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一日三餐健康食譜一日三餐的健康吃法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 16:18

一、如何科學(xué)安排一日三餐

　　一日三餐應(yīng)怎樣安排?

　　人們常說(shuō)“早吃好，午吃飽，晚吃少”，這一養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)是有道理的。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，使體內(nèi)的血糖迅速升高到正?；虺^(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學(xué)習(xí)。午餐應(yīng)適當(dāng)多吃一些，而且質(zhì)量要高。

　　主食如米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，以保證下午的工作和學(xué)習(xí)。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個(gè)小時(shí)前進(jìn)餐。如果晚餐吃得過(guò)多，并且吃進(jìn)大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動(dòng)，吃多了易營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，也會(huì)導(dǎo)致肥胖，還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上，導(dǎo)致心血管疾病，故應(yīng)合理安排一日三餐。

　　科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則

　　一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%;如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國(guó)人民的生活習(xí)慣，一般來(lái)說(shuō)，每日三餐還是比較合理的。

　　同時(shí)還要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長(zhǎng)會(huì)引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率;間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒(méi)有排空，就接著吃下頓食物，會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，消化功能就?huì)逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4～5小時(shí)，兩餐的間隔以4～5 小時(shí)比較合適，如果是5～6 小時(shí)基本上也合乎要求。

　　科學(xué)安排一日三餐有效補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)!以上就是科學(xué)安排一日三餐的一些介紹，我們不難看出這三餐飲食的重要性，只有合理安排好我們的三餐，才會(huì)有科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，往往發(fā)生在營(yíng)養(yǎng)上的問(wèn)題，不是我們東西本身有問(wèn)題，而是我們?cè)陲嬍辰Y(jié)構(gòu)，飲食搭配上沒(méi)能有科學(xué)對(duì)待，通過(guò)上面的介紹希望對(duì)大家有所幫助。

二、一日三餐合理應(yīng)該注意什么

　　1、飲食要多樣化

　　為維護(hù)人類(lèi)的生長(zhǎng)發(fā)育與健康，人體至少需要七大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素：即蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水及膳食纖維等共計(jì)40多種營(yíng)養(yǎng)素。它們都是我們必須擁有的營(yíng)養(yǎng)素。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，沒(méi)有一種食物能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。因此人類(lèi)膳食必須包括多種食物，才能得到所需的多種營(yíng)養(yǎng)素。正如我們購(gòu)買(mǎi)的新鮮農(nóng)產(chǎn)品，都是為了作飯或外出而準(zhǔn)備。如果午餐我們吃了非常油膩的食物，那么我們的晚餐就要以簡(jiǎn)單為主。合理的搭配菜肴，不但可得到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，獲得人體需要的各種各樣營(yíng)養(yǎng)，還有利于體內(nèi)酸堿平衡，使新陳代謝保持在最佳狀態(tài)。

　　2、應(yīng)盡量多食用含大量纖維的碳水化合物

　　人們每天攝入的熱量大部分都來(lái)自碳水化合物，如面包，面條，大米，谷物和土豆。對(duì)于簡(jiǎn)單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會(huì)提供大量體內(nèi)不需要的熱量對(duì)健康有害。對(duì)于復(fù)雜碳水化合物，應(yīng)避免僅僅食用低纖維碳水化合物，淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米飯，通心粉和白面包)。這些食品中的碳水化合物會(huì)被身體迅速轉(zhuǎn)化為單糖。相反，應(yīng)盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類(lèi)和全麥類(lèi)食品會(huì)對(duì)人體健康有益。

　　3、多吃水果和蔬菜

　　同樣，我們應(yīng)該多吃水果和蔬菜，每天也應(yīng)該吃五種不同的種類(lèi)，來(lái)攝取不同的營(yíng)養(yǎng)。多吃蔬菜和水果的人，可以減輕癌癥與心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。建議你，把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁，當(dāng)做點(diǎn)心，代替那些會(huì)令你發(fā)胖的餅干、零食。因?yàn)樗鼈兊睦w維質(zhì)為果膠物質(zhì)，有益排便;纖維成分另外還可以促進(jìn)身體的代謝功能。因?yàn)樗褪卟丝梢栽黾尤梭w的排泄和代謝，因此有益塑身。

　　4、保持適宜的體重才健康

　　適宜的體重取決于很多因素，如：性別，大小，年齡和遺傳。體重偏胖的人容易危極身體健康，例如：心臟病或癌癥。而過(guò)多的攝入食物，更會(huì)使卡路里偏高，導(dǎo)致肥胖。這些熱量是通過(guò)蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物來(lái)攝取的，而脂肪的來(lái)源正是如此(9千卡/克相當(dāng)于4個(gè)碳水化合物和蛋白質(zhì))。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)我們的體質(zhì)和抵抗力的一個(gè)很好的方式，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和少吃食物可以減輕我們的體重。

三、一天推薦三餐搭配

　　1.控制熱量

　　熱量并無(wú)定準(zhǔn)，因人而異。人體所需的熱量受勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況等影響。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于很多肥胖者而言，每日攝取的熱量不能低于1200大卡，因?yàn)檫@是滿(mǎn)足一個(gè)成人一天正常代謝的最低熱量。如果每天攝入這一熱量或不會(huì)超出太多，就可能達(dá)到飲食減肥的目的。因此，在進(jìn)行一日三餐搭配時(shí)，可以參考這個(gè)熱量來(lái)分配。建議一天三個(gè)時(shí)段的熱量分配如下：

　　早：400-500大卡

　　中：400-500大卡

　　晚：300-400大卡

　　2.營(yíng)養(yǎng)均衡

　　減肥可以減少食量，但是該吸收的營(yíng)養(yǎng)一樣都不能缺。根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書(shū)，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應(yīng)不超過(guò)每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過(guò)6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。三餐中，營(yíng)養(yǎng)要搭配好，保證吸收的營(yíng)養(yǎng)足夠豐富。

　　3.最佳進(jìn)食時(shí)間

　　早餐──7：00

　　這時(shí)你可能還“睡”在床上，可實(shí)際上你的體溫已經(jīng)開(kāi)始上升、脈搏開(kāi)始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，是早餐的最佳時(shí)間。

　　午餐──12：30

　　這時(shí)身體能量需求最大的時(shí)候，正是吃午餐的最佳時(shí)間。此時(shí)你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時(shí)候，所以用餐時(shí)需要細(xì)嚼慢咽。

　　晚餐──18：30

　　晚餐一定要在睡前4個(gè)小時(shí)解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時(shí)間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會(huì)堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會(huì)大大受到影響。

四、一天推薦餐食譜單

　　早餐

　　食譜：脫脂奶250ml+全麥面包2片 +雞蛋1個(gè)+香蕉2根

　　熱量：89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡

　　午餐

　　食譜：中式番茄醬青椒牛肉碎

　　牛肉150g +土豆80g+燈籠椒100g +洋蔥100g+橄欖油半勺(5g)

　　熱量157.8卡+ 61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡下午加餐

　　食譜：脫脂奶250ml+蛋白3個(gè)

　　熱量52.8卡89.6卡=141.8

　　晚餐

　　食譜：自制健康中式蝦仁意面

　　蝦仁200g+番茄150g+全麥意面40g +番茄150g +橄欖油半勺(5g)

　　156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡

　　午餐兩宜

　　1、宜吃蛋白(蛋白補(bǔ)充產(chǎn)品，蛋白補(bǔ)充資訊)質(zhì)(蛋白質(zhì)產(chǎn)品，蛋白質(zhì)資訊)和膽鹼含量高的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、禽蛋和大豆制品等食物。因?yàn)檫@類(lèi)食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對(duì)理解和記憶功能有重要作用。

　　2、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。

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