原創(chuàng) 康復(fù)雜志 康復(fù)雜志

隨著人們減肥需求的不斷增長，市面上出現(xiàn)了各種代餐食品。代餐之所以會(huì)給人以強(qiáng)烈的飽腹感，一是代餐含有豐富的可溶性膳食纖維，能夠延長胃的消化時(shí)間，從而產(chǎn)生飽腹感并推遲饑餓感的到來；二是代餐中的膳食纖維遇水能夠膨脹，也會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的飽腹感。但我們不能過度依賴代餐產(chǎn)品，而忽略了正常的飲食和運(yùn)動(dòng)。這些網(wǎng)售的代餐本身并不是“智商稅”，但要想避免交“智商稅”，需要正確選擇和使用代餐產(chǎn)品。

代餐要選對

在選擇代餐產(chǎn)品時(shí)，需要關(guān)注產(chǎn)品的營養(yǎng)成分、原料質(zhì)量、品牌信譽(yù)等因素，判斷其是否符合營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)，可從多方面入手。比如，蛋白質(zhì)應(yīng)占總能量的20%~30%，要有復(fù)雜碳水化合物、適量不飽和脂肪酸，涵蓋必需維生素和礦物質(zhì)，膳食纖維含量通常在5克以上，還要對比營養(yǎng)標(biāo)簽與相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)，也需要注意代餐產(chǎn)品的食用方法和食用量。

代餐所含的能量是相對較低的，通常每餐只提供90～500千卡的能量，如果長時(shí)間食用低能量的代餐，很可能造成攝入能量過低，導(dǎo)致工作效率、生活質(zhì)量降低。所以，使用代餐減重要注意以下三點(diǎn)：

1.根據(jù)不同類型特點(diǎn)選擇合適的飲食結(jié)構(gòu)，例如低熱量、高碳水、高膳食纖維型代餐適合限能量平衡飲食；高蛋白、高膳食纖維、低脂肪型代餐適合高蛋白飲食；高蛋白、高膳食纖維、高脂肪型代餐適合低碳水飲食。

2.使用代餐的同時(shí)，配合補(bǔ)充復(fù)合維生素和礦物質(zhì)，保證減重期微量營養(yǎng)素充足攝入，避免營養(yǎng)不良。

3.使用代餐減重后一定要通過過渡期逐漸將代餐替換成日常食物，緩慢恢復(fù)到無代餐的平衡飲食。

營養(yǎng)師的代餐“大計(jì)”

代餐計(jì)劃可分為兩大類：全餐替代和部分替代。全餐替代，即一日三餐全部使用代餐食品或1天中有1~2餐取代常規(guī)食物，這樣能夠有效控制每天總能量的攝入，達(dá)到快速減肥的目的。但是，這種方法不適合長期使用。因?yàn)槲覀儾豢赡芤惠呑佣汲源褪称?，顯然，它也并沒有幫助改變以往的飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣。一旦停止使用代餐食品，恢復(fù)正常飲食，那么體重可能又會(huì)反彈回來，甚至比以前更胖。

部分替代則是使用代餐食品替代一部分營養(yǎng)素，例如作為正餐前的補(bǔ)充食物，替代部分主食、蛋白質(zhì)及脂肪。正餐時(shí)只吃少量葷菜和蔬菜，這樣可以有效控制升糖指數(shù)、限制能量攝入、增強(qiáng)飽腹感，從而實(shí)現(xiàn)有效減重并達(dá)到增加減脂比例的目的。在這個(gè)過程中，應(yīng)學(xué)習(xí)選擇健康食物、飲食搭配，并學(xué)會(huì)控制飲食的份量。

代餐計(jì)劃作為一種減重手段，在使用過程中如要增加減脂比例，則需配合飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整及適量運(yùn)動(dòng)同步進(jìn)行，而不是一味地控制總能量攝入。

圖源/pixabay

拓展閱讀：教你怎么聚餐不胖

1.早做準(zhǔn)備，控制全天總能量

從早餐開始，當(dāng)天每一餐的主食減半或減少至平常的1/3，額外加些低脂牛奶、雞蛋白以及綠葉蔬菜等低能量、高飽腹感的食物，以控制全天總能量的攝入。

2.聚餐前，先吃些低熱量的食物墊肚子

聚餐前，先用低能量的食物墊肚。多喝水或者低脂牛奶、無糖豆?jié){，吃些番茄、黃瓜等健康低能量的食物把肚子墊個(gè)半飽。這樣做的目的是讓這些食物充盈整個(gè)胃，增加飽腹感，預(yù)防聚餐時(shí)不自覺地多吃高能量的食物。

3.聚餐時(shí)，多吃素少吃肉

多點(diǎn)瓜果蔬菜類食物，如綠葉蔬菜、豆腐、冬瓜、蘿卜等都是很好的選擇。多點(diǎn)優(yōu)質(zhì)白肉，盡量選擇不帶皮的雞肉、瘦牛肉和魚蝦類，香腸腌肉類的盡量少點(diǎn)。烹調(diào)方式優(yōu)選清蒸、白灼、清燉。炒菜盡量要求少油，少選擇煎炸、干煽菜式。選擇小份量的菜，少吃餐廳提供的堅(jiān)果和餐后甜點(diǎn)，不要加額外油脂。

4.用餐時(shí)，調(diào)整用餐順序，巧用飲品增加飽腹感

調(diào)整用餐順序能降糖降卡，先喝湯或先喝一杯溫水，再吃蔬菜、肉類等蛋白質(zhì)，最后吃淀粉類主食且盡量不要喝酒水飲料，可選擇茶類或無糖蘇打水做為飲品。吃飯時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，每頓飯的時(shí)間，不應(yīng)少于20分鐘。

文 |程解 上海曜影醫(yī)療內(nèi)分泌代謝及甲狀腺中心營養(yǎng)師

編輯 |孫青

審核 | 葉海霞

監(jiān)制 | 李文井

醫(yī)學(xué)支持 | 上海醫(yī)學(xué)會(huì)科普?？品謺?huì)

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

代餐這么選，真的可以“享受”就瘦？
你的減肥輕食，當(dāng)真吃對了？
我驚到了！真的讓我實(shí)現(xiàn)了躺著瘦！[色][色][色]
好好吃飯，躺瘦
每天五分鐘《輕輕松松躺著》瘦腿瘦腰瘦全身
瘦臉真的可以很簡單！
早餐吃對了，輕松瘦掉小肚腩，這份減脂餐食譜，趕緊收藏起來
減肥靠吃網(wǎng)紅代餐？揭秘代餐食品的真相
如何輕松減肥瘦身？生活中輕松減肥瘦身的方法有哪些？
揭秘！「減脂餐」背后的瘦身心理學(xué)：吃對了，真的會(huì)瘦？

網(wǎng)址: 代餐吃對了，真的可以輕松“躺瘦” http://m.u1s5d6.cn/newsview364395.html