蔬果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對(duì)于滿(mǎn)足人體微量營(yíng)養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用。我國(guó)居民蔬菜攝入量低，水果攝入長(zhǎng)期不足，成為制約平衡膳食和某些微量營(yíng)養(yǎng)素不足的重要原因。

　　中國(guó)居民膳食指南推薦多吃蔬菜，提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；天天吃水果，推薦每天攝入200~350g的新鮮水果。

　　（一）怎樣吃蔬果

　　1.餐餐有蔬菜

　　首先，保證在一餐的食物中，蔬菜重量大約占1/2，這樣才能滿(mǎn)足一天“量”的目標(biāo)。膳食要講究葷素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每頓飯的蔬菜也應(yīng)占整體膳食餐盤(pán)的1/2。對(duì)于三口之家來(lái)說(shuō)，一般全家需要購(gòu)買(mǎi)1~1.5kg新鮮蔬菜，并分配到一日三餐中。中晚餐時(shí)每餐至少有兩個(gè)蔬菜的菜肴，適合生吃的蔬菜，可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點(diǎn)”，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來(lái)健康益處。

　　2.天天吃水果

　　一個(gè)三口之家，一周應(yīng)該采購(gòu)4~5kg的水果。選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換購(gòu)買(mǎi)種類(lèi)，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時(shí)可以吃到。有小孩的家庭，應(yīng)注意培養(yǎng)孩子吃水果的興趣。家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，可以將水果放在餐桌上，成為飯前飯后必需的食物，注意培養(yǎng)兒童對(duì)水果的興致，通過(guò)講述植物或水果神奇故事、擺盤(pán)做成不同造型，來(lái)吸引孩子，從而增加水果的攝入量。

　　3.蔬果巧搭配

　　以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌，愉悅心情。單位食堂也應(yīng)提供如什錦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人們進(jìn)食更多的蔬菜。

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　　蔬菜、水果品種很多，不同蔬果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大。只有選擇多種多樣的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多樣，享受健康膳食。

　　1.重“鮮”

　　新鮮的應(yīng)季蔬菜，顏色鮮亮，如同“鮮活”有生命的植物一樣，其水分含量高、營(yíng)養(yǎng)豐富、味道清新，而且仍在進(jìn)行著呼吸、蒸騰和成熟等植物生理活動(dòng)。使用這樣的新鮮蔬菜水果對(duì)人體健康益處多。每天早上買(mǎi)好一天的新鮮蔬菜，不要過(guò)長(zhǎng)時(shí)間放置。無(wú)論是蔬菜還是水果，如果放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不但水分丟失，口感也不好。蔬菜發(fā)生腐爛時(shí)，還會(huì)導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加，對(duì)人體健康不利。放置過(guò)久的水果或者干癟的水果，不僅是水分的丟失，營(yíng)養(yǎng)素和糖分同樣有較大變化。

　　腌菜和醬菜是蔬菜儲(chǔ)存的一種方式，也是風(fēng)味食物。但是在制作的過(guò)程中，要使用較多的食鹽，也會(huì)導(dǎo)致蔬菜中維生素的損失。研究表明，在腌制時(shí)間幾天到十幾天之內(nèi)，亞硝酸鹽含量達(dá)到高峰，但經(jīng)過(guò)2～5周后，又會(huì)慢慢地回落，一般傳統(tǒng)腌菜20天后一般可以達(dá)到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜（“暴腌菜”）。少吃腌菜、醬菜，有利于降低鹽的攝入。

　　2.選“色”

　　根據(jù)顏色深淺蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素，是我國(guó)居民膳食維生素A的主要來(lái)源，應(yīng)特別注意多攝入。深綠色蔬菜如菠菜、油菜；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫色菜如紫甘藍(lán)、紅莧菜等。這些深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的1/2以上。選擇不同顏色蔬菜也是方便易行地實(shí)現(xiàn)食物多樣化的方法之—。

　　3.多“品”

　　蔬菜的種類(lèi)有上千種，挑選和購(gòu)買(mǎi)蔬菜要多變換，每天至少達(dá)到5種以上。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，蔬菜可以分為碳水化合物和非碳水化合物蔬菜，深色和淺色蔬菜等。葉菜、十字花科蔬菜如油菜、綠菜花（西藍(lán)花）、各種甘藍(lán)等，富含營(yíng)養(yǎng)素和異硫氰酸鹽等有益物質(zhì)，應(yīng)該多選；鮮豆類(lèi)是居民常選菜肴之一，蠶豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等風(fēng)味獨(dú)特，豆類(lèi)含有豐富的氨基酸、各種礦物質(zhì)和維生素；菌藻類(lèi)食物如香菇、平菇等，維生素B2、鐵、硒、鉀等都很高；海帶、紫菜富含碘。每種蔬菜特點(diǎn)都不一樣，所以應(yīng)該不斷更換品種，享受大自然的豐富多彩。

　　水果的種類(lèi)豐富多彩，除了從顏色和甜度來(lái)區(qū)別水果種類(lèi)，另一個(gè)就是從季節(jié)來(lái)區(qū)別。夏天和秋天當(dāng)屬水果最豐盛的季節(jié)、不同的水果甜度和營(yíng)養(yǎng)素含量有所不同。

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