錢江晚報·小時新聞 通訊員 王文婷 記者 何麗娜 見習記者 許紫瑩

跳繩作為器械運動里門檻最低的運動，是多數(shù)人居家健身的選擇。

然而，數(shù)據(jù)顯示，從十幾歲的青少年到40多歲的中年人，不論是每天跳1000個還是3000個，他們的身體都遭遇了不同程度的損傷。

那么，跳繩是不是真的很容易導致受傷呢？

每天“打卡”1000個

28歲女子把腳跳扭了

杭州亞運會在即，28歲的小學老師小熊（化名）迷上了跳繩。她說，自己平時缺乏運動，身體總是不舒服，希望通過跳繩這項“接地氣”的運動提升免疫力。

“運動量不算大，每天也就跳1000個左右，10來分鐘就跳完了?！毙⌒芾蠋熣f，自律的她堅持每天“打卡”。

前幾天杭州降溫，小熊老師覺得有點冷，也沒有熱身，就在家里的客廳一邊看電視一邊跳繩。跳到600多個的時候她忽然覺得腳腕有點疼痛，使不上勁，但她堅持“打卡1000”，便咬著牙跳完剩下的圈數(shù)。

沒想到，休息一夜后腳疼也沒有緩解，她到杭州市第一人民醫(yī)院急診科檢查，拍片檢查后被診斷為踝關(guān)節(jié)受傷——“距骨骨軟骨損傷”。

對此，小熊老師很困惑，不就跳個繩嗎，怎么后果這么嚴重呢？

15歲姑娘為跳繩長高

趾甲“驚現(xiàn)”黑色斑點

15歲的小敏（化名）最近也因為跳繩進了醫(yī)院，但她比小熊老師更幸運些。

因為聽說跳繩有助于長高，多練習還能在學校體測中拿到高分，從去年開始，小敏就在媽媽的監(jiān)督下，每天跳1000個、2000個、3000個，甚至更多。

最近，小敏突然發(fā)現(xiàn)自己的兩個大腳趾內(nèi)側(cè)出現(xiàn)了一個長條型的黑斑，還是對稱分布，不痛不癢。她喊媽媽來看，媽媽也一時分辨不出是什么問題，于是帶著小敏來到了市一醫(yī)院指趾甲病?？崎T診。

小敏大腳趾出現(xiàn)黑斑

接診的鐘劍波醫(yī)師仔細檢查并了解病史后，認為這是因為跳繩導致的趾甲下淤血，和小敏本身有輕度踇外翻以及反復跳繩導致大腳趾受壓有關(guān)，不需要特殊處理。小敏和媽媽這才放了心。

鐘劍波介紹，在他近一個月的門診中，就遇到3例因為跳繩等運動導致的腳趾甲受損的病人，都發(fā)生在大腳趾，如腳趾甲表面出現(xiàn)橫脊、甲下出血等。

跳繩健身效果雖好

但并非人人適合

近年來，跳繩這項難度低、易操作、耗時少、耗能大的運動在無數(shù)家庭中風靡起來。據(jù)悉，快速跳繩10分鐘的能量消耗，約等于慢跑23分鐘；中速跳繩 1分鐘，約等于慢跑 15 分鐘。

“如果每天以 70-80 次/分的速度堅持跳繩 20-30 分鐘，就會有不錯的減脂效果。當然，如果沒有什么運動基礎(chǔ)，跳兩分鐘歇兩分鐘，斷斷續(xù)續(xù)完成30分鐘也是可以的。”市一醫(yī)院康復醫(yī)學科孟祥博副主任醫(yī)師表示。

但是跳繩并非人人都適合。孟祥博介紹，下肢肌肉不夠強大的人，肌肉動態(tài)保護不強大，就會用靜態(tài)的韌帶來代償，從而導致?lián)p傷，而體重偏重的人（BMI超過25的人），下肢關(guān)節(jié)尤其是膝關(guān)節(jié)不好（半月板、韌帶損傷等）的人，也不適合跳繩。

跳繩要循序漸進

注意這幾點避免運動受傷

孟祥博表示，跳繩動作不規(guī)范，運動超負荷，也容易對身體造成損傷，后患無窮。

為避免受傷，首先要做好跳繩前的準備工作：選擇有緩沖減震裝置的運動鞋，不要光腳或穿硬底鞋；跳繩的地點應選擇在有彈性的塑膠地面而不是在水泥地面上，如果只能在水泥地面跳，可以墊一層有彈力的毯子減震緩沖。

視覺中國供圖

跳繩開始前要熱身3-5分鐘，不能圖省事不做。跳繩姿勢也有所講究：膝蓋稍稍彎曲，前腳掌先落地，別用腳跟著地；不要大幅度地用肩膀甩繩子；正確姿勢應是上臂夾緊，前臂和手腕發(fā)力。如果不這樣做，第二天起床時會感到肩膀疼痛。

此外，跳繩的時間也有講究：不能空腹跳繩，有低血糖風險；飯前三十分鐘和飯后一小時，也不適合跳繩。

孟祥博提醒，過猶不及會對身體造成損傷，跳繩也不要過于追求速度，“可以先設(shè)定一個小目標，如果第一次跳100個很輕松，那么下一次可以嘗試增加到150個或200個。如果自己感覺身體可以承受，沒有太大壓力，那么就可以一點點往上加?！?/p>

除此之外，循序漸進的訓練原則中，另一個關(guān)鍵點就是學會休息和恢復。如果感覺次日膝關(guān)節(jié)不適，建議休息3-5天，待癥狀消除后再恢復鍛煉。

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