西蘭花有超級(jí)食物的美譽(yù)。它熱量低，但含有豐富的營養(yǎng)和抗氧化劑，對(duì)人體健康的許多方面都有幫助。

西蘭花是一種十字花科蔬菜，其他還有羽衣甘藍(lán)、花椰菜、抱子甘藍(lán)、白菜、羽衣甘藍(lán)、蕪菁甘藍(lán)和蕪菁甘藍(lán)。

通過這篇文章，讓我們一起了解關(guān)于西蘭花的功效及營養(yǎng)成分，對(duì)健康的益處，以及烹飪和食用西蘭花的一些技巧。

對(duì)健康的益處

西蘭花富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑?？寡趸瘎┛梢詭椭乐垢鞣N情況的發(fā)展。

人體在新陳代謝等自然過程中會(huì)產(chǎn)生一種叫做自由基的分子，而環(huán)境壓力又會(huì)增加自由基的產(chǎn)生。自由基，或活性氧具有很大的毒性。它們會(huì)造成細(xì)胞損傷，導(dǎo)致癌癥和其他疾病。

身體可以消除其中的許多物質(zhì)，飲食中的抗氧化劑可以起到幫助作用。

以下將詳細(xì)地介紹西蘭花的健康益處。

降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

十字花科蔬菜含有多種抗氧化劑，可以幫助預(yù)防導(dǎo)致癌癥的細(xì)胞損傷。

其中一種是蘿卜硫素，這是一種含硫化合物，十字花科蔬菜吃起來很苦。

一些科學(xué)家認(rèn)為，十字花科蔬菜，如西蘭花，可能在“綠色化學(xué)預(yù)防”中發(fā)揮了作用，在這一過程中，人們使用整個(gè)植物或其提取物來幫助預(yù)防癌癥。

十字花科蔬菜也含有吲哚-3-甲醇。研究表明，這種化合物可能具有強(qiáng)大的抗腫瘤特性。

花椰菜、球芽甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、大頭菜、卷心菜、芝麻菜、花椰菜、大白菜、大頭菜和西洋菜可能都有類似的特性。

改善骨骼健康

鈣和膠原蛋白一起作用，使骨骼強(qiáng)壯。人體99%以上的鈣存在于骨骼和牙齒中。人體也需要維生素C來產(chǎn)生膠原蛋白。兩者都存在于西蘭花中。

維生素K在血液凝固中有作用，但一些專家也認(rèn)為它可能有助于預(yù)防或治療骨質(zhì)疏松癥。維生素K水平低的人更容易出現(xiàn)骨形成的問題。從飲食中獲取足夠的維生素K可能有助于保持骨骼健康。

據(jù)統(tǒng)計(jì),重約76克西蘭花包含一個(gè)人的日常需要的3%到3.5%的鈣,日常需要45 – 54%的維生素C,和64 – 86%的日常需要維生素K。

提高免疫健康

維生素C是一種抗氧化劑，提供一系列的好處。

它支持免疫系統(tǒng)，可能有助于預(yù)防癌癥、心血管疾病（CVD）、白內(nèi)障和貧血。作為補(bǔ)充劑，它也可以幫助減少普通感冒的癥狀和縮短感冒持續(xù)的時(shí)間。

改善皮膚健康

維生素C幫助身體產(chǎn)生膠原蛋白，膠原蛋白是包括皮膚在內(nèi)的身體細(xì)胞和器官的主要支持系統(tǒng)。作為一種抗氧化劑，維生素C也可以幫助防止皮膚損傷，包括由于衰老而產(chǎn)生的皺紋。

研究表明，維生素C可能在預(yù)防或治療帶狀皰疹和皮膚癌等皮膚疾病方面發(fā)揮作用。

幫助消化

膳食纖維可以幫助促進(jìn)規(guī)律性，防止便秘，保持一個(gè)健康的消化道，并降低結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)篩選試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，攝入纖維多的人比攝入纖維較少的人患結(jié)腸癌的可能性更低。

76克的西蘭花提供人體每日所需纖維量的5.4%到7.1%。

減少炎癥

當(dāng)免疫系統(tǒng)受到攻擊時(shí)，炎癥就會(huì)發(fā)生。

炎癥可能是短暫感染的信號(hào)，但也可能發(fā)生在慢性自身免疫性疾病，如關(guān)節(jié)炎和1型糖尿病。患有代謝綜合癥的人也可能有較高程度的炎癥。

根據(jù)2014年的一項(xiàng)研究，西蘭花可能具有抗炎作用?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，在實(shí)驗(yàn)室測試中，西蘭花中蘿卜硫素的抗氧化作用有助于減少炎癥標(biāo)志物。因此，他們得出結(jié)論，西蘭花中的營養(yǎng)成分可以幫助對(duì)抗炎癥。

在2018年的一項(xiàng)研究中，40名原本健康的超重人士連續(xù)10周每天食用30克西蘭花芽。在研究結(jié)束時(shí)，參與者的炎癥水平明顯降低。

降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

2017年的研究表明，吃西蘭花可能有助于2型糖尿病患者控制血糖水平。這是由于它的蘿卜硫素含量。

此外，2018年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用高纖維食物的人比食用低纖維食物的人患2型糖尿病的可能性更小。纖維還可以幫助降低糖尿病患者的血糖水平。

保護(hù)心血管健康

西蘭花中的纖維、鉀和抗氧化劑可能有助于預(yù)防心血管疾病。

2018年的一項(xiàng)人口研究表明，飲食中富含十字花科蔬菜的老年婦女患動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)較低。這是一種影響動(dòng)脈的疾病，可導(dǎo)致心臟病發(fā)作或中風(fēng)。這可能是由于十字花科蔬菜中的抗氧化成分，特別是蘿卜硫素。

美國心臟協(xié)會(huì)建議增加鉀的攝入量，同時(shí)減少食物中的鈉。這能放松血管，降低高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，而高血壓會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化和其他心血管疾病。

70克西蘭花能提供人體每日所需鉀的5%。

2017年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，攝入纖維多的人比攝入纖維較少的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更低，血脂水平也更低。

營養(yǎng)

下表列出了約76克西蘭花中每種營養(yǎng)素的含量。

養(yǎng)分76克西蘭花成人每日需求能量（卡路里）24.31,800–3,000碳水化合物（克）4.78克，包括1克糖130纖維（克）1.8225.2–33.6鈣（毫克[mg]）351,000–1,200磷（mg）50.9700鉀（毫克）2304.700維生素C（毫克）40.575–90葉酸（微克[mcg]）49.4400維生素A（微克）6.08700–900β-胡蘿卜素（微克）70.7沒有數(shù)據(jù)葉黃素和玉米黃質(zhì)（mcg）566微克沒有數(shù)據(jù)維生素E（毫克）0.1115維生素K（微克）77.590–120

西蘭花還含有多種B族維生素、鋅、銅、硒和一系列抗氧化劑。

飲食建議

購買西蘭花時(shí)，應(yīng)該盡量選擇手感緊致、顏色呈深綠色的西蘭花。避免柔軟、變黃或枯萎。

新鮮的西蘭花嘗起來不應(yīng)該是纖維狀的、木質(zhì)的或含硫的味道。如果在室溫下或長時(shí)間儲(chǔ)存，西蘭花會(huì)變得木質(zhì)或纖維狀。

將未洗過的西蘭花放在散裝或有孔的袋子中，放在冰箱的保鮮柜中。在吃之前再清洗西蘭花，因?yàn)闈竦奈魈m花會(huì)發(fā)霉變軟。

西蘭花是維生素K的良好來源，但這可能會(huì)干擾一些人使用華法林（香豆素）等血液稀釋藥物。使用這些藥物的人不應(yīng)該突然增加維生素k豐富的食物的攝入量，如西蘭花。

此外，有些人可能對(duì)西蘭花和其他十字花科蔬菜中的物質(zhì)有過敏反應(yīng)。如果吃了西蘭花后出現(xiàn)蕁麻疹、腫脹或呼吸困難，他們應(yīng)該尋求醫(yī)療幫助。如果出現(xiàn)過敏反應(yīng)，可能危及生命。

許多蔬菜也含有農(nóng)藥殘留，但西蘭花屬于低農(nóng)藥殘留蔬菜。這意味著污染的風(fēng)險(xiǎn)很低。

問：烹飪西蘭花以獲得最大營養(yǎng)含量的最佳方法是什么？

答：蒸西蘭花是保持其營養(yǎng)含量的最佳方法。

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