這里是丁香醫(yī)生午間檔欄目「減肥之路」第 20 期。
我們邀請了具有多年減肥指導(dǎo)經(jīng)驗的營養(yǎng)、運(yùn)動醫(yī)學(xué)等多領(lǐng)域?qū)＜?，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來?/p>
這幾年代餐異常火爆，從一個相對小眾的品類逐漸走入主流大眾視野。從代餐粉、代餐奶昔到代餐餅干，各種代餐產(chǎn)品層出不窮。
代餐主打「低熱量、高纖維、持久飽腹感」「吃代餐就可以輕松瘦」的營銷理念，迎合了巨大的減肥市場需求。
市場調(diào)研機(jī)構(gòu)預(yù)測，到 2022 年代餐可以突破 100 億市場規(guī)模。
代餐可以用來減肥嗎？
中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》中提出，代餐作為限能量平衡膳食的一餐，可以有效減低體重和體脂，是營養(yǎng)素補(bǔ)充和減少能量攝入的一種方式。
也就是說，代餐減肥并不是所謂的「智商稅」。它作為減肥過程中的一個「工具」，可以給你提供精準(zhǔn)的能量控制、一定程度上的飽腹感等。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
但是我也有必要提醒大家，如果你用的不好，那就是「智商稅」了。畢竟減肥還是要靠科學(xué)的膳食搭配和生活方式，這不是代餐能簡單代替的。
絕大多數(shù)的消費(fèi)者只喝代餐，而沒有意識去真正改變自己的飲食習(xí)慣，嘗遍了各種網(wǎng)紅產(chǎn)品，卻永遠(yuǎn)不知道該如何掌控自己的體重。
因此，建議大家優(yōu)先選擇可以提供專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)服務(wù)的代餐產(chǎn)品。
選代餐，需要看營養(yǎng)指標(biāo)
對于減肥人群來說，選好代餐很重要。接下來我就為大家講一講代餐的分類和各自需要滿足的營養(yǎng)指標(biāo)。
代餐可以分為 2 種：代餐食品（以下稱：完全代餐）和部分代餐食品。
顧名思義，完全代餐產(chǎn)品是不用再額外吃其它食物，一瓶代餐就是一頓飯，可以滿足能量和營養(yǎng)的需求；
而部分代餐產(chǎn)品的能量和營養(yǎng)素都是相對不足的，所以需要再搭配吃別的食物。
圖片來源：站酷海洛
2019 年 11 月，中國營養(yǎng)學(xué)會牽頭制定了首個針對體重控制人群設(shè)計的代餐食品的團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn) ——《代餐食品》（T/CNSS 002~2018），我們就參考這個來分析兩種代餐食品的營養(yǎng)指標(biāo)。
? 總能量
完全代餐：每餐需要提供的能量大于 200 千卡，不高于 400 千卡；
部分代餐：每餐需要提供的能量大于 80 千卡，不高于 200 千卡。
? 蛋白質(zhì)
完全代餐：蛋白質(zhì)提供的能量需占總能量的 25～50%（具體換算值見后表），蛋白質(zhì)質(zhì)量要求以牛奶蛋白或雞蛋蛋白為參考蛋白，PDCAAS*（蛋白質(zhì)消化率校正后的氨基酸分?jǐn)?shù)）或者 DIAAS（可消化必需氨基酸評分）不低于 80%；
部分代餐：蛋白質(zhì)提供的能量需占總能量的 25～50% 且不低于 8 克，蛋白質(zhì)質(zhì)量要求同上。
*PDCAAS 和 DIAAS 這 2 個指標(biāo)是判斷蛋白質(zhì)質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)，簡而言之就是：這 2 個指標(biāo)數(shù)值越高，代表蛋白質(zhì)的質(zhì)量越好、消化吸收率越高、氨基酸組成越接近人體，比如雞蛋、牛奶、大豆都是 100%。代餐中常添加的是從牛奶、大豆中提取的乳清蛋白粉、大豆分離蛋白粉等，都是非常好的蛋白質(zhì)類型。
圖片來源：站酷海洛
? 脂肪
完全代餐：脂肪提供的能量不能超過總能量的 30%（具體換算值見后表），飽和脂肪不能超過 10%，不得使用氫化油脂，亞油酸供能比不低于 3%；
部分代餐：脂肪提供的能量不能超過總能量的 30%，飽和脂肪不能超過 10%，不得使用氫化油脂。
? 必須成分指標(biāo)
完全代餐：因為是完全替代一頓正餐，一共 11 個營養(yǎng)素指標(biāo)；
部分代餐：由于需要搭配新鮮食物，所以設(shè)置了 6 個營養(yǎng)素指標(biāo)。
圖片來源：作者提供
? 可選成分指標(biāo)
由于是可選成分，暫時不進(jìn)行對比，整理出來供大家參考。
圖片來源：作者提供
如果你購買的代餐是完全代餐產(chǎn)品，可以根據(jù)上面的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行一個初步評估，可以幫你選擇一款更好的產(chǎn)品。
如果是每餐低于 200 千卡 的部分代餐食品，很多產(chǎn)品只有 100 千卡左右，絕對不能只吃代餐，這樣相當(dāng)于節(jié)食減肥了。不僅僅是營養(yǎng)素缺乏了，可能會造成低血糖、月經(jīng)失調(diào)等危害健康的后果。
最后，希望減肥的朋友們多問問、多看看，記住，吃代餐不是為了追趕潮流，而是為了脫離代餐，找到真正科學(xué)的膳食搭配和生活方式。
審核專家 谷傳玲
策劃 Liana
監(jiān)制 Murphy
封面圖來源 丁香醫(yī)生設(shè)計團(tuán)隊
參考文獻(xiàn)
[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會，代餐食品團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn) T/CNSS 002~2019.
[2] 中國國家標(biāo)準(zhǔn)固體飲料 GB/T 29602~2013.
[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會，中國肥胖預(yù)防與控制藍(lán)皮書，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社.
[4] 南方周末《深消委測評了 10 款網(wǎng)紅產(chǎn)品，結(jié)果令人意外》.
