我們先來了解人體能量消耗方式和各種運(yùn)動(dòng)所消耗卡路里。

　　人體每減掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡熱量。

　　各種運(yùn)動(dòng)半小時(shí)消耗能量：

　　游泳：175卡田徑：450卡籃球：250卡自行車：330卡

　　慢跑：300卡散步：75卡滑旱冰：175卡跳繩：400卡

　　網(wǎng)球：220卡乒乓球：180卡

　　68kg/1h(一個(gè)68kg人每小時(shí)所消耗的卡路里)

　　爬樓梯1500級(jí)（不計(jì)時(shí)）250卡快走（一小時(shí)8公里） 555卡

　　快跑(一小時(shí)12公里）700卡單車(一小時(shí)9公里)245卡

　　單車(一小時(shí)16公里)415卡單車(一小時(shí)21公里)655卡

　　健身操300卡慢走(一小時(shí)4公里)255卡

　　慢跑(一小時(shí)9公里)655卡游泳(一小時(shí)3公里)550卡

　　有氧運(yùn)動(dòng)(輕度)275卡有氧運(yùn)動(dòng)(中度)350卡

　　跳繩660卡

　　成年人一天需要多少熱量?

　　一、熱量的單位千卡， 千焦耳的換算

　　1 千卡 = 4.184 千焦耳

　　1 千卡： 是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量。

　　三、成人每日需要熱量

　　成人每日需要的熱量 =人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動(dòng)所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。

　　消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量）

　　成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量 )

　　四、成人每日需要的熱量男性 ： 9250- 10090 千焦耳女性： 7980 - 8820 千焦耳

　　每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生

　　命活動(dòng)的最少的能量。

　　五、人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量 簡(jiǎn)單算法

　　女子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 9

　　男子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 10

　　人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 精確算法 千卡

　　女子18- 30 歲 14.6 x 體重（公斤） + 450

　　31- 60 歲 8.6 x 體重（公斤） + 830

　　男子18- 30 歲 15.2 x 體重（公斤）+ 680

　　31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830

　　可以通過控制熱量，節(jié)食減肥嗎？

　　安全的減肥速度是每周不要超過一公斤。

　　一般來說，一公斤脂肪內(nèi)約包含7000卡路里的能量，那么怎樣實(shí)現(xiàn)這7000卡路里的能量虧空呢？有些人選擇控制飲食。如果純粹通過控制飲食來實(shí)現(xiàn)能量虧空，那每天必須少攝入1000卡路里能量才能達(dá)到要求。大致而言就是每天食量要減半。

　　但每日攝取的食物熱量不得低于1000卡，因?yàn)樵谀芰繑z入不夠的情況下，人體會(huì)消耗自身體內(nèi)的蛋白質(zhì)，將蛋白質(zhì)分解作為體內(nèi)的能量供應(yīng)，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成心臟血管疾病，身體的新陳代謝率也會(huì)降低，并且極易反彈。

　　最佳的減肥方案是能量虧空的50%由控制飲食來完成，另外50%由運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)既能增加人體的基礎(chǔ)代謝能量和消耗能量，又能保證體內(nèi)蛋白質(zhì)不丟失。而且基礎(chǔ)代謝能量在人體日常能量消耗中占50-60%比例。

　　偏胖人群減脂增肌健身計(jì)劃(一周）

　　該健身計(jì)劃適合偏胖的朋友減脂增肌，一周鍛煉四天，星期五休息、星期六、星期天可以做戶外運(yùn)動(dòng)或者球類運(yùn)動(dòng)。

　　第一天：練胸為主

　　俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8

　　負(fù)重深蹲3*12

　　啞鈴飛鳥 平臥上斜各4*8-10

　　啞鈴臥推 平臥上斜各4*8-10

　　有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

　　仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組，每組25-30)

　　第二天：練肩為主

　　坐姿推舉4*8-10

　　側(cè)平舉4*8-10

　　俯身側(cè)平舉4*8-10

　　前平舉4*8-10

　　有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

　　仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組，每組25-30)

　　第三天：練背為主

　　負(fù)重深蹲：3*12

　　杠鈴直立上拉：4*8-10

　　雙手劃船：4*10

　　單手劃船：4*10

　　啞鈴硬拉：3*10

　　啞鈴聳肩：3*10

　　有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

　　仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組，每組25-30)

　　第四天：練臂為主

　　俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8

　　站姿啞鈴彎舉4*8-10

　　坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10

　　仰姿反屈伸4*8

　　臥姿臂屈伸3*8

　　有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

　　仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組，每組25-30)

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