減肥的本質(zhì)，是三分練+七分吃，怎么吃才能瘦呢，一句話總結(jié)：每天總消耗熱量大于總攝入熱量。那么怎么確定自己每天所需要的攝入熱量？

一、確定自己每天所需攝入熱量，我們需要先清楚以下數(shù)據(jù)?

 1、BMI（Body Mass Index ）簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)，即身體質(zhì)量指數(shù)，是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。BMI的計(jì)算公式如圖

 2、基礎(chǔ)代謝，是維持生命正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的基礎(chǔ)熱量，基礎(chǔ)代謝（BEE）計(jì)算公式為

?1）男性BEE(kcal)=66.47+13.75X體重kg+5.0X身高cm-6.76X年齡

2）女性BEE(kcal)=655.10+9.56X體重kg+1.85X身高cm-4.68X年齡

3、目前較常用的每天攝入總熱量的計(jì)算公式為：

     總能量=標(biāo)準(zhǔn)體重X 能量單位需要量

     標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105

 不同體型、體力活動(dòng)水平的能量單位需要量，常用參考表格如圖

舉例：

正常BMI范圍內(nèi)，輕體力勞動(dòng)健康成人，一天能量推薦攝入量kcal=（身高cm-105）X30kcal

4、確定自己三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入比例。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦一天三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入比例為：蛋白質(zhì)10%-15%  ，脂肪20%-30%  ，碳水化合物50%-65%。

二、重點(diǎn)總結(jié)

1、BMI不建議低于18.5，同時(shí)不建議超過(guò)24

2、每天推薦攝入量，不建議低于自己的基礎(chǔ)代謝

3、日常輕體力勞動(dòng)進(jìn)行減肥的小伙伴，推薦每天總攝入量為：

     體重kgX25kcal或體重X20kcal

4、相對(duì)舒適的減肥攝入量推薦，與自己體重總推薦攝入量，形成300大卡的熱量缺口

5、不建議長(zhǎng)期極低熱量飲食或低碳飲食或長(zhǎng)期高蛋白飲食或高脂肪飲食

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