一文教你“食不厭粗”：燕麥這么吃更美味

轉(zhuǎn)自：健康上海123202024-02-18 08:54:15

假期“清零”，給自己收心的同時，記得給自己的胃也放放松。日常飲食建議要“粗細”搭配，然而細糧人人皆愛，不少粗糧的營養(yǎng)價值和食用宜忌卻還不為人熟知。

今天，來自美國賓夕法尼亞州立大學的食品安全博士劉少偉為大家推薦一款粗糧飲食：燕麥這么吃既營養(yǎng)又美味。

有何營養(yǎng)價值

燕麥，具有很高的營養(yǎng)價值和健康效益，富含蛋白質(zhì)、B族維生素、賴氨酸、不飽和脂肪酸、膳食纖維，以及鋅、鐵、硒和錳等礦物質(zhì)。

燕麥對心血管有很大益處，可抑制甘油三酯和膽固醇的沉淀，降低心血管疾病發(fā)生風險。

燕麥血糖生成指數(shù)較低，可減緩餐后血糖的上升速度，維持血糖平穩(wěn)。

燕麥還有改善腸道菌群、維持腸道健康的作用，其膳食纖維有助于促進腸道蠕動，預防結(jié)直腸癌。

燕麥富含維生素B1，多吃燕麥對改善情緒、緩解失眠有幫助。

燕麥富含抗氧化劑，可延緩衰老、預防慢性疾病等。

日常餐盤推薦

新版《中國居民膳食指南》建議，成人每天需攝入50-150克全谷物和雜豆類。每天用30-50克生燕麥片替代部分精白主食，可讓飲食更健康。以下是常見的美味搭配。

牛奶燕麥粥：將燕麥片浸泡后，加入牛奶燜煮約20分鐘，搭配堅果、水果等，可作為早餐。

燕麥雜糧飯：將燕麥片、大米提前浸泡后，按比例 1∶1 混合，用電飯鍋煮成燕麥飯。

燕麥面包、餅干：用燕麥粉代替一部分全麥面粉，這樣制作出來的西點更健康。

專家特別提醒

不少人認為，燕麥片就是麥片，其實兩者不能簡單劃等號。

燕麥片是以燕麥為原料，經(jīng)加工制成；而麥片是各種谷物的統(tǒng)稱，由小麥、玉米、大豆、大米等谷物混合而成，很多麥片產(chǎn)品為改善口感，還會添加白砂糖、植脂末、麥芽糊精、香精等。

燕麥片又可分為速溶燕麥片和生燕麥片。速溶燕麥片食用便捷，但在加工過程中損失部分營養(yǎng)元素，有的還會加入添加劑。

生燕麥片直接由燕麥粒軋制而成，保留燕麥大部分營養(yǎng)成分，其營養(yǎng)價值比速溶燕麥片更優(yōu)。此外，生燕麥片屬于低血糖生成指數(shù)食物，推薦“三高”及減脂人群吃。

時下流行的混合麥片，對燕麥含量沒有嚴格要求，通常其中會添加水果干、堅果、酸奶塊、植脂末、糖漿、麥芽糊精、香精香料等。相較于生燕麥片，混合麥片口味豐富，營養(yǎng)更全面，但其糖分、脂肪、熱量較高。因此，建議大家根據(jù)自身需求合理選擇。

封面圖及配圖來源：攝圖網(wǎng)

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