錢江晚報(bào)·小時(shí)新聞 通訊員 王文婷 記者 何麗娜 見習(xí)記者 許紫瑩

跳繩作為器械運(yùn)動(dòng)里門檻最低的運(yùn)動(dòng)，是多數(shù)人居家健身的選擇。

然而，數(shù)據(jù)顯示，從十幾歲的青少年到40多歲的中年人，不論是每天跳1000個(gè)還是3000個(gè)，他們的身體都遭遇了不同程度的損傷。

那么，跳繩是不是真的很容易導(dǎo)致受傷呢？

每天“打卡”1000個(gè)

28歲女子把腳跳扭了

杭州亞運(yùn)會(huì)在即，28歲的小學(xué)老師小熊（化名）迷上了跳繩。她說(shuō)，自己平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，身體總是不舒服，希望通過(guò)跳繩這項(xiàng)“接地氣”的運(yùn)動(dòng)提升免疫力。

“運(yùn)動(dòng)量不算大，每天也就跳1000個(gè)左右，10來(lái)分鐘就跳完了。”小熊老師說(shuō)，自律的她堅(jiān)持每天“打卡”。

前幾天杭州降溫，小熊老師覺得有點(diǎn)冷，也沒(méi)有熱身，就在家里的客廳一邊看電視一邊跳繩。跳到600多個(gè)的時(shí)候她忽然覺得腳腕有點(diǎn)疼痛，使不上勁，但她堅(jiān)持“打卡1000”，便咬著牙跳完剩下的圈數(shù)。

沒(méi)想到，休息一夜后腳疼也沒(méi)有緩解，她到杭州市第一人民醫(yī)院急診科檢查，拍片檢查后被診斷為踝關(guān)節(jié)受傷——“距骨骨軟骨損傷”。

對(duì)此，小熊老師很困惑，不就跳個(gè)繩嗎，怎么后果這么嚴(yán)重呢？

15歲姑娘為跳繩長(zhǎng)高

趾甲“驚現(xiàn)”黑色斑點(diǎn)

15歲的小敏（化名）最近也因?yàn)樘K進(jìn)了醫(yī)院，但她比小熊老師更幸運(yùn)些。

因?yàn)槁犝f(shuō)跳繩有助于長(zhǎng)高，多練習(xí)還能在學(xué)校體測(cè)中拿到高分，從去年開始，小敏就在媽媽的監(jiān)督下，每天跳1000個(gè)、2000個(gè)、3000個(gè)，甚至更多。

最近，小敏突然發(fā)現(xiàn)自己的兩個(gè)大腳趾內(nèi)側(cè)出現(xiàn)了一個(gè)長(zhǎng)條型的黑斑，還是對(duì)稱分布，不痛不癢。她喊媽媽來(lái)看，媽媽也一時(shí)分辨不出是什么問(wèn)題，于是帶著小敏來(lái)到了市一醫(yī)院指趾甲病?？崎T診。

小敏大腳趾出現(xiàn)黑斑

接診的鐘劍波醫(yī)師仔細(xì)檢查并了解病史后，認(rèn)為這是因?yàn)樘K導(dǎo)致的趾甲下淤血，和小敏本身有輕度踇外翻以及反復(fù)跳繩導(dǎo)致大腳趾受壓有關(guān)，不需要特殊處理。小敏和媽媽這才放了心。

鐘劍波介紹，在他近一個(gè)月的門診中，就遇到3例因?yàn)樘K等運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的腳趾甲受損的病人，都發(fā)生在大腳趾，如腳趾甲表面出現(xiàn)橫脊、甲下出血等。

跳繩健身效果雖好

但并非人人適合

近年來(lái)，跳繩這項(xiàng)難度低、易操作、耗時(shí)少、耗能大的運(yùn)動(dòng)在無(wú)數(shù)家庭中風(fēng)靡起來(lái)。據(jù)悉，快速跳繩10分鐘的能量消耗，約等于慢跑23分鐘；中速跳繩 1分鐘，約等于慢跑 15 分鐘。

“如果每天以 70-80 次/分的速度堅(jiān)持跳繩 20-30 分鐘，就會(huì)有不錯(cuò)的減脂效果。當(dāng)然，如果沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，跳兩分鐘歇兩分鐘，斷斷續(xù)續(xù)完成30分鐘也是可以的。”市一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科孟祥博副主任醫(yī)師表示。

但是跳繩并非人人都適合。孟祥博介紹，下肢肌肉不夠強(qiáng)大的人，肌肉動(dòng)態(tài)保護(hù)不強(qiáng)大，就會(huì)用靜態(tài)的韌帶來(lái)代償，從而導(dǎo)致?lián)p傷，而體重偏重的人（BMI超過(guò)25的人），下肢關(guān)節(jié)尤其是膝關(guān)節(jié)不好（半月板、韌帶損傷等）的人，也不適合跳繩。

跳繩要循序漸進(jìn)

注意這幾點(diǎn)避免運(yùn)動(dòng)受傷

孟祥博表示，跳繩動(dòng)作不規(guī)范，運(yùn)動(dòng)超負(fù)荷，也容易對(duì)身體造成損傷，后患無(wú)窮。

為避免受傷，首先要做好跳繩前的準(zhǔn)備工作：選擇有緩沖減震裝置的運(yùn)動(dòng)鞋，不要光腳或穿硬底鞋；跳繩的地點(diǎn)應(yīng)選擇在有彈性的塑膠地面而不是在水泥地面上，如果只能在水泥地面跳，可以墊一層有彈力的毯子減震緩沖。

視覺中國(guó)供圖

跳繩開始前要熱身3-5分鐘，不能圖省事不做。跳繩姿勢(shì)也有所講究：膝蓋稍稍彎曲，前腳掌先落地，別用腳跟著地；不要大幅度地用肩膀甩繩子；正確姿勢(shì)應(yīng)是上臂夾緊，前臂和手腕發(fā)力。如果不這樣做，第二天起床時(shí)會(huì)感到肩膀疼痛。

此外，跳繩的時(shí)間也有講究：不能空腹跳繩，有低血糖風(fēng)險(xiǎn)；飯前三十分鐘和飯后一小時(shí)，也不適合跳繩。

孟祥博提醒，過(guò)猶不及會(huì)對(duì)身體造成損傷，跳繩也不要過(guò)于追求速度，“可以先設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)，如果第一次跳100個(gè)很輕松，那么下一次可以嘗試增加到150個(gè)或200個(gè)。如果自己感覺身體可以承受，沒(méi)有太大壓力，那么就可以一點(diǎn)點(diǎn)往上加?！?/p>

除此之外，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則中，另一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是學(xué)會(huì)休息和恢復(fù)。如果感覺次日膝關(guān)節(jié)不適，建議休息3-5天，待癥狀消除后再恢復(fù)鍛煉。

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