利用氧氣，具有耐力。

跳繩和跑步相比，要有更多的垂直振幅，對爆發(fā)力的要求變得很高。所以跳繩時，強度會比同樣時間內的慢跑更大，單位時間內的熱量消耗也更多。由于跳繩會有更多快肌纖維參與，所以往往很難連續(xù)跳很久，一般都是跳幾百下休息一陣子再繼續(xù)。跳繩訓練，混合耐力訓練和力量訓練于一體，加上上肢搖動跳繩，幾乎全身的骨骼肌都要參與。

有一點值得注意，因為跳繩有更多的快肌纖維參與，快肌纖維本身就粗，速度訓練和力量訓練都能有效提高快肌纖維的橫截面，所以小腿的腓腸肌（俗稱小腿肚）通過跳繩很容易變得發(fā)達。如果不想小腿肚太粗壯，一定要注意跳繩之后的拉伸。

跳繩對身體核心肌群貢獻巨大

堅持跳繩，會讓身體的核心肌群變強。通過腿部彈跳、手搖跳繩且協(xié)調地每一下都有節(jié)奏地跳過，其實是很需要身體整體反映的，核心肌群關乎到上下肢運動的協(xié)調性，動作不脫節(jié)需要強大的核心肌群。

核心肌群一種非常重要的鍛煉，就是在動態(tài)中快速調整和保持身體姿態(tài)，而跳繩恰恰可以讓核心肌群變得敏銳。我們常說，老年人最怕的就是跌倒，如果年輕時候多練跳繩，身體的協(xié)調性就會打下牢固基礎，效益是長久的。

跳繩對減少內臟脂肪貢獻巨大

長期跳繩，身體就會適應跳繩的節(jié)奏，并且對自身做出優(yōu)化。用長時間跳躍，為了適應這種“環(huán)境”，身體就會向著增加力量、減少體重的方向來優(yōu)化。在日常生活中，我們也比較少會看到一個大體重的人善于跳躍。

總的來說，跳繩混合了有氧運動和力量訓練，除了運動時消耗脂肪，運動后“修復身體”時也在持續(xù)消耗脂肪。而內臟脂肪在這樣的運動中是最容易消耗的。如果每天都跳繩，加上飲食控制，皮下脂肪也能有效減少。

多種變化的跳繩方式鍛煉身體綜合能力

如果開始跳繩經(jīng)常失敗，也可以從徒手跳繩開始，就像無實物表演一樣。先把彈跳力練好，然后是臂力，最后組合協(xié)調，跳繩功成。

盡量以前腳掌落地的方式進行，這樣能很好地利用到身體自身的減震功能。

應該避免腳后跟落地，腳后跟幾乎沒啥減震功能，腳跟落地容易讓震動直接傳到到膝蓋，造成受傷。

膝關節(jié)保持微曲，任何彈跳動作都需要膝蓋部分微曲，大腿肌群的發(fā)力/減震功能才得到發(fā)揮。

花式跳繩還可以提高全身協(xié)調性。正跳，反跳，交叉跳，雙搖，單腳跳，交換腳跳?？梢跃C合開發(fā)。

不適合的人群

跳繩運動比跑步運動的強度大很多。跑步如果力量不夠，慢下來就跟走差不多，甚至可以腿只抬起一點點，“拖著步子跑”，這樣都不需要太多的腿部力量。

但是跳繩不行，需要越過繩子，這個被限定的高度需要的努力就更大、且持久。雖然理論來講，人有跳多高的水平，就有在此高度落地的能力，但還是要注意長時間疲勞也會逐漸動作變形。

大體重的人一定要謹慎。體重過大，跳躍后的沖擊力不可小覷，長時間跳繩會增加膝關節(jié)、踝關節(jié)受傷的風險。體重大的人群可以選擇游泳、快走等對身體壓力沒那么大的運動，等稍微瘦下來再跳。

另外跳繩會很快的提升心率，有心血管疾病的人群需要遵醫(yī)囑進行鍛煉或考慮別的適合的項目。

總之，跳繩對身體的鍛煉非常綜合，肌肉鍛煉全面，快肌纖維、慢肌纖維都有涉及。訓練的強度夠大且綜合，有氧能力、力量效果都能有充分體現(xiàn)。減肥效果也超棒。長期跳繩，周身的神經(jīng)敏捷度也會高于一般人，會讓人更加有活力。跳繩這種好運動，值得堅持！

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