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每位準(zhǔn)媽媽都會(huì)關(guān)心自己的體重問題。一旦出現(xiàn)體重增加過多的情況，準(zhǔn)媽媽就會(huì)擔(dān)心這些重量將會(huì)永遠(yuǎn)加在自己身上，產(chǎn)后減肥的壓力會(huì)一直揮之不去。但是，如果體重增加不足，準(zhǔn)媽媽又會(huì)擔(dān)心胎兒健康是否出現(xiàn)了問題。
那么，孕期體重該如何管理？怎樣才能長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉？
主講嘉賓
夏少鋒 麻城市婦幼保健院婦產(chǎn)科主治醫(yī)師，大學(xué)本科畢業(yè)，從事婦產(chǎn)科臨床工作近20年，擅長(zhǎng)診治婦產(chǎn)科各種常見病多發(fā)病及疑難病，尤其擅長(zhǎng)孕產(chǎn)婦孕產(chǎn)期全面監(jiān)護(hù)，熟練處理孕婦孕期及分娩期各種合并癥及并發(fā)癥，熟練掌握各類異常產(chǎn)程的處理、陰道助產(chǎn)、各類剖宮產(chǎn)術(shù)及術(shù)中各種并發(fā)癥的合理化處理等。
健康課堂
孕期怎樣科學(xué)、合理的控制體重，做到長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉？
要想在孕期科學(xué)合理的控制體重，我給大家整理了一下，主要是要做好以下四步：
第一步：明確孕期體重增長(zhǎng)目標(biāo)
孕期體重增加主要包括母體生殖器官和胎兒生長(zhǎng)發(fā)育，以及母體為產(chǎn)后泌乳而進(jìn)行的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。那么，我們要怎么知道我懷孕后可以增加多少體重呢？我們先算出孕前的體質(zhì)指數(shù)，體質(zhì)指數(shù)=體重（千克）除以身高的平方，手機(jī)上有直接計(jì)算的公式，這樣我們就能明確我們的體重增加目標(biāo)。
孕前體質(zhì)指數(shù):﹤18.5,體重過輕，建議孕期體重增長(zhǎng)目標(biāo)：12.5—18kg
孕前體質(zhì)指數(shù):18.5—24.9,體重正常，建議孕期體重增長(zhǎng)目標(biāo)：11.5—16.0kg
孕前體質(zhì)指數(shù):25.0—29.9,體重超重，建議孕期體重增長(zhǎng)目標(biāo)：7.0—11.5kg
孕前體質(zhì)指數(shù):≧30.0k,體重肥胖，建議孕期體重增長(zhǎng)目標(biāo)：5.0—9.0kg
明確了自己孕期的增重目標(biāo)后，我們應(yīng)該在家里備一個(gè)體重秤，每周甚至每天監(jiān)測(cè)體重。要注意的是，稱重時(shí)要排除衣物的干擾。
第二步：科學(xué)合理安排飲食
孕期飲食的原則應(yīng)該是平衡膳食，食物力求種類豐富、營(yíng)養(yǎng)齊全、不需要忌口。首先我們了解一下，人體需要的七大營(yíng)養(yǎng)素
1、碳水化合物：米面等五谷雜糧，如：紅薯、土豆、山藥等
2、蛋白質(zhì)：肉、禽、魚蝦、蛋、奶、豆類、核桃、花生等
3、脂肪：豬油、黃油、植物油
4、維生素類：
維生素A:肝、奶、蛋黃、胡蘿卜、南瓜等
維生素B：肝、腎、豆、奶
維生素C：新鮮果蔬
維生素D：曬太陽、海魚、魚肝油等
5、礦物質(zhì)：
鈣：奶、蝦皮、海帶、黃豆、
鋅：瘦肉、魚蝦、豆、堅(jiān)果
鐵：魚、瘦肉、蛋黃、豆類、等
碘：碘鹽、海帶、紫菜
銅：肝、腎、豆
6、膳食纖維：谷物、蔬菜、水果
7、水：白開水、果蔬汁、奶
準(zhǔn)媽媽在孕期要注意些什么？
孕早期，也就是懷孕1至12周，有的孕婦有孕吐的反應(yīng)，會(huì)覺得吃不下飯。這個(gè)時(shí)期胎兒還很小，6周左右，只有花生那么大，過多的強(qiáng)調(diào)進(jìn)食量是不必要的。適當(dāng)補(bǔ)充B族維生素，可以減少孕吐?；蛘呱倭慷嗖?，保證進(jìn)食量。在食物的制作上要以清淡、適合孕婦口味為準(zhǔn)。最重要的一點(diǎn)是孕早期需要補(bǔ)充葉酸，預(yù)防神經(jīng)管畸形，整個(gè)孕期應(yīng)口服葉酸補(bǔ)充劑400ug/d，可以是單獨(dú)的葉酸，也可以是含葉酸的復(fù)合維生素，同時(shí)每天攝入綠葉蔬菜。孕早期胎兒生長(zhǎng)相對(duì)緩慢，對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量也無明顯增加，應(yīng)維持孕前平衡膳食。如果早孕反應(yīng)嚴(yán)重，可少食多餐，選擇清淡或適口的膳食，保證攝入含必要量碳水化合物的食物，以預(yù)防酮血癥對(duì)胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的損害。
孕早期無明顯早孕反應(yīng)者應(yīng)繼續(xù)保持孕前平衡膳食。早孕反應(yīng)是許多孕婦在孕早期都會(huì)出現(xiàn)的正常生理反應(yīng)，不必過于擔(dān)心和焦慮，保持愉快穩(wěn)定的情緒，注意食物的色、香、味的合理調(diào)配，有助于緩解和減輕癥狀。早孕反應(yīng)明顯時(shí)，不必過分強(qiáng)調(diào)平衡膳食，也無需強(qiáng)迫進(jìn)食?？筛鶕?jù)個(gè)人的飲食嗜好和口味選用容易消化的食物，少食多餐。進(jìn)餐的時(shí)間地點(diǎn)也可依個(gè)人的反應(yīng)特點(diǎn)而異，可清晨醒來起床前吃，也可在臨睡前進(jìn)食。孕吐嚴(yán)重影響進(jìn)食時(shí)，為保證腦組織對(duì)葡萄糖的需要，預(yù)防酮癥酸中毒對(duì)胎兒的危害，每天必需攝取至少130g碳水化合物。應(yīng)首選富含碳水化合物、易消化的糧谷類食物，如米、面、烤面包、餅干等。各種糕點(diǎn)、薯類、根莖類蔬菜和一些水果中也含有較多碳水化合物，可根據(jù)孕婦的口味選用。食糖、蜂蜜等的主要成分為簡(jiǎn)單碳水化合物，易于吸收，進(jìn)食少或孕吐嚴(yán)重時(shí)食用可迅速補(bǔ)充身體需要的碳水化合物。進(jìn)食困難或孕吐嚴(yán)重者應(yīng)尋求醫(yī)師幫助，若嘔吐嚴(yán)重，尿酮體（++），可考慮通過靜脈輸液的方式補(bǔ)充必要量的碳水化合物。孕早期胎兒生長(zhǎng)速度較慢，孕婦體重不應(yīng)有太大變化，以增加0.5-2kg為宜。
孕中期開始，胎兒生長(zhǎng)速度加快，應(yīng)在孕前膳食的基礎(chǔ)上，增加奶類200g/d，動(dòng)物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）孕中期增加50g/d，孕晚期再增加125g/d，以滿足對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素和能量增加的需要。建議每周食用2～3次魚類，以提供對(duì)胎兒腦和視網(wǎng)膜發(fā)育有重要作用的不飽和脂肪酸。孕中期開始，使奶的總攝入量達(dá)到500g/d。
奶是鈣的最好食物來源，孕中晚期每天需要攝入各種奶類500g/d，可選用液態(tài)奶、酸奶，也可用奶粉沖調(diào)，可分別在正餐或加餐時(shí)食用，孕期體重增長(zhǎng)較快時(shí)，可選用低脂奶，以減少能量攝入。要注意區(qū)分乳飲料和乳類，多數(shù)乳飲料中含乳量并不高，不能代替奶，孕婦奶粉營(yíng)養(yǎng)全面，是不錯(cuò)的選擇。
由于動(dòng)物血、肝臟及紅肉中含鐵量較為豐富，且所含的鐵為血紅素鐵，其生物利用率較高，可通過適當(dāng)增加這類食物的攝入來滿足孕期對(duì)鐵的額外需要。孕中期一般每月增重1斤左右。
孕晚期孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)30g、鈣200mg，應(yīng)在孕前平衡膳食的基礎(chǔ)上，每天增加250g奶，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計(jì)約125g。孕中、晚期每天增加20～50g紅肉可提供鐵1～2.5mg，每周攝入1～2次動(dòng)物血和肝臟，每次20～50g，可提供鐵7～15mg，基本可以滿足孕期增加的鐵營(yíng)養(yǎng)需要。孕晚期一般每月增重2斤左右。
孕期的飲食要注意些什么？
油炸、熏烤的食物（油條、烤肉），腌制的食物（香腸、火腿、咸肉、腌菜），含咖啡因的食物（濃茶、咖啡、巧克力），霉變、腐敗的食物（發(fā)霉的谷類花生、失鮮的食品），不適合孕婦的保健滋養(yǎng)補(bǔ)品：蜂皇漿、人參、甲魚等，刺激性的食物：火鍋調(diào)料、酒等。
妊娠期高血壓疾病的膳食指導(dǎo)：清淡少鹽膳食，控制體重正常增加。
補(bǔ)鈣可降低妊娠期高血壓疾病的發(fā)生率，平衡膳食、生活規(guī)律、情緒穩(wěn)定、合理用藥和臨床監(jiān)測(cè)將有助于疾病的康復(fù)或控制其發(fā)展。
妊娠期高血壓疾病如何限鹽？
輕度高血壓（150/90）全天攝入食鹽不超過5克
中度以上高血壓（160/100）或浮腫時(shí)，不超過3克
心功能不全，腎功能下降時(shí)，由專科醫(yī)生指導(dǎo)限鹽量。
限鹽提示：
限制食鹽，包括食鹽、醬油、咸菜、腌制食品和醬類等，20毫升醬油含食鹽3克
如何量食鹽？
一個(gè)啤酒瓶蓋可裝6克鹽
一個(gè)普通牙膏蓋可裝1克鹽
孕媽如何適量運(yùn)動(dòng)？
光吃不動(dòng)肯定凈長(zhǎng)肉了，只要沒有醫(yī)學(xué)禁忌，多數(shù)活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦都是安全的。孕中、晚期每天應(yīng)進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)需要中等程度的努力并可明顯加快心率，一般為運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到最大心率的50%～70%，主觀感覺稍疲勞，但10分鐘左右可得以恢復(fù)?；顒?dòng)后的心率以95～133為宜。常見的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括：快走、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務(wù)勞動(dòng)等。應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況和孕前的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，結(jié)合主觀感覺選擇活動(dòng)類型，量力而行，循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)也有一些注意的事項(xiàng)：
1)在家人陪同下運(yùn)動(dòng)
首先，孕媽媽不宜做太過劇烈的運(yùn)動(dòng)，每周至少運(yùn)動(dòng)3次，運(yùn)動(dòng)量大小以心率在每分鐘140次以下為宜，有氧運(yùn)動(dòng)每次不超過20分鐘。無論是早中晚期，孕期外出最好是有家人陪同，好應(yīng)付隨時(shí)可能發(fā)生的狀況。
2)運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備
在運(yùn)動(dòng)前多喝水，喝水多運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗多，體溫散得快，體溫不會(huì)升高。孕期本身體溫高于平常，所以補(bǔ)充水分散熱很重要哦，記得外出要隨身攜帶水杯，方便飲用。運(yùn)動(dòng)前還要先熱身讓全身關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)開，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。
3)準(zhǔn)備好服裝
運(yùn)動(dòng)的服裝和運(yùn)動(dòng)鞋也應(yīng)該符合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的要求，合適的服裝是為了防止運(yùn)動(dòng)時(shí)損傷，不應(yīng)該輕視哦。運(yùn)動(dòng)服要求寬松、柔軟、彈性好、吸水性好。運(yùn)動(dòng)鞋直接影響足部以及關(guān)節(jié)的健康。所以要根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來選擇服裝及鞋子。建議穿著孕婦鞋會(huì)比較舒適減震。孕媽媽要加強(qiáng)腿部力量和腹部力量的鍛煉，以使雙腿適應(yīng)體重的快速增長(zhǎng)和減輕胎兒對(duì)后輩下部的壓力。
4)不要逞強(qiáng)
注意，如果孕媽媽在運(yùn)動(dòng)時(shí)，感覺有頭暈、惡心、局部疼痛、過度疲勞時(shí)，應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，原地休息。如果出現(xiàn)陰道分泌物增多、出血，馬上去醫(yī)院進(jìn)行檢查。并在以后減輕運(yùn)動(dòng)，甚至停止運(yùn)動(dòng)。
準(zhǔn)媽媽如何進(jìn)行科學(xué)合理的母乳喂養(yǎng)？
母乳喂養(yǎng)對(duì)孩子和母親都是最好的選擇，成功的母乳喂養(yǎng)不僅需要健康的身體準(zhǔn)備，還需要積極的心理準(zhǔn)備。孕婦應(yīng)盡早了解母乳喂養(yǎng)的益處、增強(qiáng)母乳喂養(yǎng)的意愿、學(xué)習(xí)母乳喂養(yǎng)的方法和技巧，為產(chǎn)后盡早開奶和成功母乳喂養(yǎng)做好各項(xiàng)準(zhǔn)備。
孕中期以后應(yīng)調(diào)整好心態(tài)和情緒，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。首先，孕婦需避免煙酒和不良生活環(huán)境對(duì)胎兒的危害，孕婦除了禁止吸煙飲酒外，還要注意避免被動(dòng)吸煙的影響，盡量避免身處于通風(fēng)不良和人群聚集的環(huán)境中。
其次，要盡情享受孕育新生命的快樂。孕婦要積極了解孕期生理變化特點(diǎn)，學(xué)習(xí)孕育知識(shí)，定期進(jìn)行孕期檢查，出現(xiàn)不適時(shí)能正確處理或及時(shí)就醫(yī)，上次有一期我們也講到過《緩解孕期不適，做快樂準(zhǔn)媽媽》，大家有興趣的話可以搜索收聽一下。遇到困難多與家人和朋友溝通以獲得必要的幫助和支持。家人也應(yīng)多給孕婦一些精神上的安慰和支持。適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)、向?qū)I(yè)人員咨詢等均有助于釋放壓力，愉悅心情。
最后，積極做好母乳喂養(yǎng)需的準(zhǔn)備。母乳喂養(yǎng)對(duì)孩子的健康成長(zhǎng)和母親的產(chǎn)后恢復(fù)均十分重要，對(duì)寶寶和媽媽都是最好的選擇。絕大多數(shù)婦女都可以而且應(yīng)該用自己的乳汁哺育孩子，任何代乳品都無法替代母乳。成功的母乳喂養(yǎng)不僅需要健康的身體準(zhǔn)備，還需要積極的心理準(zhǔn)備。孕婦盡早了解母乳喂養(yǎng)的益處、加強(qiáng)母乳喂養(yǎng)的意愿、在保證孕期平衡膳食合理營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，做好乳房的護(hù)理，學(xué)習(xí)母乳喂養(yǎng)的方法和技巧，有利于產(chǎn)后盡早開奶和順利哺乳，可大大提高母乳喂養(yǎng)的成功率。
思想準(zhǔn)備和心理準(zhǔn)備：母乳喂養(yǎng)可給孩子提供全面的營(yíng)養(yǎng)和充分的肌膚接觸，促進(jìn)嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育，還有助于產(chǎn)婦子宮和產(chǎn)后體重的恢復(fù)、降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)母體也有很多益處。健康婦女都應(yīng)選擇母乳喂養(yǎng)，純母乳喂養(yǎng)至6個(gè)月，最好堅(jiān)持哺乳至孩子滿2周歲。
營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)備：孕期平衡膳食和適宜的體重增長(zhǎng)，使孕婦身體有適當(dāng)?shù)闹拘罘e和各種營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，有利于產(chǎn)后泌乳。正常情況下，孕期增重中有3～4kg的脂肪蓄積是為產(chǎn)后泌乳貯備能量的，母乳喂養(yǎng)有助于這些脂肪的消耗和產(chǎn)后體重的恢復(fù)。
乳房護(hù)理：孕中期開始乳房逐漸發(fā)育，應(yīng)適時(shí)更換胸罩，選擇能完全罩住乳房并能有效支撐乳房底部及側(cè)邊、不擠壓乳頭的胸罩，避免過于壓迫乳頭妨礙乳腺的發(fā)育。孕期應(yīng)用溫水擦洗乳頭，忌用肥皂、洗滌劑或酒精等，以免破壞保護(hù)乳頭和乳暈的天然油脂，造成乳頭皸裂，影響日后哺乳。
好的，今天給大家介紹的孕期體重管理四步走，我們不需要明星那樣的魔鬼身材，但是為了讓寶寶不輸在起跑線上，我們做到長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉，讓寶寶贏在媽媽的子宮里，希望所有的孕媽媽都健康美麗！
節(jié)目播出時(shí)間及方式：
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END
來 源：麻城市婦幼保健院婦產(chǎn)科
編 輯：李 樺
編 審：萬利勝
微信號(hào) : jkmcfb
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