這里是丁香醫(yī)生午間檔欄目「減肥之路」第 20 期。
我們邀請了具有多年減肥指導(dǎo)經(jīng)驗的營養(yǎng)、運(yùn)動醫(yī)學(xué)等多領(lǐng)域?qū)<?,幫助大家少走彎路,更健康地瘦下來?/p>
這幾年代餐異常火爆,從一個相對小眾的品類逐漸走入主流大眾視野。從代餐粉、代餐奶昔到代餐餅干,各種代餐產(chǎn)品層出不窮。
代餐主打「低熱量、高纖維、持久飽腹感」「吃代餐就可以輕松瘦」的營銷理念,迎合了巨大的減肥市場需求。
市場調(diào)研機(jī)構(gòu)預(yù)測,到 2022 年代餐可以突破 100 億市場規(guī)模。
代餐可以用來減肥嗎?
中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》中提出,代餐作為限能量平衡膳食的一餐,可以有效減低體重和體脂,是營養(yǎng)素補(bǔ)充和減少能量攝入的一種方式。
也就是說,代餐減肥并不是所謂的「智商稅」。它作為減肥過程中的一個「工具」,可以給你提供精準(zhǔn)的能量控制、一定程度上的飽腹感等。
圖片來源:圖蟲創(chuàng)意
但是我也有必要提醒大家,如果你用的不好,那就是「智商稅」了。畢竟減肥還是要靠科學(xué)的膳食搭配和生活方式,這不是代餐能簡單代替的。
絕大多數(shù)的消費(fèi)者只喝代餐,而沒有意識去真正改變自己的飲食習(xí)慣,嘗遍了各種網(wǎng)紅產(chǎn)品,卻永遠(yuǎn)不知道該如何掌控自己的體重。
因此,建議大家優(yōu)先選擇可以提供專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)服務(wù)的代餐產(chǎn)品。
選代餐,需要看營養(yǎng)指標(biāo)
對于減肥人群來說,選好代餐很重要。接下來我就為大家講一講代餐的分類和各自需要滿足的營養(yǎng)指標(biāo)。
代餐可以分為 2 種:代餐食品(以下稱:完全代餐)和部分代餐食品。
顧名思義,完全代餐產(chǎn)品是不用再額外吃其它食物,一瓶代餐就是一頓飯,可以滿足能量和營養(yǎng)的需求;
而部分代餐產(chǎn)品的能量和營養(yǎng)素都是相對不足的,所以需要再搭配吃別的食物。
圖片來源:站酷海洛
2019 年 11 月,中國營養(yǎng)學(xué)會牽頭制定了首個針對體重控制人群設(shè)計的代餐食品的團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn) ——《代餐食品》(T/CNSS 002~2018),我們就參考這個來分析兩種代餐食品的營養(yǎng)指標(biāo)。
? 總能量
完全代餐:每餐需要提供的能量大于 200 千卡,不高于 400 千卡;
部分代餐:每餐需要提供的能量大于 80 千卡,不高于 200 千卡。
? 蛋白質(zhì)
完全代餐:蛋白質(zhì)提供的能量需占總能量的 25~50%(具體換算值見后表),蛋白質(zhì)質(zhì)量要求以牛奶蛋白或雞蛋蛋白為參考蛋白,PDCAAS*(蛋白質(zhì)消化率校正后的氨基酸分?jǐn)?shù))或者 DIAAS(可消化必需氨基酸評分)不低于 80%;
部分代餐:蛋白質(zhì)提供的能量需占總能量的 25~50% 且不低于 8 克,蛋白質(zhì)質(zhì)量要求同上。
*PDCAAS 和 DIAAS 這 2 個指標(biāo)是判斷蛋白質(zhì)質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn),簡而言之就是:這 2 個指標(biāo)數(shù)值越高,代表蛋白質(zhì)的質(zhì)量越好、消化吸收率越高、氨基酸組成越接近人體,比如雞蛋、牛奶、大豆都是 100%。代餐中常添加的是從牛奶、大豆中提取的乳清蛋白粉、大豆分離蛋白粉等,都是非常好的蛋白質(zhì)類型。
圖片來源:站酷海洛
? 脂肪
完全代餐:脂肪提供的能量不能超過總能量的 30%(具體換算值見后表),飽和脂肪不能超過 10%,不得使用氫化油脂,亞油酸供能比不低于 3%;
部分代餐:脂肪提供的能量不能超過總能量的 30%,飽和脂肪不能超過 10%,不得使用氫化油脂。
? 必須成分指標(biāo)
完全代餐:因為是完全替代一頓正餐,一共 11 個營養(yǎng)素指標(biāo);
部分代餐:由于需要搭配新鮮食物,所以設(shè)置了 6 個營養(yǎng)素指標(biāo)。
圖片來源:作者提供
? 可選成分指標(biāo)
由于是可選成分,暫時不進(jìn)行對比,整理出來供大家參考。
圖片來源:作者提供
如果你購買的代餐是完全代餐產(chǎn)品,可以根據(jù)上面的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行一個初步評估,可以幫你選擇一款更好的產(chǎn)品。
如果是每餐低于 200 千卡 的部分代餐食品,很多產(chǎn)品只有 100 千卡左右,絕對不能只吃代餐,這樣相當(dāng)于節(jié)食減肥了。不僅僅是營養(yǎng)素缺乏了,可能會造成低血糖、月經(jīng)失調(diào)等危害健康的后果。
最后,希望減肥的朋友們多問問、多看看,記住,吃代餐不是為了追趕潮流,而是為了脫離代餐,找到真正科學(xué)的膳食搭配和生活方式。
審核專家 谷傳玲
策劃 Liana
監(jiān)制 Murphy
封面圖來源 丁香醫(yī)生設(shè)計團(tuán)隊
參考文獻(xiàn)
[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會,代餐食品團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn) T/CNSS 002~2019.
[2] 中國國家標(biāo)準(zhǔn)固體飲料 GB/T 29602~2013.
[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會,中國肥胖預(yù)防與控制藍(lán)皮書,北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社.
[4] 南方周末《深消委測評了 10 款網(wǎng)紅產(chǎn)品,結(jié)果令人意外》.