谷物可以成為健康早餐的核心，包括復(fù)雜碳水化合物、水果、蛋白質(zhì)和乳制品。

但你必須精挑細(xì)選，找到最健康的早餐谷物，并避免加工谷物、糖和脂肪。

雜貨店的早餐麥片過(guò)道上擺滿了色彩繽紛的盒子，上面有可愛(ài)的人物，以吸引孩子們。

它們還貼有“全谷物”或“低糖”等標(biāo)簽，旨在讓成年人放心。

事實(shí)上，其中許多仍然只是盒子里的膨化糖果，添加了一些維生素，使它們看起來(lái)很健康。

問(wèn)題是：你怎么知道哪些是好的，哪些是不好的？

營(yíng)養(yǎng)成分為更好的谷物指明了道路

查看包裝側(cè)面或背面的營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽。

您可以在這里找到您需要了解的所有信息。

檢查糖、纖維、維生素、礦物質(zhì)和成分列表。

以下是要尋找的內(nèi)容：

糖：每干盎司 6 克或更少1

纖維：每份 5 克或更多

維生素和礦物質(zhì)：尋找鈣、維生素 D、葉酸、鐵或 B 族維生素

成分：清單應(yīng)以全谷物開(kāi)頭，例如全谷物燕麥、黑麥或小麥

發(fā)現(xiàn)糖

您可能無(wú)法識(shí)別成分列表中的糖，因?yàn)樗ǔＳ貌煌男g(shù)語(yǔ)進(jìn)行偽裝（例如糙米糖漿或蒸發(fā)甘蔗汁）。

相反，看看數(shù)字。美國(guó)農(nóng)業(yè)部建議選擇每干盎司含糖量低于 6 克的谷物。

這意味著 30 克的份量1 份最多含 6 克糖。

一份 30 克可能相當(dāng)于約 3/4 杯，但這取決于麥片的密度。

例如，每杯玉米或小麥片的克數(shù)比格蘭諾拉麥片要少。

避免食用含大量糖的谷物食品——有些谷物食品的一份中含有 10 克糖（相當(dāng)于三茶匙）。

雖然某些谷物的葡萄干和其他干果中可能含有天然糖，但這些谷物通常還涂有額外的糖。

通過(guò)在不加糖的谷物食品中添加自己的葡萄干或水果，在家中使谷物食品變甜。

即使添加一點(diǎn)糖或蜂蜜，其含糖量仍比許多預(yù)加糖麥片要少。

2、選擇高纖維谷物

選擇纖維含量高的谷物食品——每份至少 5 克。

您會(huì)在高纖維谷物中找到最多的成分，例如碎小麥、燕麥谷物、膨化小麥和麩皮谷物。

通常，含糖麥片越多，每份的纖維就越少。每份含糖谷物通常含有約 1 克。

纖維提供復(fù)雜的碳水化合物，對(duì)升高血糖的影響較小。

它還支持消化健康以及膽固醇和脂質(zhì)代謝。

早餐攝入大量纖維將幫助您獲得每天所需的量。

3、尋找全谷物

查看成分列表中第一種成分（全燕麥、全麥等）中的“全”一詞。

這些全谷物將提供纖維和少量蛋白質(zhì)，而加工谷物則不然。

如果列表只是以面粉開(kāi)頭，那么您可能會(huì)吃到經(jīng)過(guò)高度加工的谷物。

4、檢查脂肪

許多谷物不添加脂肪。

如果您正在尋找確實(shí)含有脂肪的谷物，請(qǐng)看看它是否來(lái)自“好”脂肪來(lái)源，例如堅(jiān)果和/或種子。

5、維生素和礦物質(zhì)

尋找富含維生素和礦物質(zhì)的谷物。

不同谷物的強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)素含量有所不同，但應(yīng)尋找添加了鈣、維生素 D、葉酸（葉酸的合成形式）、鐵和 B 族維生素的谷物。

應(yīng)避免的成分

您可能還希望避免食用含有人工香料和色素的谷物。

這些不是您的身體需要的東西。

最好在麥片中添加水果或香料以提供天然風(fēng)味。

健康早餐小貼士

使用以下提示可以充分利用包含谷物的早餐：

請(qǐng)注意您的份量，因?yàn)槟苋菀椎钩鰳?biāo)簽上所列數(shù)量的兩倍。

一份的份量為 3/4 至 1 杯麥片。

《消費(fèi)者報(bào)告》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，92% 的參與者吃的量超過(guò)了建議的份量。

使用更大的碗會(huì)導(dǎo)致吃得更多，就像吃格蘭諾拉麥片等熱量密集的谷物一樣。2

谷物份量控制很重要。

如果您想減少早餐中的熱量和脂肪，可以購(gòu)買低脂牛奶來(lái)代替谷物食品，或者嘗試杏仁奶、大米奶或豆奶。

但請(qǐng)注意，雖然牛奶和豆奶含有蛋白質(zhì)，但其他一些選擇則不含蛋白質(zhì)。

您也可以在麥片中加入酸奶。

添加一片全麥吐司和少許花生醬或一個(gè)煮雞蛋，讓您的早餐更加豐富。

用新鮮切片的水果或漿果為谷物添加額外的纖維和營(yíng)養(yǎng)。

這些還會(huì)為您的麥片添加多彩和甜味的元素，這樣您就不會(huì)錯(cuò)過(guò)添加的糖和人工色素。

總結(jié)

早餐不一定要包含缺乏身體所需營(yíng)養(yǎng)的高脂肪或高熱量食物。

如果您喜歡早餐麥片的便利，那么您和您的孩子有很多不錯(cuò)的選擇。

只要確保你還補(bǔ)充了新鮮水果和蛋白質(zhì)。

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