大多數(shù)上班族每天基本上要在辦公室坐上8小時之久，長期這樣做下去，腰部就會堆積起贅肉。那么上班族們該怎么樣擺脫這種困境呢?下面小編教你六中快有效的瘦腰方法，趕緊一起學(xué)習(xí)一下吧!希望可以幫助到你們成功瘦下來。

目錄減肥瑜伽瘦腰的方法快速瘦腰減腿法?瘦腰6妙招 上班族擺脫水桶腰?瘦腰的竅門有哪些女白領(lǐng)最愛的瘦腰高招專門為懶人準(zhǔn)備的八款瘦腰運(yùn)動

1減肥瑜伽瘦腰的方法快速瘦腰減腿法

　　三角式

　　想穿上低腰褲和緊身牛仔裙?全身性的有氧運(yùn)動可能讓你的小腿豐碩而蠻腰依舊，三角式可以讓你有針對性地鍛煉腰部，消滅脂肪和贅肉，尤其是腰側(cè)那兩把。

　　拆招：用墻上一條位置低的繩子套在大腿內(nèi)側(cè)、根部，保持腿部伸直、膝蓋不要彎曲。手拉住另一條較高的繩子，身體向被套住那條腿的反方向彎曲。

　　效果：

　　1、減弱蠻腰：增強(qiáng)腰部力量，讓腰部兩側(cè)的脂肪受力，始終保持緊繃狀態(tài)，因為很少有運(yùn)動可以鍛煉到腰側(cè)的脂肪，三角式是針對性非常強(qiáng)的一項。

　　2、緊實大腿：下面那根繩子套住的大腿也因為始終保持緊繃狀態(tài)而變得緊實有力，這種瑜伽姿勢對肌肉產(chǎn)生的是拉力而非動力，所以即便肌肉有酸痛感，也不會出現(xiàn)過壯的“田雞腿”。

　　3、減輕便秘：奇怪的側(cè)彎動作外在扭轉(zhuǎn)身體，內(nèi)在則運(yùn)動腸道，幫助腸子活動、蠕動，在堅持一周之后，便秘癥狀就會緩解。

　　下犬式

　　最簡單的塑繩瑜伽，如果你家沒有能吊住繩子和你的設(shè)備，那么這個下犬式只需要一根管子或者柱子再或者一個暖氣片外加一根繩子(比如跳繩)即可完成。

　　拆招：繩子套在腰部，搭上一條毯子保護(hù)腰部。身體盡量保持在腿部不彎曲的情況下向前傾倒，雙臂盡可能地向前延伸。做下犬式動作時要注意用整個腳掌著地，這樣就起到拉伸腿部的作用，切忌翹起腳跟。

　　效果

　　1、脊柱復(fù)原：因為工作原因長期保持坐姿，而坐姿的不正確會讓脊柱彎曲，當(dāng)然也會影響到頸椎，時間長了背痛、頸部僵硬，都是因為久坐引起的。在做下犬式時背部會有很明顯的拉伸感，如果第一次感覺吃力的話，可以在手下墊上瑜伽磚或者兩本牛津詞典。

　　2、強(qiáng)健腿部：坐也會讓腿部處于彎曲狀態(tài)，而私家車、電梯讓我們失去了很多鍛煉機(jī)會，哪怕你沒有時間打羽毛球或者跑步，下犬式也能最大限度地拉伸腿部肌肉，讓你的腿看起來纖長而緊實。

2?瘦腰6妙招 上班族擺脫水桶腰

　　最簡單的瘦腰法：原地踏步

　　挺胸站直，一邊慢慢呼吸一邊反復(fù)踏步。要求大腿與地板平行，從腳跟部盡量活動開來。最初，每天可做50次，3個月后增加到200~300次為佳，有減肥的效果。

　　最童趣的瘦腰法：金雞獨立

　　金雞獨立穿鞋瘦腰，童趣十足。

　　動作：單腳站立做穿鞋的動作。

　　效果：伸拉腰部贅肉，直接瘦腰。

　　最懶惰的瘦腰法：伸個懶腰

　　伸懶腰：很好的腰背健身操。

　　躺在被窩里伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺，有利于增強(qiáng)腹部肌肉的彈性。

　　最悠閑的瘦腰法：沙發(fā)后仰

　　Step1：把身體稍微往椅子或沙發(fā)前坐一點。

　　Step2：身體慢慢地往后靠，但不要靠到椅背。

　　Step3：保持呼吸，停頓一下，再慢慢直起身來。

　　轉(zhuǎn)呼啦圈能瘦腰

　　呼啦圈不要選用太重的

　　呼啦圈有一些重量會有較好的按摩效果，時下有很多特別沉的呼啦圈其實是不適合一般女性使用的。太重的呼拉圈首先不利于長時間搖動，對身體協(xié)調(diào)也不利。長時間搖動沉的呼啦圈會給內(nèi)臟和肌肉造成負(fù)擔(dān)，不是養(yǎng)生的做法。永遠(yuǎn)不要過度虐待自己的身體，即使骨盆周圍的骨骼經(jīng)過長時間的撞擊也會受損。呼啦圈不應(yīng)該太重，但也不應(yīng)該過輕，因為過輕的呼啦圈轉(zhuǎn)起來肌肉也會特別費(fèi)力。呼啦圈的重量最好在中指能夠承受為宜。

　　轉(zhuǎn)呼啦圈的時間最好在30分鐘以上

　　選好了自己的呼拉圈，就可以定時定量的堅持運(yùn)動了。使用呼啦圈的最初階段里，有可能次日會腰腹酸痛，日后會逐漸好轉(zhuǎn)。因此，可以從每4天一次到每一天或兩天一次循序漸進(jìn)。呼啦圈屬于消耗熱量較少的有氧運(yùn)動。緩慢持續(xù)燃燒脂肪的運(yùn)動都是好運(yùn)動，為了達(dá)到最佳瘦身的效果，該運(yùn)動需保持在30分鐘以上。讓腰腹部的脂肪在運(yùn)動和按摩的雙重作用下一點點燃燒。

　　呼啦圈的轉(zhuǎn)動速度不易過快

　　轉(zhuǎn)動呼啦圈需保持穩(wěn)定勻速的運(yùn)動，不必過快和操之過急。身體感覺輕松，呼吸勻暢為宜。腳下不必太過僵持，可以略有走動，以避免長時間重復(fù)運(yùn)動導(dǎo)致局部肌肉和關(guān)節(jié)的疲勞。

　　TIPS：呼啦圈可以瘦腰腹，但仍然算是一種全身性的運(yùn)動，是非常健康的。轉(zhuǎn)完呼啦圈也可以做一下簡單的全身放松，雙手輕輕的拍打腰腹部，讓血液循環(huán)暢通無阻。

3?瘦腰的竅門有哪些

　　瘦腹瘦腰妙招一：飯后站立半個小時

　　飯后總是久坐不動容易導(dǎo)致腰腹部的脂肪增加，也是導(dǎo)致肚子凸出的一個重要原因。飯后至少站立半小時，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ)的煩惱。

　　瘦腹瘦腰妙招二：做瑜伽

　　瑜伽不僅能讓你的體態(tài)更加完美，對于局部減肥也是非常有幫助的。每天進(jìn)行30分鐘的瑜伽鍛煉，通常都要用腹部呼吸的瑜伽對體型的塑造很有幫助，在擁有美好的體型時也會讓你同時擁有平坦的小腹。

　　瘦腹瘦腰妙招三：保持收腹?fàn)顟B(tài)

　　保持收腹的狀態(tài)，無論是在坐公交車、走路、坐著等等時候，要提醒自己保持收腹，這樣能幫助你增加腰腹部脂肪的燃燒，是減少腰腹部贅肉的好方法，這也是瘦腰的最快方法哦!

　　瘦腹瘦腰妙招四：勤做運(yùn)動

　　很多女性都不愛做運(yùn)動，因為運(yùn)動過程中很累還會流汗，再加上工作忙沒有時間，所以很多女性的生活都缺少運(yùn)動。其實不運(yùn)動對身體非常不好，缺少適量的運(yùn)動，會是身體靈活度下降，而且沒有排走身體毒素的機(jī)會，所以長久不運(yùn)動的你應(yīng)該考慮一下做一下簡易的健身操或者有氧運(yùn)動，這對于燃燒腰部脂肪很有效果。

　　瘦腹瘦腰妙招五：保鮮膜原地踏步

　　雖然說纏保鮮膜減肥的方法很多專家是不同意的，但是也有很多的美眉采用這種方法減肥成功了。這個方法還是要看個人的體質(zhì)，如果包的時間不會太長，那么就不會出現(xiàn)過敏的現(xiàn)象。瘦腰可以將保鮮膜纏在腰部，然后進(jìn)行原地踏步，每天堅持踏步一個小時，晚餐的時候少吃一點，瘦腰不是問題。但需要注意，纏保鮮膜不要超過一個小時。

　　瘦腹瘦腰妙招六：彎腰撿豆子

　　在每天吃完午飯后，稍作十幾分鐘休息，然后把200多粒的黃豆倒在地上，然后彎腰撿豆子，注意在撿豆子的時候，只彎腰，但別彎腿，而且撿豆子的時候要一粒一粒地?fù)?。撿完一粒就站起來把它放到盆子里，然后再繼續(xù)彎下腰撿，這樣不斷重復(fù)才會有瘦腰效果哦。在每天晚上的時候，晚餐盡量不要吃太飽，如果不是非常的餓，那么就吃三至五成飽。

　　瘦腹瘦腰妙招七：靠墻站立

　　在吃完清淡的晚餐之后，過半個小時，找一堵墻，背靠著站好。讓臀部夾緊，背部完全地貼在墻上，頭部、背部、臀部、腰部、腿部都要盡量地往墻上貼。然后保持這個狀態(tài)站著，幾分鐘之后你就會發(fā)現(xiàn)腰部很累，但不要放棄，堅持站上15分鐘。每天都這樣站一站，一周下來就能見到效果，這種靠墻站的方法其實對腿部、頸部、臉部都有瘦身作用。

　　瘦腹瘦腰妙招八：站立扭腰

　　站立扭腰的方法有時間就可以練習(xí)練習(xí)，這個動作和肚皮舞的扭腰動作很像，注意在做的時候要用腰部的力量，不要用腿部和背部的力量。扭的時候左右交替扭100下，每天都堅持扭，這樣慢慢累積下來就能起到很好的瘦腰效果。除了做運(yùn)動瘦腰，日常的飲食中多吃些有助燃脂的蔬菜水果，瘦腰的效果會更好哦!

　　瘦腹瘦腰妙招九：學(xué)會緩解壓力

　　你知道嗎，壓力過大會導(dǎo)致你的腹部膨脹哦!因為壓力會增加可的松分泌，這是一種壓力激素，能夠引導(dǎo)脂肪向身體的腰腹部位遷移，是造成腰腹肥胖的罪魁禍?zhǔn)?。另外，壓力過大也是導(dǎo)致暴飲暴食的重要原因呢!而散步、聽聽音樂、深呼吸等都是緩解壓力的好方法。

　　瘦腹瘦腰妙招十：按時睡覺不做夜貓子

　　人在睡覺時，機(jī)體得到了休息與調(diào)整。及時、充足的睡眠有助于維持人體正常的新陳代謝，也有助于形成修補(bǔ)人體機(jī)能的物質(zhì)。所以為了擁有完美的小蠻腰。日常生活中要養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣。晚上11點半之前一定要入睡。而且要保證每天睡夠8小時。

　　瘦腹瘦腰妙招十一：久坐無益

　　不愛運(yùn)動不好，一直坐著更是無益?，F(xiàn)在有很多人喜歡一吃完飯就坐下來休息，這樣子不僅不助于消化，更是會讓你腰部的脂肪越堆越多。再者，平時在辦公室也不要一直坐著，由于女性特殊的身體結(jié)構(gòu)，長久坐著不利于下半身通風(fēng)透氣，還會造成血氣行走不均。所以為了健康也為了曼妙的身姿不要久坐哦。

4女白領(lǐng)最愛的瘦腰高招

　　一、瘦腰運(yùn)動

　　1、招式一

　　step1：仰躺在地，緊縮臀部，兩腳分開與肩同寬;

　　step2：兩腿尖向內(nèi)側(cè)靠攏，雙手交叉抱著后腦勺;

　　step3：吸氣，雙腿往上抬高，離地5厘米，并伸直腳尖;

　　step4：兩手支撐著頭部往上抬，伸展頸部;保持動作10秒;

　　step5：吐氣，恢復(fù)原來姿勢，重復(fù)做10次。

　　2、疊衣服

　　做法：擺好正確的坐姿，把衣服放在大腿上疊好，再扭動上半身，把疊好的衣服放在左側(cè)，注意腿部要保持不動，接著再換邊做相同動作，左右交替進(jìn)行功效。這些運(yùn)動能有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲線和便秘情況。

　　3、瘦腰瑜伽

　　step1：雙手支撐地面，身體挺直平爬在地

　　step2：雙臂支撐身體，使上身與地面保持50度

　　step3：頭部盡量后仰，保持此動作10秒

　　4、經(jīng)典仰起

　　最有效的仰起動作，特別搶救腹部?？瓷先ズ芎唵?，你以為自己早就會做了，但是，請注意細(xì)節(jié)!

　　step1：仰面平躺，雙手放在耳后。屈雙膝，雙腳分開同肩寬。

　　step2：呼氣，向上抬起身體，到眼睛可以平視膝蓋即可，吸氣停留數(shù)秒。呼氣平躺。重復(fù)動作8-10次。

　　二、另類瘦腰法

　　1、撿豆子瘦腰法

　　每天晚飯盡量少吃，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽即可。飯后稍稍休息十幾分鐘。然后每天倒200粒黃豆在地上，彎腰但腿不能彎，一粒一粒地把黃豆撿起放到桌子的盆子里，重復(fù)這樣的動作：彎腰——直起腰板——放豆子到桌面——再彎腰——再撿豆子……

　　2、保鮮膜原地踏步法

　　盡管保鮮膜減肥一向不被專家認(rèn)可，但是很多mm還是嘗試并成功了。其實只要包保鮮膜的時間不太長，一般人還是不會出現(xiàn)過敏或者皮炎現(xiàn)象的，要看個人的體質(zhì)而定。保鮮膜纏腰法就是，在腰包上保鮮膜，原地踏慢跑大約1個小時，每天堅持，絕對能瘦，當(dāng)然晚上要少吃。(記住，1個小時是極限，不要以為包得越久越好哦，你的皮膚需要透氣)。

　　3、靠墻站

　　同樣地晚餐要盡量少吃，而且吃得清淡。還是晚飯后半個小時，夾緊臀部，把整個背部緊貼在墻壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面。幾分鐘后腰就會很很累，堅持15分鐘。每天都做一次，一周就開始見到效果，不僅能瘦腰，而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。

　　三、溫馨提示

　　1、 晚上六點鐘前吃晚餐

　　早點吃晚餐肚子就有充足的時間進(jìn)行消化，這樣腰上就不容易堆積脂肪。所以美眉們最好選擇晚上六點之前吃飯。而且不要吃太多，以免過多的脂肪存積在體內(nèi)。

　　2、要喝足一定量水

　　喝水不但以美容，使我們美美，而且量飲水以幫助體內(nèi)新成代謝，簡單說，就消耗卡路里也要有水參加。我從21號開始，每天都抱著1.5L桶水喝，最每天喝3瓶，還要加適量荷葉茶營養(yǎng)蛋白質(zhì)奶昔，一天就要喝10斤水，最多喝12斤。剛開始時候不習(xí)慣，隔幾分鐘就要跑廁所，但現(xiàn)習(xí)慣后概半小時一次。

　　3、要有規(guī)范作息規(guī)律

　　每天都固定吃飯時間睡覺時間。比如說你原來中午12點吃飯，就提前11點半吃飯，睡覺時間也都提前晚12點以前，這么說，每天作息吃飯時間規(guī)律以后，幫助減肥成功。

5專門為懶人準(zhǔn)備的八款瘦腰運(yùn)動

　　1、腹肌板運(yùn)動　　雙手握著腹肌板的手柄，身體盡量往前伸直，然后腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運(yùn)動中，腹部得到很好的伸展。

　　2、直雙腿的收腹運(yùn)動　　躺著地上且雙腿指向天花板，手抱著頭部，用力把腳跟指向天花板，使身體形成一個“u”字型。手腳都放低，再重復(fù)。

　　3、“自行車”運(yùn)動　　躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。

　　4、船長的座椅”運(yùn)動　　站在這種座椅中間，雙手握著扶手，背靠著“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力，腳的位置也不要動，使大腿受力。

　　5、長手臂的屈曲運(yùn)動　　臉朝上躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放著。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸長，保持手臂是直的，再放下來，不斷重復(fù)。

　　6、身球上的屈曲運(yùn)動　　躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來，重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個運(yùn)動對腹部鍛煉十分有效。

　　7、躺著抬腿的收腹運(yùn)動　　這項運(yùn)動也充分動用了腹肌的力量，并且著重的是下方的力量。做法：躺姿，手放兩邊，雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿，膝蓋彎曲的。然后再放下來，重復(fù)。由于動作比較簡單，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進(jìn)行。

　　8、交錯腿的垂直運(yùn)動　　臉朝上躺在地上，雙腿交叉放在地上，手抱頭。雙腿向上抬起，直至垂直于地面，頭部也跟著往上抬起。在最高點停頓并呼吸一次，再重復(fù)。

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