飲食被認(rèn)為是能夠減緩健康老年人早期認(rèn)知變化的重要可調(diào)節(jié)生活方式因素。在飲食中加入堅果作為維持全生命周期大腦健康的一種策略已被廣泛研究。

近期，一項綜述系統(tǒng)地檢索了自創(chuàng)建至2020年4月的所有相關(guān)文獻(xiàn)。符合條件的文章需滿足以下標(biāo)準(zhǔn)：針對年齡≥18歲的成年人，通過干預(yù)性或觀察性研究方法，評估了杏仁、榛子、夏威夷果、開心果、核桃、山胡桃、松子、巴西堅果、腰果或花生等堅果對認(rèn)知結(jié)果的影響或關(guān)聯(lián)性。在篩選出的2374篇文章中，最終有22篇涉及43,793名參與者的研究符合納入標(biāo)準(zhǔn)并被用于本綜述分析。

這些研究探討的認(rèn)知結(jié)果包括即時與延遲記憶、注意力、處理速度、執(zhí)行功能、視覺空間能力以及輕度認(rèn)知障礙的風(fēng)險。發(fā)現(xiàn)，針對認(rèn)知衰退高風(fēng)險群體的研究傾向于發(fā)現(xiàn)更積極的結(jié)果。此外，在專門考察核桃消費與認(rèn)知表現(xiàn)關(guān)聯(lián)性的研究中發(fā)現(xiàn)了較為一致的結(jié)論：在6項研究中（包含2項隨機對照試驗），僅有一項未發(fā)現(xiàn)積極關(guān)聯(lián)。

在我們的日常飲食中，堅果以其豐富的營養(yǎng)價值和獨特的風(fēng)味備受青睞，不僅為我們的味蕾帶來享受，更為身體健康貢獻(xiàn)良多。下面，讓我們一起探索六種常見堅果——杏仁、榛子、夏威夷果、開心果、核桃、山胡桃、松子、巴西堅果、腰果和花生——所蘊含的自然寶藏吧！

杏仁（Almond）

杏仁以其細(xì)膩的口感和豐富的營養(yǎng)成分著稱，含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、纖維、維生素E、鎂以及單不飽和脂肪酸，有助于心臟健康，促進腸道蠕動，同時維生素E的抗氧化特性對皮膚也大有裨益。

榛子（Hazelnut）

榛子富含健康的單不飽和脂肪，以及維生素E、B群、礦物質(zhì)如鉀、鈣和鎂。它們的抗氧化性能有助于降低心血管疾病風(fēng)險，同時，榛子中的纖維素對維持血糖平衡也很有幫助。

夏威夷果（Macadamia）

夏威夷果以其奶油般的口感和豐富的單不飽和脂肪酸聞名，有助于降低壞膽固醇水平。它還是維生素B1、B6、礦物質(zhì)如鎂、銅和鋅的良好來源，這些營養(yǎng)素對神經(jīng)健康和能量代謝至關(guān)重要。

開心果（Pistachio）

開心果不僅色彩誘人，更是營養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、纖維、維生素B6、鉀、以及抗氧化劑如葉黃素和玉米黃質(zhì)，有利于眼睛健康。它們還能幫助控制體重，因為其纖維和蛋白質(zhì)可以增加飽腹感。

核桃（Walnut）

核桃因其形狀似腦而被譽為“腦之食”，富含歐米伽-3脂肪酸α-亞麻酸，對大腦健康特別有益。此外，核桃還含有抗氧化劑如鞣花酸，有助于抵抗炎癥，以及豐富的植物甾醇，有助于心臟健康。

山胡桃（Pecan）

山胡桃是一種優(yōu)質(zhì)的抗氧化劑來源，特別是其高水平的維生素E和微量元素硒，對抵抗自由基損傷非常有效。它們也富含心臟健康的單不飽和脂肪和纖維，有助于維持心血管健康。

松子（Pine Nut）

松子小巧精致，富含蛋白質(zhì)、健康脂肪、維生素K和維生素E，特別是豐富的銅元素對血液健康和抗氧化防御系統(tǒng)至關(guān)重要。它們的口感獨特，常被用于烹飪增添風(fēng)味。

巴西堅果（Brazil Nut）

巴西堅果以其極高的硒含量聞名，硒是一種強大的抗氧化礦物質(zhì)，對免疫系統(tǒng)功能至關(guān)重要。它們還含有健康的脂肪、蛋白質(zhì)和維生素E，適量食用對維持男性生殖健康也有好處。

腰果（Cashew）

腰果是鐵、鋅和鎂的良好來源，這些礦物質(zhì)對血紅蛋白形成、免疫系統(tǒng)支持和肌肉放松至關(guān)重要。它們的單不飽和脂肪和蛋白質(zhì)含量高，有助于心血管健康，并提供持久的能量。

花生（Peanut）

盡管嚴(yán)格來說屬于豆科而非堅果，花生在營養(yǎng)上與堅果相似，富含蛋白質(zhì)、纖維、維生素E、B群維生素以及心臟健康的單不飽和脂肪?；ㄉ€含有一種名為白藜蘆醇的抗氧化劑，對預(yù)防心血管疾病有益。

每天吃多少堅果

關(guān)于每天適宜攝入的堅果量，不同來源給出的建議有所差異，但多數(shù)建議集中在每日25-35克左右。這個量大約相當(dāng)于一小把堅果。例如，根據(jù)一些健康指南和研究，成人每天攝入堅果的推薦量大致如下：

雖然堅果富含健康脂肪、蛋白質(zhì)、纖維、維生素和礦物質(zhì)，對心臟健康和整體福祉有益，但它們的熱量密度較高。因此，適量食用是關(guān)鍵，過量攝入可能導(dǎo)致熱量過剩，影響體重管理。在選擇堅果時，優(yōu)選未加工、無鹽或低鹽版本，以避免額外的鈉攝入和可能的添加劑。

鑒于個體差異，有特定健康狀況的人群，比如肥胖、胃腸功能不佳或有慢性疾病的人，應(yīng)該根據(jù)自己的情況和醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議調(diào)整堅果的攝入量?？傊?，適量且多樣化地將堅果融入日常飲食中，是享受其健康益處的最佳方式。

綜述文獻(xiàn)參考——Theodore LE, Kellow NJ, McNeil EA, Close EO, Coad EG, Cardoso BR. Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021 Jun 1;12(3):777-792. doi: 10.1093/advances/nmaa153. PMID: 33330927; PMCID: PMC8166568.

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