?白領(lǐng)減肥 六個妙招幫上班族輕松瘦身

久坐，飲食不規(guī)律等等多種因素讓上班族備受肥胖問題的困擾。對于上班族來說，長時間的坐著讓身材慢慢走樣，加上又沒有足夠的時間運(yùn)動，肥胖問題也就日益嚴(yán)重。那么?白領(lǐng)減肥的妙招有哪些？下面我們就來看看。

目錄?白領(lǐng)在辦公室里面怎么健身減肥?白領(lǐng)減肥六個妙招幫上班族輕松瘦身?白領(lǐng)辦公室減肥的一些方法五個樂活瘦腰法適合久坐的?白領(lǐng)巧用8個時機(jī)白領(lǐng)減肥有計劃

1?白領(lǐng)在辦公室里面怎么健身減肥

　　上班族久坐不起并長時間保持一個姿勢，長久以往，會導(dǎo)致肥胖、腰椎和頸椎疼痛等問題?，F(xiàn)在全民運(yùn)動興起，辦公一族也參與其中。一些公司會專門安排一個時間讓員工們做操，就算公司不安排，白領(lǐng)們也會起身動動。但是畢竟辦公室的空間是有限的，很多運(yùn)動都會受到限制。

　　動作一：站姿，兩手扶著椅子靠背，左腿向后抬起，抬到最高點(diǎn)然后放下。再將左腿往左邊打開至最高點(diǎn)，放下。換右腿做同樣動作。左右腿各做15次左右。

　　動作二：坐在椅子的三分之二處，兩手向前伸直，與肩膀平齊，身體向前傾，保持均勻呼吸15次左右。

　　動作三：坐姿，兩手扶著椅子兩邊，兩腿并攏，屈膝抬起，使得大腿靠近腹部，然后放下。重復(fù)動作15~20次。

　　動作四：站姿，兩手扶著辦工桌，左腿向后，放在椅子上面，右腿屈膝蹲下。右腿大腿與小腿呈90°，然后慢慢伸直右腿，重復(fù)15次后換左腿屈膝。

　　動作五：坐姿，挺胸收腹，腰背挺直，兩手舉著兩個小啞鈴或兩瓶礦泉水。兩臂向上舉時，左腿抬起，與地面平行。兩臂放下，腿也放下。如此重復(fù)15次后，換右腿抬起再重復(fù)15次。

　　動作六：坐姿，身體向前傾斜45°。兩臂打開伸直，然后按照順時針擺動雙臂，擺了10圈左右換逆時針方向擺10圈。

2?白領(lǐng)減肥六個妙招幫上班族輕松瘦身

　　1.早餐要健康

　　含有高蛋白質(zhì)的早餐會讓人體一整天的新陳代謝都很旺盛，而食用高碳水化合物的早餐會使體重增加。因此，在選擇每日早餐時，不如都選擇蛋白質(zhì)的攝入，如雞蛋、牛奶。

　　2.吃零食要有計劃

　　很多上班族害怕零食會導(dǎo)致自己長胖。但是事實上，只要你能夠有計劃的吃零食的話，那就不僅不會長胖的可能性，還能幫助你減肥哦!推薦白領(lǐng)們準(zhǔn)備一些高纖維低蛋白的食物，在滿足咀嚼的愿望的同時，也不會吃的太多哦!

　　扁桃仁、營養(yǎng)棒、蘋果、梨、胡蘿卜、黃瓜等都是不錯的選擇。通過咀嚼，傳遞給大腦我已經(jīng)飽了的信號，但其實攝入量并不高。此外，水果和蔬菜應(yīng)該連皮一起吃，以增加腸胃蠕動和飽腹感。

　　3.吃午餐要專心

　　相信你一定有過“坐在辦公桌前，一邊工作一邊吃午飯”的經(jīng)歷，這種做法十分不好。一邊工作一邊吃午飯，一方面會讓你加快吃飯的速度。而吃東西太快，淀粉酶不能充分分解輸入的食物，會造成脂肪堆積。

　　其次，如果你一邊工作，一邊吃午餐的話，那么就很難獲得飽足感，也就會不知不覺的吃的更多。這樣就和我們的減肥計劃完全不一致了。所以作為上班族，吃飯的時候一定要遠(yuǎn)離工作，專心享受自己的食物哦!

　　4.工作間隙勤活動頻繁

　　站起的人比保持固定姿勢的人每天可以多消耗許多卡路里。如果你不想因站立而引起他人注意，還有幾招可以試試：如用腳打拍子;雙腳張開，上身放松向前傾;左右轉(zhuǎn)動椅子以活動腰部肌肉等

　　5.下班后應(yīng)放松心情

　　上班八小時壓力很大，但是千萬不要把壓力帶回家。壓力大的人經(jīng)常需要吃更多的東西才能緩解心中的不快。

　　不如找個適當(dāng)?shù)臅r候關(guān)掉手機(jī)，做個面部或身體的SPA，修復(fù)超負(fù)荷的身體和心情。如果時間不允許，簡簡單單在戶外散步也能讓消耗一定的熱量，幫你恢復(fù)活力。

　　6.提高睡眠質(zhì)量

　　睡覺前心里總惦記工作瑣事，怎么能有好的睡眠質(zhì)量呢?OL因為工作壓力大而失眠的例子多不勝數(shù)，而每天睡眠不足4個小時的成年人衰老速度是正常人的3倍，并會導(dǎo)致新陳代謝紊亂，引起肥胖。

　　因此，每天應(yīng)保證7個小時的睡眠，這樣才能在工作時保持精力充沛，提高工作效率。

3?白領(lǐng)辦公室減肥的一些方法

　　辦公室減肥，站立或正坐姿勢皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊，反復(fù)重復(fù)動作。手臂伸展：減掉拜拜肉，辦公室減肥，坐姿，兩手十指相扣，反轉(zhuǎn)，掌心向外，兩手臂向前伸直。慢慢地將兩手向著頭頂?shù)姆较蚺e高，手臂貼近耳朵。過程中保持兩手十指相扣的狀態(tài)。動作保持30秒，放松，重復(fù)做3次。

　　向后扭腰：減掉水桶腰，背脊挺直坐在椅子上，雙手放在大腿。用右手去扶住椅子左邊的扶手，左手放在右邊的扶手上面，膝蓋指向前方，臀部不要動。吸氣背部挺直，呼氣身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，脊背盡量挺直，不要彎曲，肩膀展開，下顎嘗試著去向肩膀方向延伸，保持平穩(wěn)的呼吸。正坐抬腿：瘦腿，正坐在椅子上，身子保持挺直，雙腿垂于地面。利用腿部氣力將雙腿向上抬起，與此同時將雙腿伸直，直至腿部與地面平行，保持該姿勢片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢，反復(fù)練習(xí)上述動作直至腿部感到酸累。

　　坐姿，兩手十指相扣，反轉(zhuǎn)，掌心向外，兩手臂向前伸直。慢慢地將兩手向著頭頂?shù)姆较蚺e高，手臂貼近耳朵。過程中保持兩手十指相扣的狀態(tài)。動作保持30秒，放松，重復(fù)做3次。坐在座椅邊緣的1/3處，雙腿分開，腳尖點(diǎn)地，腰部挺直，上半身向右傾斜;雙臂努力向上延伸，雙手合十，堅持15秒后，換反方向做同樣動作。雙腿橫岔開兩個肩寬的距離，身體保持正直的情況下，兩手臂在背后交叉，身體慢慢前傾，注意手臂不能打彎，要時刻保持伸直狀態(tài)。保持均勻的呼吸，前傾到最大幅度，保持15秒，隨后回位休息5秒鐘接著前傾，若手臂感覺酸痛，可做甩肩動作之后接著練習(xí)。站立，兩腿并攏，然后慢慢彎腰，嘗試用手去觸碰腳趾。如果觸碰不到，則盡自己做大能力去接近。在極限處，保持5秒即可。

4五個樂活瘦腰法適合久坐的?白領(lǐng)

　　樂活瘦腹法一：家務(wù)瘦腹法

　　適合OL類型：愛吃少動型

　　家務(wù)瘦腹法

　　具體法則：對于只喜歡吃不愿意動的OL來說，想要身材好就要“吃苦耐勞”。所謂吃苦耐勞就是少吃大包裝食 品，多做一些重家務(wù)。因為本來就很少運(yùn)動，所以只能在不可不做的家務(wù)上下功夫。屬于這類型的OL，只需要記住一個原則——避輕就重。譬如，打掃房間的時候 不用吸塵器，而是用掃把和抹布清掃;在辦公室也可以做做“家務(wù)”，譬如親自去倒到垃圾，午飯 后 收拾收拾自己的桌面。其實，運(yùn)動并不等于要去健身房，“隨 手”的運(yùn)動最適合這類的OL啦。

　　樂活瘦腹法二：椅子瘦腹操

　　適合OL類型：久坐囤肉型

　　椅子瘦腹操

　　具體法則：OL在日常生活中很少運(yùn)動到腹部的肌肉，加上長期坐在辦公室里，腹部的贅肉就不請自來了。面對 這樣情況，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。首先，平躺在地板上，雙腳擱置于椅子上，大腿與地面成直角。右手置于腦后，左手向旁伸直。然后逐漸升上 半身，達(dá)到與地板成30度角，同時上半身前傾時右手肘要扭向左膝。這個動作每組15次，每天堅持做3組，兩周內(nèi)就可以看到效果。

　　樂活瘦腹法三：粗鹽瘦腹法

　　適合OL類型：腹肌肥大型

　　粗鹽瘦腹法

　　具體法則：不得不說，有的OL就屬于那種很倒霉的天生腰粗型。所以對于腹肌肥大的OL來說，為腹部長期 “加餐”是最好的瘦腹辦法。可以去超市買幾袋粗鹽放在家里備用，每次淋浴前，取出一杯粗鹽加上少許熱水?dāng)嚢璩珊隣?，再將其涂在腹部。按摩大約10分鐘以 后，用溫水將其沖掉。每次洗澡前都堅持用粗鹽按摩，即使再難搞定的腹肌，也會有凸凹變化。需要提醒的是，若是肌膚比較敏感的人，請選擇專用的“防敏感浴 鹽”。

　　樂活瘦腹法四：腹式呼吸瘦腹法

　　腹式呼吸瘦腹法

　　具體法則：許多OL體重正常，但是腹部卻能摸得著大把的贅肉，這與飲食習(xí)慣有很大原因。所以對于腹部脂肪充盈型的OL來說，最靠譜的瘦腹法就是 “腹式呼吸”啦。吸氣時，肚皮鼓脹，呼氣時，肚皮緊縮。別小看了這個呼吸方法，它能有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排泄，順暢氣流。平時走路和站立時 都記得用腹式呼吸，只要幾個星期，不但小腹會趨于平坦，就連走路的姿勢也會變得迷人起來。

　　樂活瘦腹法五：浴巾瘦腹法

　　適合OL類型：產(chǎn)后發(fā)福型

　　浴巾瘦腹法

　　具體法則：隨著年齡的增長以及生育的影響，女性發(fā)福首先就會從腰部開始。所以想要告別發(fā)福的跡象，就可以靠一條浴巾來減腹。在床上鋪一條大的浴 巾，仰臥于上。雙手抓住浴巾的兩腳，兜住腦后。屈膝，兩腳置于地面。吸氣，收腹，向上抬頭、頸，直至肩抬離地。保持此姿勢，吸氣的同時單腿慢慢蹬直，腳跟 不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢，再換另一條腿。需要注意的是，呼吸的順序一定要正確，若能堅持每天做5組，兩周后就可以看到腰部的變化啦。

5巧用8個時機(jī)白領(lǐng)減肥有計劃

　　▉起床后?提高代謝，開啟能量消耗模式

　　睡了一覺，早上要去上班了，此時大部分人都是“起床困難戶”，打不起精神來于是白白耗費(fèi)了早晨減肥的打好時光。起床后你可以稍作改變，做到以下這3點(diǎn)，無論是你的身材還是精神狀態(tài)，都能發(fā)生大改變：

　?、?起床后拉伸身體10秒鐘;

　　② 喝一杯溫水;

　?、?好好地吃個早餐。

　　怎么樣，這三點(diǎn)應(yīng)該不難完成吧，所需時間壓根就不超過20分鐘，這樣就能令沉睡了一整晚的代謝力再次激活，能量消耗的模式快速開啟，而且還能持續(xù)一整天，讓你活力充沛，體內(nèi)積聚大大地減少。

　　▉出門上班?保持正確的站立和走路姿勢，自然地增加活動量

　　上班的途中也是減肥好時機(jī)，有效活用時間，“一心二用”是瘦身成功的秘訣哦。比如：

　?、?保持正確的姿勢走到公交站;

　?、?盡量減少電梯的使用，多爬樓梯;

　?、?在車廂內(nèi)站著的時候，拉伸背部肌肉，令全身站直。

　　工作的時候需要長時間坐在桌前的上班一族，可以說每天有將近20個小時都是坐著，除此之外就是睡覺，幾乎沒多少時間是起來走動的，所以，我們必須好好矯正走姿和站姿，將那短短的活動時間充分利用，讓運(yùn)動量翻倍!

　　▉工作中?坐著工作也要養(yǎng)成減肥的意識

　　一天8小時甚至更多的工作時間，大多數(shù)的人就這樣坐一天不怎么活動身體，這樣極其容易增加體內(nèi)積聚物。

　?、?坐著工作的時候，背部不要靠著椅子靠背;

　?、?累了就伸個懶腰，往前壓壓腿;

　?、?坐著，雙腿屈膝，用兩手抱著大腿并抬起，對腹部肌肉施壓。

　　如此地在工作期間做些減肥動作，能及時消耗積聚，每天堅持，身材就能不發(fā)胖了。

　　▉午餐時間?好好地吃個營養(yǎng)午餐

　　終于到了午餐時間，此時可以填飽肚子，又可以休息一下，同時還是個不錯的減肥時機(jī)。

　?、?午餐以東方飲食為中心，選擇多樣的菜肴;

　?、?點(diǎn)蓋飯或者意面等食物時，盡量多點(diǎn)一份沙拉;

　　③ 飯后喝些溫?zé)岬娘嬈贰?/p>

　　盡量不要不吃午餐來減肥，這樣反而會令肥胖問題更嚴(yán)重，早餐和午餐都應(yīng)該好好地吃，以補(bǔ)充白天活動所需要的能量。

　　▉加班時?避免積聚壓力是減肥的秘訣

　　總是加班，減肥什么的感覺真的忙不過來，但你千萬別放棄，還是有辦法解決的：

　?、?加班前先吃個飯團(tuán)或三明治墊墊肚子;

　　② 加班要做的事情麻利地做完別拖時間;

　?、?如果覺得太累了，壓力有點(diǎn)大，那么就不該勉強(qiáng)自己，與其用較低的工作效率來做事，不如先休息一下，第二天恢復(fù)后再快速完成吧。

　　除此之外，加班的話晚飯時間也會延遲，延遲的晚飯又可能因晚上消化和代謝力減弱而造成積聚，但不吃又不行。所以，最好是在加班前，先吃點(diǎn)簡單的食物來墊肚子，加班過后稍微再吃一點(diǎn)東西。這樣既能縮短空腹時間，避免食欲增大，又能緩解空腹帶來的壓力，是經(jīng)常需要加班的你最好的選擇。

　　▉晚上喝一杯?既然拒絕不了，那么就精明地喝吧

　　“人在江湖身不由己”，應(yīng)酬、跟同事出去喝一杯總是避免不了，也不好拒絕，那么既然這樣，就在喝酒聚餐期間多花功夫吧!

　　① 喝酒前先喝杯豆?jié){或蔬菜汁;

　?、?喝酒期間盡量不要吃油脂含量太多的食物;

　　③ 要點(diǎn)什么就一次點(diǎn)，不要陸續(xù)點(diǎn)，避免越吃越多。

　　在喝酒前先喝點(diǎn)豆?jié){和蔬菜汁，能防止血糖值積聚上升，脂肪不容易積聚下來。而喝酒大多數(shù)是以啤酒為主，此時你要注意了，啤酒容易越喝越多，要學(xué)會自制，喝一兩杯就該停止了。

　　▉洗澡時?提高代謝，減肥效果大增

　　洗澡能令體溫上升，促進(jìn)生長激素的分泌，特別是泡澡，的確是具有不錯的減肥效果，洗澡的時候做到以下3點(diǎn)的話就很不錯哦：

　?、?洗澡先后都要喝1杯水;

　?、?一邊放著音樂一邊洗澡，慢慢地放輕松，洗20-30分鐘;

　?、?泡澡的時候做些簡單的拉伸動作或按摩。

　　工作了一天相當(dāng)疲勞，為了省時間不少人都選擇淋浴，其實泡澡對減肥更有幫助，如果有時間，最好還是慢慢地泡個澡，好好取出積聚的物質(zhì)吧。

　　▉睡覺前?準(zhǔn)備睡個能減肥的覺

　　一整天下來好累，回家匆忙洗個澡就倒頭大睡，這樣不但無法幫你消除疲勞、提高睡眠質(zhì)量，第二天起來也許精神也難以恢復(fù)哦。

　?、?睡前10分鐘做輕松簡單的腹部動作;

　　② 補(bǔ)充維生素C和骨膠原;

　?、?晚上12點(diǎn)前上床睡覺，如果身體感覺寒冷要先把床暖一下，比如睡前先放個熱水袋在被窩里，或者提早開啟電熱毯，睡的時候關(guān)掉。

　　睡覺也是不可忽視的一個環(huán)節(jié)，做好睡前工作對減肥、健康、美容都有好處。另外，體內(nèi)的生長激素在晚上12點(diǎn)前就開始分泌，于是盡量在這個之前就去睡覺，這對減肥來說是很關(guān)鍵的。

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