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想擁有完美的腹部線條?你需要了解這些!

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月08日 15:33

對(duì)男性朋友來說,

擁有結(jié)實(shí)的腹部肌肉,

是強(qiáng)壯的象征,

而對(duì)于女性朋友來說,

擁有迷人的馬甲線,

是好身材的標(biāo)志,

想讓身材纖細(xì)且充滿線條美,

就需要科學(xué)健身!

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1.控制好體脂率

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想要練出腹肌,必須降低體脂率,而在飲食方面做好控制,是保持有效的減脂或降低體脂率的前提。

在減脂過程中注意熱量攝入的基本穩(wěn)定,在運(yùn)動(dòng)量不過度的前提下,可以制造適當(dāng)?shù)臒崃坎罹?,使自己慢慢變瘦?/p>

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2.控制飲食

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在體脂率高的情況下,要做的首先是控制飲食,限制熱量的攝取,然后通過有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來增加熱量的消耗,再將這兩者結(jié)合起來,形成熱量的負(fù)平衡,使其慢慢變瘦。

在運(yùn)動(dòng)方面,除了選擇有氧運(yùn)動(dòng)或HIIT訓(xùn)練之外,還要進(jìn)行腹肌訓(xùn)練,增加腹肌的明顯程度。

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3.針對(duì)性訓(xùn)練很重要

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要把腹部訓(xùn)練動(dòng)作添加到日常運(yùn)動(dòng)中,如果體脂率過高,就要把腹肌訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來,其目的是在練習(xí)腹部時(shí)產(chǎn)生更多的熱量消耗,使其變得越來越瘦。

如果體脂率不高,只要進(jìn)行有規(guī)律的力量訓(xùn)練就可以,但在腹肌訓(xùn)練動(dòng)作的選擇中,也要根據(jù)腹部肌肉的結(jié)構(gòu)進(jìn)行目標(biāo)的確定,而不是盲目選擇運(yùn)動(dòng)方式。

下面和大家分享三組動(dòng)作,

幫助大家更好的練出腹肌和馬甲線。

坐姿屈膝收腹

保持坐姿,

雙手托在身后支撐身體,

兩腿向前伸直,

上半身向前移動(dòng),

有效擠壓腹部肌肉,

到動(dòng)作頂點(diǎn)處稍微停止后,

腿部和上半身再恢復(fù)到相反的方向。

這個(gè)動(dòng)作通過運(yùn)動(dòng)上半身以及腿部的卷曲進(jìn)行訓(xùn)練,充分?jǐn)D壓和拉伸整個(gè)腹直肌,對(duì)腹直肌產(chǎn)生有效的刺激。

反向卷腹

保持仰臥姿勢(shì),

上身貼緊地面,

雙手放在身體兩側(cè),

雙腿彎曲膝蓋向上抬起,

小腹用力抬起腿,

同時(shí)臀部從地面上抬起,

到動(dòng)作頂點(diǎn)處暫停幾秒后慢慢恢復(fù)。

反向卷腹是針對(duì)腹直肌下側(cè)的經(jīng)典動(dòng)作,但需要注意的是,只有在兩條腿向上抬起的過程中,讓臀部遠(yuǎn)離地面,動(dòng)作才會(huì)更有效。

側(cè)面支撐抬臀

伸直右側(cè)的手臂,

手肘稍微彎曲,

左手叉腰、兩腿并攏,

向下按壓臀部,

臀部上下移動(dòng)的同時(shí),

保持和身體在同一個(gè)平面上。

在做動(dòng)作的過程中,隨著臀部的上下移動(dòng),對(duì)側(cè)腹部提供了有效的刺激,加強(qiáng)了對(duì)側(cè)腹部的鍛煉。

想要擁有迷人的腹部線條,

在控制飲食的同時(shí),

還要進(jìn)行針對(duì)性的輔助訓(xùn)練,

再結(jié)合專業(yè)教練的科學(xué)指導(dǎo),

才能擁有令人羨慕的好身材,

還等什么?

這個(gè)盛夏來人和國際健身俱樂部,

開啟您的健身之旅!

擁有專業(yè)權(quán)威的教練團(tuán)隊(duì),為會(huì)員提供全方位的技術(shù)指導(dǎo),更有明星私教進(jìn)行一對(duì)一服務(wù),獲得專屬定制的健身計(jì)劃,為您締造健康品質(zhì)生活!

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