老話常說(shuō)“無(wú)魚不成席”，魚是我們餐桌上的“?？汀?，而且做法眾多，麻辣水煮魚、酸菜魚、剁椒魚頭、茄汁魚片、砂鍋魚頭湯……道道都是讓人垂涎三尺的美味。

但在營(yíng)養(yǎng)學(xué)家眼里，它的營(yíng)養(yǎng)更值得稱贊——魚肉不僅是進(jìn)補(bǔ)的好食材，還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵元素、硫胺素、核黃素、鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)素，而且脂肪含量低，且多為不飽和脂肪酸，對(duì)人體益處多多。

而前段時(shí)間的一項(xiàng)研究，又給了我們一個(gè)強(qiáng)有力的吃魚的理由。

魚肉營(yíng)養(yǎng)好，常吃好處多

近日，由中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和廣州市第十二醫(yī)院等機(jī)構(gòu)研究人員對(duì)18215名平均年齡在60歲以上的受試者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)11年多的隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：相比于每周食用魚類0-3份（每份50g）的受試者，每周食用魚類4-6份的，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低23%。

而這主要是因?yàn)椋~類中含有多種心血管保護(hù)性營(yíng)養(yǎng)，包括多不飽和脂肪酸（ω-3脂肪酸、α-亞麻酸），維生素D和硒等。

但這并不代表吃魚越多越好，每周食用魚類7-10份，全因死亡率降低8%；超過(guò)11份，就和死亡風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有明顯關(guān)聯(lián)了。

除了能保護(hù)心血管，降低死亡率，常吃魚還有以下好處：

1

預(yù)防糖尿病腎病

之前一項(xiàng)英國(guó)劍橋大學(xué)學(xué)者在2.2萬(wàn)中老年人中進(jìn)行的研究顯示，糖尿病患者一周吃兩次魚，有助于預(yù)防糖尿病腎病。

研究顯示，糖尿病患者中，每周吃魚不到1次者，18%的人出現(xiàn)了蛋白尿；而每周吃魚多于1次者，近4%有蛋白尿。

研究者推測(cè)，或許是因?yàn)轸~油改善了血脂狀況，也或許是因?yàn)轸~肉富含的蛋白質(zhì)及微量元素對(duì)腎臟起到了保護(hù)作用。

2

預(yù)防結(jié)腸癌

國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)的研究者在15年間對(duì)歐洲范圍內(nèi)的47.6萬(wàn)人進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每周吃魚超過(guò)357克的人，比起每周吃魚少于63.49克的，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了12%。而這可能與魚肉所含的ω-3脂肪酸具有抗炎特性有關(guān)。

而富含ω-3脂肪酸的魚，主要是深海油性魚，如三文魚、鳳尾魚、鯡魚、沙丁魚、鱒魚、鯖魚等等。

3

睡眠好，智商高

一份來(lái)自美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的研究結(jié)果顯示，每周吃魚不少于兩次的孩子在智商測(cè)試中得分比那些“很少”吃魚或者“從不”吃魚的孩子平均高出4.8分！

還有研究發(fā)現(xiàn)，老年人增加魚肉攝入（每周至少吃一次魚）可降低癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。而這主要是因?yàn)轸~肉中富含的DHA，可以促進(jìn)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)形成、信息傳導(dǎo)加快，還對(duì)傷亡的腦細(xì)胞起到明顯的修復(fù)作用。

除了深海魚，其實(shí)中國(guó)本土的海魚，亦或是淡水魚營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也都不錯(cuò)，性價(jià)比相對(duì)更高。

對(duì)癥吃“魚”，更顯價(jià)值

不同的魚，營(yíng)養(yǎng)也略有差異，對(duì)癥吃“魚”，能更好地顯現(xiàn)出它的食用和養(yǎng)生價(jià)值。

1

帶魚，補(bǔ)鈣、益五臟

帶魚是相對(duì)來(lái)說(shuō)比較平價(jià)的海魚，但它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不低：

① 不飽和脂肪酸比普通的淡水魚要高；

② 在常見(jiàn)的動(dòng)物性食物中，帶魚的含鈣量位居第二位，遠(yuǎn)高于雞鴨以及豬牛羊等常見(jiàn)肉類；

③ 帶魚中還富含兩種補(bǔ)鈣的“黃金搭檔”——維生素D和鎂，它們能促進(jìn)身體對(duì)鈣的吸收利用，協(xié)同幫助降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

而從中醫(yī)藥學(xué)的角度，帶魚還有補(bǔ)益五臟、養(yǎng)肝補(bǔ)血、暖胃潤(rùn)膚等功能。

2

鯽魚，健脾補(bǔ)腎

鯽魚以2~4月份和8~12月份最為肥美。其含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，常吃能補(bǔ)充身體所需的營(yíng)養(yǎng)；它的藥用價(jià)值也很高，能健脾補(bǔ)腎、利水消腫、補(bǔ)中益氣。

3

黑魚，美容強(qiáng)心臟

黑魚中含有輔酶Q10，它被稱為心臟的“動(dòng)力之源”，能為心臟提供更多的氧氣和能量，預(yù)防突發(fā)性疾?。欢逸o酶Q10還有保護(hù)皮膚、延緩衰老、緩解疲勞的好處。

而中醫(yī)認(rèn)為常吃黑魚，有去瘀生新、滋補(bǔ)調(diào)養(yǎng)、生肌補(bǔ)血、促進(jìn)傷口愈合等功效。

4

鱖魚，嘌呤低、益肺

鱖魚的嘌呤含量較低，是為數(shù)不多的低嘌呤水產(chǎn)，非急性發(fā)病期的的痛風(fēng)患者也可以比較放心地食用，但不可盲目過(guò)多食用。

《本草綱目》記載鱖魚“可補(bǔ)虛勞，健脾胃，益氣力”，很適合體弱無(wú)力、脾胃氣虛、營(yíng)養(yǎng)不良的人群食用；《食療本草》還稱它有補(bǔ)肺氣、治肺癆的作用。

健康吃魚，牢記3點(diǎn)

吃魚雖好，但吃不對(duì)不但無(wú)法獲益，反而可能造成傷害！因此，吃魚時(shí)要記住以下3點(diǎn)：

1

魚肉不能完全代替紅肉

各種紅肉，如豬肉、牛肉等時(shí)常會(huì)遭到批判——吃多了會(huì)增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，甚至縮短壽命！因此很多人就想著只吃魚肉、蝦肉，不吃紅肉。

但要知道，紅肉所提供的能量是魚肉無(wú)法企及的，特別是魚肉中鐵質(zhì)的含量遠(yuǎn)不如紅肉。

健康的做法是以魚肉、雞肉等白肉略多，約每日攝入75-100g，紅肉略少約50-75g，相互搭配吃，保證營(yíng)養(yǎng)的平衡。

2

清蒸更健康

為了最大限度的保證魚肉中的蛋白質(zhì)和脂肪不被破壞，清蒸則是最合適的烹飪方法，溫度低、用油少，營(yíng)養(yǎng)不易流失，更能保持其本真的味道。

3

3類魚少吃

①腌制咸魚：國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）已把中國(guó)式咸魚列為第一類致癌物。其中含有的亞硝酸鹽，是一種2A類致癌物，長(zhǎng)期食用容易使血管擴(kuò)張，增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。

②生滾魚：淡水魚中可能存在“肝吸蟲”，若是沒(méi)有完全煮熟，有殘留，有可能損傷肝細(xì)胞、膽管上皮細(xì)胞，引發(fā)炎癥、器官衰竭等。

因此，吃淡水魚一定得煮透，而吃魚片至少要用90~100℃的沸水至少焯煮15秒以上才安全。

③野生魚：野外環(huán)境下，塑料微粒、金屬污染、農(nóng)藥污染等都是無(wú)法把控、預(yù)測(cè)的，甚至還可能會(huì)有一些有毒的菌、藻、寄生蟲，因而不建議盲目食用。

轉(zhuǎn)自：CCTV回家吃飯

來(lái)源：CCTV回家吃飯

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