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這份飲食清單，幫你永久遠離肥胖和疾病

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 14:47

1983～1989年間，在美國康奈爾大學坎貝爾教授、英國牛津大學理查德·佩托教授聯(lián)合中國疾病預(yù)防控制中心專家于中國的24個省、市、自治區(qū)的69個縣開展了3次關(guān)于膳食、生活方式和疾病死亡率的調(diào)查。結(jié)論令人震驚：肉蛋奶能顯著增加癌癥、心臟病、糖尿病、多發(fā)性硬化病、腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松癥、高血壓、白內(nèi)障和老年癡呆癥等的患病概率。結(jié)論是多吃糧食、蔬菜和水果，少吃雞、鴨、魚、肉、蛋、奶等。2005 年這本書出版的《救命飲食：中國健康調(diào)查報告》一書，改變了社會各階層的大量人群的飲食結(jié)構(gòu)。多年來，從思索營養(yǎng)和健康問題，到研究了解目前醫(yī)療系統(tǒng)中所做的疾病診斷和治療措施。托馬斯·坎貝爾發(fā)現(xiàn)，與所有急癥護理醫(yī)療系統(tǒng)的精英和技術(shù)相比，我們對慢性健康問題和疾病的理解、治療以及預(yù)防是相當淺薄的。

隨著作者醫(yī)療經(jīng)歷的日益增長，只要遇到新的病人，就會向他們提出一整套方法來避免患??；如果已經(jīng)患病，會給他們恢復(fù)健康的最佳建議。

《救命飲食3》就是那一整套方法。

看完本書，你就會知道食物對你的健康是如此的重要。通過簡單而真實的案例，你就能理解正確的飲食選擇是什么，哪些食物是最健康的。在解釋完“為什么”以后，我會給你一套指導準則，去了解哪些食物是安全的，哪些食物是有毒的。你不僅會知道哪些食物可以吃，還會懂得如何駕馭每天環(huán)繞著我們的各式飲食，并且知道有些地方的飲食可能會使我們患上疾病。

為了保證你的廚房安全、健康，讓你養(yǎng)成良好的飲食習慣，去超市購物是一項極為重要的工作。如果你只帶高質(zhì)量食品回家，那么在接下來的一周內(nèi)，你就可以高枕無憂了。因為在家里，沒有任何可以引誘你的垃圾食品，而這些垃圾食品恰恰是要拒絕的，或者需要用意志力去避免的。

記?。阂庵玖κ谴嗳醯?、有限的，而無意識的習慣是永恒的。你在超市里的選擇，決定了在這一周剩余的時間內(nèi)，是養(yǎng)成無意識的習慣還是打破這種習慣。因此，為了健康，在超市里的時間可能是你一周中最重要的時刻。

第 1 步：去超市之前，要吃飽。不要餓著肚子去采購食物。一項對人們短期（5 小時不吃東西）的模擬購物研究指出，如果人們處于饑餓狀態(tài)，他們可能會買卡路里密度更高的食物。此外，與下午 1~4 點購物的人相比，下午 4~7 點購物的人比起低卡路里食品，更傾向于買高卡路里食品。這也許是因為，1~4 點去購物的人由于剛吃過午飯，可能還不怎么餓。也許你之前就已經(jīng)注意到了，這反映了一條共同經(jīng)驗。如果你去超市的時候餓著肚子，那么突然間，所有的垃圾食品和含糖、含脂肪的零食都會看上去更誘人。所以，不要餓著肚子去超市，至少在出發(fā)前一定要吃些零食，最好是安排好你的一天，這樣你就可以吃完飯后再去購物了。

第 2 步：店中最重要的區(qū)域是農(nóng)產(chǎn)品區(qū)。為了更健康或更天然，不要到所謂的“健康”或“天然”食品區(qū)去，到農(nóng)產(chǎn)品區(qū)去。當然，你會到“健康”區(qū)去買一些原料，但你要意識到，大多數(shù)健康食品區(qū)的產(chǎn)品都是毫無營養(yǎng)價值的加工食品，附有天花亂墜的圖片和令人費解的標簽。逛完農(nóng)產(chǎn)品區(qū)和健康區(qū)之后，你可能要花些時間留意罐裝蔬菜貨道、面食醬料貨道、谷類貨道和“民族”貨道——你也許能在這里找到優(yōu)質(zhì)的谷類或豆類食品。冰凍區(qū)，可以快速通過，只需儲備些冰凍水果和蔬菜就行。就是這樣，這是我到超市或雜貨店購買食品的典型經(jīng)驗，直擊最實用的部分。我建議你遠離垃圾食品貨道。為什么你要去看運動飲料、汽水、餅干和薯片呢？你再也不吃這些食品，喝這些飲料了，對吧？

第 3 步：成為一名營養(yǎng)標簽行家。當我寫這本書的時候，F(xiàn)DA（美國食品及藥物管理局）正在修訂食品標簽，馬上標簽就會有所改變。當然，許多最健康的食物是沒有標簽的。農(nóng)產(chǎn)品貨架上的水果和蔬菜通常是沒有標簽的，除非用某種方式包裝。沒有標簽通常是你吃到真正食物的好征兆。除此之外，你得讀懂標簽。無論以后的食物標簽變成什么樣，其重要的原則是有助于你區(qū)分健康食品和垃圾食品，如同運算法則中所示的那樣。

第 1 部分：這種食物是什么？

1.讀懂通常在實際營養(yǎng)表下方的成分表。所顯示的成分次序是按照重量遞減的優(yōu)先順序排列的，從單一最主要的成分開始，逐步往下減少，最后為最不主要的成分。讓我們假設(shè)一份成分表看看：玉米糖漿、水、草莓調(diào)味劑。從這一排列順序我們可以知道，按照重量排序，玉米糖漿重于水，水重于草莓調(diào)味劑。

2.?一旦你看懂成分表后，問自己兩個問題，來決定它屬于 3 大食物組中的哪一個：

（1）?是純天然食物嗎？

（2）?是植物還是動物？

倘若你能回答說，這個食物主要是純天然食物，是植物，那么一切都搞定了：這是健康食物，它可以放進你的購物車內(nèi)。有一點需要說明：有些天然植物的卡路里密度很高，屬于多脂肪型，比如堅果和種子、牛油果、椰子和橄欖。這些食物有很豐富的營養(yǎng)成分，但對于那些希望遠離脂肪、緩解心臟病或減肥的人群而言，過多地食用這些天然植物可能會破壞他們的努力成果。根據(jù)你的環(huán)境和目標，應(yīng)認真審視這些超高脂肪的植物。例如，我曾經(jīng)開過一種 GORP 處方，即“優(yōu)質(zhì)的成熟葡萄干和花生”，作為患者處于改變每日食用垃圾食物的關(guān)鍵時刻的一道點心。另一方面，如果你患有心臟病或被心臟病專家告知你應(yīng)當回家休息時，你就應(yīng)該避免所有的高脂肪植物。我想讓你徹底失去對脂肪的渴望，你要永遠徹底擺脫油和其他高脂肪食物對你的引誘。

有時，很難判斷某種食物是否為純天然食品。我發(fā)現(xiàn)，最令人費解的食物類別是谷物。哪一種谷物是純天然食物？簡短的答案是，其成分必須表明“純天然”，或加工過的食品。具體細節(jié)詳見表 14-3。

第 2 部分：附加鹽、糖和脂肪的評估

目前，我們對食物的了解僅限于食物的種類。如果標簽上寫著：“天然小麥粉、橄欖油、玉米糖漿、調(diào)味劑”，那么我們就知道，按照重量，天然小麥粉重于橄欖油，橄欖油重于玉米糖漿；但我們不知道它們是否加了許多油和糖，還是僅僅加了一點點油和糖分。所以現(xiàn)在，?我們必須根據(jù)營養(yǎng)成分標簽上的數(shù)字，選擇其峰值。

注意：想要遵循緩解心臟病的飲食，倘若你在食品成分表中看到任何油，都應(yīng)該禁止食用。

1. ?附加脂肪。一般說來，零附加脂肪的純天然食物、植物性飲食平均只提供 10% 的脂肪卡路里，除非它由大量的高脂肪植物組成。這意味著，當你查看食物標簽時，如果食物的脂肪含量超過 10%，你就有可能攝入了越來越多的高脂肪植物或者附加油。看一下總卡路里，計算出總卡路里的 10% 是多少（將小數(shù)點向前移一位）。脂肪卡路里是高于這個數(shù)？還是低于這個數(shù)？倘若你購買的食品脂肪量大于 10%，且食品中有油，就要當心了。

2. ?附加鹽。看一下鈉含量。理想的情況是，鈉的毫克數(shù)不應(yīng)高于卡路里數(shù)。建議的鹽攝入量上限為每天 2.3 克。盡管具體細節(jié)無法斷定，但攝入過多，就有可能引發(fā)高血壓，進而造成心臟病發(fā)作、腦卒中、骨骼健康受損和腎結(jié)石。所有這些疾病都與腎臟的復(fù)合機制有關(guān)，也涉及其他礦物質(zhì)，比如鉀和鈣。這樣一來，如果你每天食用的鈉少于 2.3 克，然后每天攝入 2?000~ 2?300 卡路里，那么，通過簡單的計算，你就能看到：每天你攝入的鈉的毫克數(shù)量，應(yīng)該與你攝入的卡路里相同。如果你看到的食物的鈉含量高于卡路里，你最好多吃無附加鹽的食物，以平衡你的膳食。

3.?附加糖。這是個棘手的問題，因為沒有嚴格、快速的規(guī)則可循。我希望通過最新的營養(yǎng)標簽?zāi)苁惯@一任務(wù)簡單些。我建議，你應(yīng)該盡可能地少吃附加糖。糖會用各式各樣的手段滲透進我們的體內(nèi)，包括以果糖、右旋糖、乳糖和葡萄糖等特殊的化學名稱，像糖漿、花蜜、蜂蜜等所有的加工方式，以及像濃縮水果、甘蔗汁這樣更健康的美名。要確保附加糖不是食物的主要成分。為了準確估算食物中的糖分含量，你需要在腦海中進行一個簡單的數(shù)學運算，如果你不想的話，可以跳過這一步。倘若你想試一下，將糖的克數(shù)乘以4，其結(jié)果就是糖提供的總卡路里。這個卡路里數(shù)除以該食物的總卡路里數(shù)，得出的就是附加糖分占總卡路里的比例。我建議讓這個比例小于5%。天然水果的糖分比例遠遠大于5%，但它是健康食品；可是，當你手中的食品不是水果時，其附加糖的比例最好小于 5%。徹底遠離明顯的含糖食品，比如糖果和加工甜點。避免運動飲料、果汁和汽水。

現(xiàn)在，你已經(jīng)知道了你的廚房中應(yīng)該有些什么，學會了一些基本的替代技巧，知道如何讀懂標簽，以及如何在超市里購買最好的食物。如果你能用心記住這些指導原則，特別是通過讀懂標簽來選購天然植物性食品，把附加鹽、糖和脂肪降至最低水平，那么，你已具備了一切必需的營養(yǎng)知識，來使你終身處于最佳的健康狀態(tài)下。