保持健康體重知識(shí)要點(diǎn) 基本知識(shí) 1．超重、肥胖和體重不足都是健康的元兇 2 ．不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關(guān)系密切 3 ．解決超重、肥胖問(wèn)題關(guān)鍵在預(yù)防。合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)最為重要 4 ．控制膳食總能量，堅(jiān)持吃動(dòng)兩平衡 5 ．“減少靜坐時(shí)間”，保持健康體重，特別是正常腰圍 6 ．兒童肥胖危及終生，預(yù)防應(yīng)從早期開始 7 ．維持健康體重需堅(jiān)持，健康生活方式是根本 基本知識(shí)要點(diǎn) 1．超重、肥胖和體重不足都是健康的元兇 ? 健康體重根據(jù)體重指數(shù)計(jì)算，18 歲及以上成年人，在18.5-23.9 之間屬于正 常，低于18.5 屬體重不足，在24-27.9 之間屬于超重，大于等于28 為肥胖。 2 體重指數(shù)＝體重（kg ）/ 身高（m ） ? 體重過(guò)高和過(guò)低都不健康。 ? 超重可增加患高血壓、腦卒中、心臟病、癌癥、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，肥胖者更 易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、內(nèi)分泌紊亂、心理障礙等多種疾 患。 ? 體重過(guò)低影響未成年人身體和智力的發(fā)育，影響成年人體質(zhì)，還與免疫力 低下、月經(jīng)不調(diào)或閉經(jīng)、骨質(zhì)疏松、貧血、抑郁等病癥有關(guān)。 2 ． 不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關(guān)系密切 ? 不健康飲食、身體活動(dòng)不足、吸煙、酗酒和一些心理問(wèn)題都與肥胖有關(guān)， 也是導(dǎo)致多種慢性疾病的元兇。 ? 我國(guó)居民正變得越來(lái)越胖。成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1 %，比1992 年分別升高了39.0 ％和97.2 ％。 ? 在我國(guó)大城市，每四個(gè)青少年中就有一個(gè)超重或肥胖的，而且數(shù)目還在增 加。 ? 健康的生活方式有助于控制體重，進(jìn)而預(yù)防其他慢性疾病。 3 ．解決超重、肥胖問(wèn)題關(guān)鍵在預(yù)防。合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)最為重要 ? 引起肥胖的原因復(fù)雜，減肥難度大，所以要特別強(qiáng)調(diào)預(yù)防。 ? 同樣的體重指數(shù)，腰圍可能不同。腰粗危害更大，其患相關(guān)慢性病的風(fēng)險(xiǎn) 增加。 ? 中國(guó)人的理想腰圍，男性不超過(guò)85cm，女性不超過(guò)80cm。 ? 體重與能量的進(jìn)出平衡有關(guān)。當(dāng)吃進(jìn)去的能量大于消耗的能量時(shí)，多余的 能量就會(huì)在體內(nèi)成為脂肪積存下來(lái)，久而久之，其結(jié)局就是肥胖；反之， 當(dāng)進(jìn)食能量小于消耗量，體重便會(huì)降低。 4 ．控制膳食總能量，堅(jiān)持吃動(dòng)兩平衡 ? “管住嘴”并不意味著不能享受美食，關(guān)鍵是不能吃的過(guò)量；這頓飯吃多 了，下頓飯少吃點(diǎn)，更好的辦法是通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)消耗掉過(guò)多的能量。 ? 肥胖受遺傳影響，但環(huán)境因素，特別是不健康的生活方式影響更大。 ? 沒有不好的食物，只有不合理的膳食。要在日常中養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。 ? 保持健康體重，不宜頓頓吃到十分飽，更不能肚子撐了才撂筷。 5 ． “減少靜坐時(shí)間”，保持健康體重，特別是正常腰圍 ? 養(yǎng)成多動(dòng)的生活習(xí)慣有助于保持健康體重，生活中走路、上下樓梯、騎自 行車、清掃房間、做飯等都可以增加能量消耗。 ? 運(yùn)動(dòng)能夠增進(jìn)心肺功能，降低血壓和血糖，強(qiáng)壯骨骼，使心血管病、2 型糖 尿病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低；還有助于延長(zhǎng)壽命、改善關(guān)節(jié)功能、緩解關(guān) 節(jié)疼痛、減輕壓力和抑郁。 ? 每天至少應(yīng)以中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。 運(yùn)動(dòng)達(dá)到中等強(qiáng)度時(shí)，感到呼吸心跳加快，有如盡力快走。 6 ． 兒童肥胖危及終生，預(yù)防應(yīng)從早期開始 ? 孕期母親體重增長(zhǎng)過(guò)多是新生兒出生體重過(guò)高的決定因素。 ? 孕期應(yīng)維持體重的適宜增長(zhǎng)。 ? 兒時(shí)肥胖，成年后也容易發(fā)胖，各種慢性病也會(huì)提前發(fā)生。 ? 中國(guó)兒童少年 （7-17 歲）體重判斷標(biāo)準(zhǔn)與成年人不同（見附表）。 ? 家長(zhǎng)不要過(guò)多欣賞孩子胖態(tài)的可愛，而忽視孩子肥胖的危害。 ? 家庭生活習(xí)慣直接影響孩子一生的膳食模式。 ? 父母是孩子合理膳食的最好老師和決定者。 7 ． 維持健康體重需堅(jiān)持，健康生活方式是根本 ? 堅(jiān)持控制飲食與增加運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，持之以恒，才能長(zhǎng)期保持健康體重。 ? 單純節(jié)食減肥不可取，因?yàn)闇p去的體重還包含脂肪和肌肉等非脂肪成分。 ? 控制飲食加運(yùn)動(dòng)，可以避免“減肥”的同時(shí)“減肌肉”。 ? 耐力運(yùn)動(dòng)和肌肉力量鍛煉同樣重要。 就餐習(xí)慣、業(yè)余生活、睡眠、心理壓力等因素都可以影響身體對(duì)體重和

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