很多人常?？鄲雷约旱难鼑郑纺[，為了要減去肚子，拼命的做仰臥起坐，卷腹，有氧運動。

　　但是他們卻忽視了一個決定腹部形態(tài)最關(guān)鍵的因素，那即是腹橫肌的鍛煉。

　　腹橫肌——決定你腹部形態(tài)的關(guān)鍵

　　腹橫肌是位于腹部深處的橫向肌肉，腹橫肌對體型有很大的影響，它就像一個天然的塑身衣。

　　腹橫肌的作用：主要構(gòu)成腹腔壁以保護(hù)腹腔臟器。起到維持腹壓，穩(wěn)定核心的作用。它對瘦腰收腹起到至關(guān)重要的作用。

　　腹橫肌鍛煉能讓你擁有一個平坦緊實的小腹，但它是深層肌肉，肉眼無法直接看到。因此很多人都忽略了對腹橫肌的訓(xùn)練。

　　鍛煉腹橫肌的好處

　　a、如果你是高脂類粗腰，腹橫肌鍛煉能讓你在體脂水平不變的情況下縮小腰圍。

　　b、如果你是肌肉類粗腰，腹橫肌鍛煉能讓你腰圍變小，腹部更緊致，腹肌形態(tài)更好。

　　如何鍛煉腹橫肌

　　1.最經(jīng)典有效方法：腹部真空收縮

　　腹部真空收縮是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作。這是瑜伽和普拉提中的常用動作。

　　起始姿勢：坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可。但趴臥姿似乎能更有效鍛煉：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部彎曲，并且保持腿部緊貼于臀部。背部放平，在鍛煉過程中始終保持這個姿勢。

　　動作要領(lǐng)：

　　a、用力將你肺里所有的空氣都呼出來。然后放松你的腹部，讓它像一個松開的彈弓一樣。接著就用力吸氣，努力的把肚臍靠向你的脊椎。記住、不是胸腔收縮呼吸，在做的過程中一定要保持胸腔不動，否則就達(dá)不到鍛煉效果了。

　　b、繼續(xù)輕輕的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動腹部，保持這個動作至少40秒鐘，如果你不能夠堅持40秒鐘，那么繼續(xù)練習(xí)，你的堅持的時間會逐漸增加的。

　　要點提示：

　　尋找肌肉感覺：胸腔盡量不要收縮，用腹部的力量進(jìn)行動作，感覺腹部被拉伸緊縮的感覺。

　　2、平板支撐

　　平板支撐是經(jīng)典的核心訓(xùn)練方法，平板它能有效鍛煉腹橫肌，讓你的腹部更緊實，不容易松弛下垂。

　　正確的做法：

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部始終收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。每組到力竭。

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