酸奶，是很多人都愛(ài)喝的飲品，有人喜歡它濃稠的口感，有人喜歡它酸酸的口味，有人稀罕它豐富的營(yíng)養(yǎng)……

打開(kāi)一盒酸奶，奶香味、發(fā)酵的酸香味立即撲鼻而來(lái)。一口下去，冰冰涼的同時(shí)夾雜著絲絲酸、絲絲清甜，口感細(xì)膩、綿密又絲滑，讓人忍不住地想要再吃一口，再吃一口，酸奶蓋上的都不舍得放過(guò)。

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不過(guò)，選擇喝不喝酸奶，倒不全是因?yàn)榭谖?，有人更在意的是它的“營(yíng)養(yǎng)價(jià)值”。酸奶到底好不好？長(zhǎng)期喝身體會(huì)有什么變化？

先說(shuō)結(jié)論：酸奶是一款健康的飲品，經(jīng)常喝可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，對(duì)身體有好處，但前提是要買(mǎi)到真正的好酸奶。

一杯酸奶里，到底藏著什么？

酸奶是以生牛（羊）乳或乳粉為原料，經(jīng)殺菌、乳酸發(fā)酵而制成的奶制品。它不僅保留了牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，比如提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣等，還富含益生菌，并通過(guò)微生物的發(fā)酵作用使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值得到了進(jìn)一步提升。目前，市面上的酸奶，種類(lèi)繁多，價(jià)格差異很大，從幾塊一杯，到二十幾塊一杯的都有。這些不同的酸奶，到底怎么選？哪些有食品添加劑，哪些有添加糖？要搞明白這個(gè)，就得先了解酸奶的分類(lèi)。我們?cè)诔匈I(mǎi)到的酸奶，根據(jù)發(fā)酵劑和食品添加劑不同，可分為四大類(lèi)：原味酸乳、風(fēng)味酸乳、原味發(fā)酵乳和風(fēng)味發(fā)酵乳。圖片來(lái)源：作者提供目前，風(fēng)味發(fā)酵乳是市面上的主流產(chǎn)品。但很多人認(rèn)為，風(fēng)味發(fā)酵乳這種不好，不僅有食品添加劑，還可能含糖量超標(biāo)。其實(shí)不能這樣一概而論，因?yàn)轱L(fēng)味發(fā)酵乳里面至少 80% 都是奶，如果能添加其他營(yíng)養(yǎng)素來(lái)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，或選擇相對(duì)更健康的代糖來(lái)替代蔗糖，那么也能在一定程度上提升風(fēng)味發(fā)酵乳的整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。建議大家購(gòu)買(mǎi)酸奶時(shí)，關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表，這樣能實(shí)打?qū)嵉乜吹揭槐崮汤?，到底藏著什么?/strong>問(wèn)題來(lái)了：酸奶的營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表怎么看呢？來(lái)舉例講講。這是一杯原味酸乳，我們要重點(diǎn)關(guān)注的成分指標(biāo)有三個(gè)，分別為：配料表、蛋白質(zhì)含量和碳水化合物含量。圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)先看蛋白質(zhì)含量：每 100 g 含有 3.8 g，遠(yuǎn)高于國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)：發(fā)酵乳的蛋白質(zhì)的含量應(yīng)在 2.9% 以上，確認(rèn)為真酸奶。市面上還有一種“酸乳”飲品，很多人會(huì)跟酸奶搞混。這類(lèi)飲品蛋白質(zhì)含量通常在 1% 左右，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，而且含糖量比較高，不推薦經(jīng)常喝。再看碳水化合物含量：每 100 g 含有 4.7 g，證明沒(méi)有添加糖，非常優(yōu)秀。這是因?yàn)榕Ｄ讨斜旧砭痛蠹s含有 5% 的乳糖，含糖量在 5% 左右的酸奶，通常都是無(wú)添加糖的酸奶。

最后看配料表：配料表是按照用量由多到少的順序依次排列的，一般看前幾位的配料，就能輕松看清這個(gè)食品的“真面目”，通?！芭淞媳碓胶?jiǎn)單越好”，酸奶也不例外。

通過(guò)配料表，我們可以看到，這款原味酸乳的配料非常簡(jiǎn)單，就是牛乳 + 最常用的兩種乳酸菌，沒(méi)有添加其他任何東西。

大家學(xué)會(huì)了嗎？接著看一款風(fēng)味發(fā)酵乳。

來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

蛋白質(zhì)含量每 100 g 含有 3.0 g，大于國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 2.9 g，是真酸奶；

碳水化合物含量每 100 g 含有 13 g，遠(yuǎn)大于生牛乳本身含有的 5.0 g，額外添加了糖。

看配料表，添加了白砂糖，還加了果膠（增稠劑）和抗性糊精（水溶性膳食纖維）。

根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，兒童和成人每天攝入添加糖建議不超過(guò) 50 g，最好不超過(guò) 25 g。如果喝下這樣一瓶風(fēng)味發(fā)酵乳，相當(dāng)于攝入添加糖 （13-5）/100 * 250 = 20 g，建議少喝?？偨Y(jié)一下：酸奶具有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，選購(gòu)酸奶時(shí)大家注意這 3 點(diǎn)，就能選到真正的好酸奶：選蛋白質(zhì)含量超過(guò) 2.9 g 的碳水化合物含量最好是 5 g 左右的配料表越簡(jiǎn)單越好

長(zhǎng)期喝酸奶，對(duì)身體真的有好處

選到了真正的好酸奶，每天喝一杯，對(duì)身體到底有哪些影響？

1

能充分吸收各種營(yíng)養(yǎng)素

牛奶中的優(yōu)質(zhì)蛋白，是我們想要攝入的營(yíng)養(yǎng)成分之一。除此之外，它還有鈣、磷、鎂和維生素 A 等。酸奶不僅可以完全保留了原料牛乳中的所有成分，在發(fā)酵的過(guò)程中，很多蛋白質(zhì)被分解為小分子的肽鏈、氨基酸，大分子乳糖被分解為半乳糖、葡萄糖等，這使得酸奶本身比牛奶更易消化與吸收，各種營(yíng)養(yǎng)素被更加充分地利用。

2

不容易缺鈣，尤其是乳糖不耐受人群

奶及奶制品是補(bǔ)鈣的最佳選擇。很多植物性食物中雖然有不少鈣，但受到草酸、植酸等成分的影響，吸收率可能很低。而奶及奶制品中的鈣與蛋白質(zhì)結(jié)合在一起，不僅在食物中穩(wěn)定存在，吃到肚子里容易被消化吸收，而且作為一種液態(tài)的飲品，即使小朋友，也很容易做到足量攝入。根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人的奶及奶制品每日推薦量為 300～500 g，可以早餐飲用一杯牛奶，午飯加一杯酸奶，對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，早餐可以吃 2～3 片奶酪，課間再飲用一瓶牛奶或酸奶。尤其是乳糖不耐受的人群，因?yàn)轶w內(nèi)缺少乳糖酶，喝了牛奶就容易腹瀉，而經(jīng)過(guò)微生物發(fā)酵之后的酸奶，乳糖被分解，且活菌含有 β-半乳糖苷酶，有助于乳糖的消化。

3

長(zhǎng)期喝酸奶，對(duì)調(diào)節(jié)腸道菌群平衡有幫助

腸道健康是決定機(jī)體健康程度的重要因素，蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物，能為腸道有益菌提供養(yǎng)料，有益于腸道菌群平衡。而酸奶作為益生菌的發(fā)酵產(chǎn)物，自然能為腸道內(nèi)的益生菌提供養(yǎng)料，同樣有助于保持腸道菌群平衡。有實(shí)驗(yàn)證實(shí)，酸奶飲用者大腸桿菌活性顯著降低，這種作用加熱酸奶也具備?？傊?，夏天，冰冰涼的酸奶真的是又美味、又營(yíng)養(yǎng)、又健康的飲品選擇，快喝起來(lái)吧！

參考文獻(xiàn)

[1] GB 19302-2010 食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)發(fā)酵乳[2] 肖玉樺, 林宇光. 用氫呼氣試驗(yàn)對(duì)健康成人乳糖吸收不良癥的研究[J]. 現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué), 1999, 26(1): 19-20.[3] Alvaro E, Andrieux C, Rochet V,Rigottier-Gois L, Lepercq P, Sutren M, Galan P, Duval Y, Juste C, Doré J.Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumersof yogurt. Br J Nutr 2007;97:126–33.

策劃制作

作者丨九芒星  周少敏 科普作者審核丨薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

責(zé)編丨林林

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)

多喝酸奶更健康！

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