中年人面對(duì)的壓力，不僅僅來(lái)自工作和家庭，連體內(nèi)的脂肪同樣也面臨著“危機(jī)”，動(dòng)不動(dòng)就發(fā)福，一不注意就成了大肚腩。

01.

中年更易長(zhǎng)胖

美國(guó)威斯康星大學(xué)發(fā)布的一項(xiàng)調(diào)查顯示，未成年時(shí)期總體肥胖率較低，成年后肥胖率開始增加。數(shù)據(jù)顯示，18~24歲肥胖率最低，只有22.4%；25歲則是一個(gè)“分水嶺”，從25歲以后，肥胖率就開始飆升，45~74歲階段肥胖率最高。

2019年，國(guó)際頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《Nature Medicine》雜志發(fā)表了一篇研究：隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的脂質(zhì)周轉(zhuǎn)下降明顯，特別是男性在脂質(zhì)周轉(zhuǎn)下降時(shí)，若不合理飲食，體重將平均上漲20%。

許多人覺(jué)得，隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，代謝穩(wěn)定，只要控制飲食就不會(huì)長(zhǎng)胖。但扎心的事實(shí)是，年紀(jì)增長(zhǎng)后脂代謝率低，同樣的飲食可能還是會(huì)發(fā)福！

什么是脂代謝率？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是脂肪周轉(zhuǎn)的速度，當(dāng)人們攝入脂肪，一部分用于儲(chǔ)存，一部分會(huì)分配到身體各個(gè)器官“工作”，而這部分工作的脂肪大部分會(huì)被人體消耗掉。

隨著年齡增長(zhǎng)，被分配到各個(gè)器官的工作脂肪越來(lái)越少，儲(chǔ)存的越來(lái)越多，所以中年人年齡越大越容易發(fā)福。

02.

中年怎么減肥

然而中年人就算下定決心要減肥，身體往往會(huì)設(shè)置重重阻礙。

想少攝入？

身體發(fā)現(xiàn)能量攝入減少，會(huì)分泌出各種刺激食欲的激素。而且同樣的食物，肥胖人群會(huì)覺(jué)得更好吃，管住嘴需要更大的意志力。

想多消耗？

當(dāng)你努力運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，身體會(huì)能量補(bǔ)償降低消耗，幫你節(jié)省熱量。而且越胖的人，能量補(bǔ)償越多。

所以中年想要減肥該怎么辦？

首先，各類研究都表明，脂肪囤積與熱量缺口是有著密不可分的關(guān)系，想要減肥，減少熱量、少吃一定是最必要的。

隨著年齡增大，人的肌肉量隨著年齡的增加而減少，研究表明約10-15%的肌肉會(huì)在20-50歲之間流失。

所以中年減肥運(yùn)動(dòng)必不可少，中等強(qiáng)度的有氧鍛煉與力量訓(xùn)練結(jié)合在一起，對(duì)降低肥胖的嚴(yán)重程度最有益。

值得注意的是，中年人更要加強(qiáng)耐力類訓(xùn)練，如慢跑、騎自行車等，中等強(qiáng)度較長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉可以減少脂肪周轉(zhuǎn)變低的情況。

03.

生活習(xí)慣

然而對(duì)于中年人而言，可不僅僅是少吃和運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題，生活中有太多的發(fā)福催化劑。

吃飯?zhí)?，?huì)降低身體的新陳代謝，甚至改變脂肪的基因表達(dá)，更容易囤積脂肪；

吃飯快，蔬菜少，會(huì)導(dǎo)致餐后血糖過(guò)快上升，讓人餓的更快，也更容易囤積脂肪；

睡得不夠，饑餓素和內(nèi)源性大麻素會(huì)增加，讓人更想吃各種高熱量的食物；

壓力大，處于應(yīng)激狀態(tài)的身體會(huì)產(chǎn)生皮質(zhì)醇，它會(huì)降低胰島素敏感性，導(dǎo)致脂肪增多……

所以中年人在減肥時(shí)，一定要先調(diào)節(jié)好自己的生活習(xí)慣，穩(wěn)定的精神狀態(tài)和充足的睡眠，是減肥的必備要素。

此外，在快節(jié)奏的生活中，許多人選擇外賣度日，減少在飲食上花費(fèi)的時(shí)間，這也導(dǎo)致了減肥異常困難。在減肥過(guò)程中，一定要保證以下營(yíng)養(yǎng)成分的攝入：

必要的主食

許多人減肥減糖就不吃主食，實(shí)際上減糖應(yīng)該是減少甜品奶茶的攝入，脂肪在身體里的徹底氧化分解需要葡萄糖的參與，每天還是需要吃滿100g的優(yōu)質(zhì)主食。

維生素?cái)z入

吃太多的快餐，往往會(huì)讓人維生素不足，人體攝入的大部分維生素都來(lái)自新鮮的蔬果。

B族維生素大多與能量代謝息息相關(guān)，它們是能量代謝酶類的輔酶，要想提高運(yùn)動(dòng)的減肥效果，就要增強(qiáng)機(jī)體的能量代謝，這就需要增加B族維生素的攝入。

維生素C是體內(nèi)重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，減輕身體傷害。

中年人更要注意自己的健康，減肥從現(xiàn)在開始！

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