虎年要做“跳跳虎”，作為器械運(yùn)動(dòng)里門檻最低的運(yùn)動(dòng)——跳繩，可謂是“接地氣”的選擇。

入門簡單、場地不限、繩子便宜、全身肌肉都能得到鍛煉……這么好的運(yùn)動(dòng)，難怪中考體育也其將納入考試清單當(dāng)中。

然而，“蹦蹦跳跳”雖然好，跳錯(cuò)的危險(xiǎn)也不少。

剛上小學(xué)四年級(jí)的女孩萱萱，每天按照學(xué)校的要求跳繩四五百個(gè)，結(jié)果，一個(gè)月后，宣宣出現(xiàn)腳腕疼痛，到醫(yī)院檢查，拍片檢查后被診斷為踝關(guān)節(jié)受傷——“距骨骨軟骨損傷”。

踝關(guān)節(jié)骨軟骨損傷是由于急性或慢性損傷引起的踝關(guān)節(jié)的軟骨破壞，多發(fā)生在脛骨或距骨關(guān)節(jié)面，又稱：剝脫性骨軟骨炎，脛骨遠(yuǎn)端骨軟骨損傷，距骨骨軟骨損傷，在青少年中，距骨骨軟骨損傷比較多見。究其原因，就是運(yùn)動(dòng)不當(dāng)。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，在70項(xiàng)體育活動(dòng)中，踝關(guān)節(jié)損傷在24項(xiàng)中占第一位。所以，“蹦蹦跳跳”的運(yùn)動(dòng)中，踝關(guān)節(jié)保護(hù)不能少。

想要跳繩跳得好，下面的知識(shí)應(yīng)知曉。

跳繩前要熱身

跳繩也要先做熱身運(yùn)動(dòng)，可以活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，還可以先慢慢做一些模仿跳繩的跳躍動(dòng)作，讓肌肉興奮起來。

熱身耗時(shí)不必太久，花3分鐘左右的時(shí)間就可以。

有必要的話需要佩戴護(hù)膝再去跳繩，跳完繩也需要拉伸做好防護(hù)。

跳繩不要一味追求高數(shù)量

跳繩一次，大幾百，甚至小幾千，跳得越多越好嗎？

其實(shí)，每個(gè)人的體制不同，特別是青少年，能夠適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量也差異很大，不可盲目攀比。

剛開始跳繩，需要循序漸進(jìn)，不宜操之過急，可以嘗試1分鐘，然后逐漸突破2分鐘、3分鐘、4分鐘，每次累計(jì)跳繩10分鐘以上，就能達(dá)到很好的鍛煉效果。

不在于每天跳多少，而在于日日?qǐng)?jiān)持，跳多久。

跳繩穿鞋有講究

跳繩的時(shí)候一定要穿好鞋，不宜光腳跳，也不宜穿拖鞋跳，更不宜穿高跟鞋跳。

舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，不僅能減緩膝蓋的受力，更能降低運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

跳繩姿勢(shì)要注意

跳繩易學(xué)，但姿態(tài)也要注意。全腳掌重重著地，并不可取。

跳繩的時(shí)候，繩子的選擇不要太長或者太短。雙腿跳躍的時(shí)候，不要跳得太高，減少膝蓋的壓力。落地的時(shí)候采取腳尖落地，不要全腳掌落地，也不要腳跟落地，可以大大減震。

跳繩場地的選擇

跳繩的場地雖然不受局限，但盡量不要選擇太硬或者太軟的地面。

太硬的地面，會(huì)增大落地的沖擊力，給膝蓋帶來更大壓力；太軟的墊子，繩子的摩擦增大，人也不容易跳起來。

跳繩的注意事項(xiàng)

跳繩的確能迅速消耗熱量，達(dá)到減肥瘦身的目的，但過度肥胖的人并不適合跳繩減肥。因?yàn)樵谔S時(shí)，體重很容易對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

如果你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列，跳繩時(shí)就要特別注意：首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時(shí)間不宜過長，跳2-3分鐘就要休息一下。另外，如果腳部、膝蓋、腰部受過傷，都不適合跳繩運(yùn)動(dòng)的。相對(duì)而言，走路、慢跑和更加安全。

本文作者為上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院兒骨科副主任醫(yī)師楊璇

摘自上海新華醫(yī)院微信公眾號(hào)

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