時(shí)下美眉瘦身講求營養(yǎng)均衡且方便快捷。上班一族不妨動(dòng)手試做兩道健美味蔬菜肴，這些菜肴符合低脂、低熱量、低糖的要求，同時(shí)具有色香味的視覺與味覺刺激，每道菜熱量均控制在100～500卡之間，可以從中均衡地?cái)z取每日所需的各種營養(yǎng)素，輕松享瘦!下面來看看怎么做吧。

目錄適合上班族的減肥方法?上班族瘦身養(yǎng)生2款蔬菜食譜怎么做為什么上班族總是胖的特別快上班族每天這樣做衣服可以少穿一號(hào)上班族飲食誤區(qū)避免就能瘦

1適合上班族的減肥方法

　　怎樣運(yùn)動(dòng)變瘦

　　【瑜伽】運(yùn)動(dòng)前：運(yùn)動(dòng)前30分鐘少來點(diǎn)香蕉、杏干，再喝至少6蠱司水。這樣再做瑜伽才能更深層地凈化你的身體。

　　【瑜伽】運(yùn)動(dòng)后：如果你習(xí)慣在下班后運(yùn)動(dòng)，那晚飯一定很晚才吃了。不如吃點(diǎn)“早餐”當(dāng)晚餐，在甜椒里面烤雞蛋，要比肉類和奶制品更易消化哦。

　　【10千米訓(xùn)練】運(yùn)動(dòng)前：對(duì)于這種運(yùn)動(dòng)員水準(zhǔn)的訓(xùn)練，你需要補(bǔ)充碳水化合物，半杯煮熟的燕麥加一勺杏仁片和水果干。因?yàn)檫@相當(dāng)于一頓飯的量了，所以建議運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)吃。

　　【10千米訓(xùn)練】運(yùn)動(dòng)后：你需要盡快補(bǔ)充水分和流失的電解質(zhì)，同時(shí)還有耗盡的碳水化合物。你可以喝點(diǎn)功能飲料，再過1、2小時(shí)就開始補(bǔ)充點(diǎn)蛋白，比如藍(lán)莓煎餅搭配火雞培根就不錯(cuò)。

　　【拳擊】運(yùn)動(dòng)前：盡量從簡，吃個(gè)蛋白棒，但要警惕糖的含量。10-30g蛋白質(zhì)和10g以內(nèi)的甜食是最好的搭配。

　　【拳擊】運(yùn)動(dòng)后：蛋白是恢復(fù)肌肉的關(guān)鍵，來一塊熏肉雞蛋干酪三明治吧。不過，最好控制在一個(gè)雞蛋、1片低脂奶酪和一片加拿大培根夾英式松餅的量。

　　運(yùn)動(dòng)和飲食減肥相結(jié)合

　　1、早起運(yùn)動(dòng)

　　上班族減肥有什么最合理的方法呢?如果你有很好的早睡早起的習(xí)慣，那么做到這一點(diǎn)應(yīng)該并不難，在清晨為自己安排一套減肥運(yùn)動(dòng)，早上運(yùn)動(dòng)需要注意的是飽腹后運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃健康不利，所以不要在咆飽早餐后馬上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。另外，清早起床后血糖會(huì)比較低，所以在運(yùn)動(dòng)之前要先補(bǔ)充一些能量，建議在起床后喝一大杯蜂蜜水，或是先吃一片面包，之后再開展運(yùn)動(dòng)，并且在運(yùn)動(dòng)后1～1.5小時(shí)再吃早餐。

　　2、午餐原因以清淡為主

　　在中午休息這段時(shí)間不提倡運(yùn)動(dòng)，但是如果一天中其他時(shí)段不太好安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，那么也可以在午休時(shí)間，并且在飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面入手。在上下午的兩次加餐中增加分量，把午餐的量減少些，并且一定要以清淡的飲食為主。中午運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，依然在安排在午餐后至少2個(gè)小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)后的1小時(shí)再補(bǔ)充一些能量。

　　3、晚上運(yùn)動(dòng)

　　對(duì)于上班族減肥來說，想必晚上的時(shí)間安排會(huì)更靈活些，如果能在傍晚6點(diǎn)左右吃晚餐，并在8點(diǎn)半左右進(jìn)行晚上運(yùn)動(dòng)的話就非常理想了，太晚運(yùn)動(dòng)會(huì)影響正常的睡眠休息。如果在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，那么便能把晚餐中的一部分食量轉(zhuǎn)移到下午的加餐中，并且也可以在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐。另外，依然向前面介紹的，在晚上運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的1小時(shí)，再補(bǔ)充一些水果或蔬菜類的食物，也可以食用豆制品或稀粥，避免晚上感到饑餓。

　　4、自帶飲食

　　因?yàn)樵谧詣?dòng)販賣機(jī)或超市柜架前面可能無法控制自己，所以去了之后陪伴你的就不僅僅是午餐了。因此，自己帶一份健康，可以幫你消除欲望的食品，再加上一個(gè)水果或者一份低脂酸奶。它們可都屬于低熱量高蛋白的食品。自己的你自己可以自己煮成自己喜歡吃的食物，但是要求是健康美味的哦，千萬不要太過油膩了，這樣中午吃對(duì)身體不好，要的是清談點(diǎn)有營養(yǎng)的哦。

　　5、步行上班

　　步行是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的最佳運(yùn)動(dòng)減肥方式。對(duì)于沒時(shí)間鍛煉的上班族，平時(shí)上下班的步行期間就成為最佳的鍛煉方式。上下班期間正好的交通的高峰期，等車需要花不少時(shí)間，等到車在車上也是人擠人，車內(nèi)空氣也不順暢，很容易引起呼吸道疾病等等。所以，如果家離公司不是很遠(yuǎn)的話可以考慮全程步行。早餐后步行有助于幫助腸胃的消化，也能使代謝系統(tǒng)正常運(yùn)作，正常的排泄能將體內(nèi)毒素排出來，保持良好的體形。下班后步行正好可以將一天的疲勞趕走。步行時(shí)注意要保持抬頭挺胸、雙臂大幅度擺動(dòng)，可以幫助緩解肩頸酸痛。如果家里離公司比較遠(yuǎn)的話，可以考慮一半路程步行，一半坐車。

　　6、坐著多做小動(dòng)作

　　一天上班8小時(shí)，基本上80%的時(shí)間都是坐著的，不想坐出小肚腩的上班族就要學(xué)會(huì)在自己座位上做適當(dāng)?shù)腻憻?。讀報(bào)的時(shí)候，雙腳處于空閑狀態(tài)，此時(shí)可以考慮一邊讀報(bào)一邊用雙腳不同的抓地，然后旋轉(zhuǎn)雙腳活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。此運(yùn)動(dòng)有助于緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈等癥狀。開會(huì)的時(shí)候，可以做提肛運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)用力收縮肛門向上提起，呼氣時(shí)自然放松。此運(yùn)動(dòng)還能起到補(bǔ)腎的作用，加強(qiáng)骨盆的血液循環(huán)。寫字的時(shí)候，可以將空閑的手放在小腹處不斷的輕柔，能夠充分的活動(dòng)腸胃，防治消化不良、便秘等癥狀。打電話的時(shí)候，空閑的手隨便拿一個(gè)東西握住上舉，然后沿著后腦下落，手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂做畫圈運(yùn)動(dòng)。此運(yùn)動(dòng)可以鍛煉上身和臂力。

　　7、良好的生活習(xí)慣

　　少主食、脂肪的攝入，不暴飲暴食，增加蔬菜水果的攝入，多吃蘿卜、芹菜、小白菜、卷心菜，西紅柿，莉子，西瓜、草莓、橘子等蔬菜及水果，這些隨時(shí)都可以吃，但不能吃含碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)較高的食物。吃這些食物必須在配餐的原則下進(jìn)行?，F(xiàn)在，減肥最有效的方法就是控制主食和少食多餐。這才是健康科學(xué)的減肥。每天保持1200毫升堿性離子水，按時(shí)睡覺，注意飲食調(diào)節(jié)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，不要熬夜。改變不規(guī)律的生活、飲食習(xí)慣，不要吃宵夜，不要吃零食。持良好的情緒對(duì)減肥影響很大，平常應(yīng)保持開朗、樂觀的情緒，遇到急事深呼吸，不急躁。每天應(yīng)保持微笑，心理平靜，內(nèi)心安寧。

　　8、多做有意義的運(yùn)動(dòng)

　　適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺好像要從椅子上滑下來。這時(shí)候要盡量放松身體，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上。然后雙腳輪流做蹬自行車動(dòng)作，這時(shí)一定要注意放松腿部肌肉。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一只腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時(shí)另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展，做動(dòng)作時(shí)腰部需盡量貼近椅面。這些動(dòng)作需要每天練習(xí)一至兩組，每組不少于20次。

　　9、不要錯(cuò)過碳水化合物最佳攝入時(shí)間

　　通常，把每天碳水化合物的總攝入量合理分配到5-6頓飯中去是正確的。但報(bào)道顯示，在每天的早飯和訓(xùn)練后一餐中適當(dāng)增加碳水化合物的攝入量，能更有效地防止肌肉減少。每天每磅體重?cái)z入1克碳水化合物，早飯和訓(xùn)練后適當(dāng)增加、其他幾頓飯適當(dāng)減少碳水化合物攝入量?！?”表示在第五天的飲食中戲劇性地增加碳水化合物的攝入量，每磅體重每天增長到3克碳水化合物，然后再重復(fù)新的循環(huán)。通過碳水化合物攝入量減少和增加的交替，不僅能提供運(yùn)動(dòng)所需的充足能量，而且還能防止新陳代謝率的降低。

　　上班族要減肥瘦身重要的是不要太過的盲目，應(yīng)當(dāng)有一套屬于自己的方法，而不是人家怎么說你就怎么去做，減肥的時(shí)候不要盲目的節(jié)食，要保證自己的營養(yǎng)，健康的減肥瘦身哦。

2?上班族瘦身養(yǎng)生2款蔬菜食譜怎么做

　　瘦身蔬菜鍋

　　對(duì)于減肥的人士來說，將多種去脂減肥的食材一起放入鍋中，熱乎乎、香噴噴，很享“瘦”!像一些日常的材料都比較容易找到，且都有很好的美容效果。例如白菜、生菜、玉米、芋頭、金針菇、榨菜香菇等。想炮制出一鍋美味的蔬菜鍋并不很容易，最關(guān)鍵是將生熟次序的蔬菜放在鍋里煮，才能達(dá)到色香味俱全。

　　做法：用火鍋把水煮沸后，先將枸杞老姜菇頭、少許香菇精湯頭放入鍋中。待煮開后，將玉米、芋頭、榨菜、香菇、番茄，豆腐先行入鍋，煮滾;再加入金針菇、冬粉、白菜、生菜煮熟即可，調(diào)料可自制。

　　彩虹蔬菜松包

　　吃膩了清炒菜，不妨換下花樣，做個(gè)高纖蔬果包。蔬菜包里有不同的時(shí)令蔬菜，像四季豆、南瓜、牛蒡、蓮藕等，纖維質(zhì)含量極高，可促進(jìn)人體新陳代謝，消除脂肪，排除體內(nèi) 毒素。

　　做法：先將上述時(shí)令蔬菜全部切成細(xì)丁，用香油炒熟;加入甜面醬少許，拌勻;然后將拌好的蔬菜丁放在剪好的生菜上;最后用少許松子裝飾其上即成。四季豆等蔬果含有胡蘿卜素、維生素b1、b2和食物纖維，可維護(hù)肝臟機(jī)能，預(yù)防癌癥，消除體能脂肪與廢物。

3為什么上班族總是胖的特別快

　　1、飲食不科學(xué)

　　早餐趕著上班，所以大多數(shù)人的早餐都是隨隨便便就解決了，而午餐也是吃快餐，這樣下去不僅僅是營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的不合理還會(huì)導(dǎo)致攝入過多的熱量，給肥胖埋下了極大的隱患。還有一點(diǎn)是由于午餐沒有吃好，白天工作量比較的的原因，勢必會(huì)導(dǎo)致晚餐的時(shí)候吃的更多且吃的更好，晚餐吃的太好會(huì)導(dǎo)致身體不容易消化，這個(gè)也是導(dǎo)致人們肥胖的主要因素。

　　2、吃飯三心二意

　　很多人在上班比較忙的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)一邊吃飯一邊做事的情況，這樣一心二用的后果是不知不覺的就過了，還因?yàn)椴荒芗皶r(shí)發(fā)現(xiàn)自己吃飽了從而導(dǎo)致吃撐了現(xiàn)象也是很常見。這種慣性進(jìn)餐久而久之就容易導(dǎo)致發(fā)胖。還有一點(diǎn)就是，由于要急著上班狼吞虎咽的會(huì)加重消化的負(fù)擔(dān)，也容易引起身材發(fā)胖。

　　3、睡眠不足

　　之前在網(wǎng)上看到過很多種減肥方法，其中一種就是睡覺減肥法，這也就是說明睡覺是可以減肥的，反過來缺乏睡眠就會(huì)出現(xiàn)長胖的現(xiàn)象。一般人很容易把嗜睡和肥胖練習(xí)在一起，反而沒發(fā)現(xiàn)缺少睡眠也跟肥胖有很大的關(guān)系，這兩者都是密不可分的。

　　睡眠時(shí)間少，會(huì)導(dǎo)致人體的生理時(shí)鐘出現(xiàn)紊亂，從而影響身體瘦素的分泌，而瘦素是維持體重的重要元素，所以經(jīng)常缺少睡眠的會(huì)也是很容易長胖的。

　　4、久坐不動(dòng)

　　這點(diǎn)是上班族和學(xué)生一族最常見的一種致胖因素，長期坐在辦公室的位置上不動(dòng)，很容易就造成脂肪的囤積，從而催生出大肚腩以及臀部扁平。同時(shí)有些人在下班后還不喜歡運(yùn)動(dòng)，習(xí)慣坐車，業(yè)余時(shí)間運(yùn)動(dòng)量也很少，久而久之就出現(xiàn)了肥胖的現(xiàn)象。

4上班族每天這樣做衣服可以少穿一號(hào)

　　左右跳

　　別小看簡單的左右跳動(dòng)作，除了可增進(jìn)平衡感，也可達(dá)到輕微有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，無形之中基礎(chǔ)代謝率跟著提高，自然養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

　　Step1

　　找一個(gè)間距約在60~80公分寬的空地，預(yù)備時(shí)右腳向后勾起，以左腳單腳站立。

　　Step2

　　往右側(cè)跳躍，落地時(shí)以右腳單腳著地、左腳勾起，接著再迅速朝左側(cè)跳回到Step1。Step1~2做10次為1組，連續(xù)做4組。

　　弓箭步扭身

　　常見的弓箭步動(dòng)作可練大腿肌群，加上扭轉(zhuǎn)動(dòng)作后，可加強(qiáng)鍛煉全身協(xié)調(diào)性。

　　Step1

　　站姿，雙手自然垂放身體兩側(cè)，雙腳打開與肩同寬為預(yù)備動(dòng)作。

　　Step2

　　左腳先往前跨踩出一大步，接著下蹲至雙膝夾角約為90度呈弓箭步狀態(tài)。

　　Step3

　　上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，此時(shí)腹部縮緊出力并保持身體平衡。

　　Step4

　　回到Step1站姿預(yù)備動(dòng)作，再換右腳往前跨、下蹲呈弓箭步狀態(tài)，并將上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。Step1~4循環(huán)做10次為1組，重復(fù)做3組。

5上班族飲食誤區(qū)避免就能瘦

　　危機(jī)1 早餐草草解決

　　1 因?yàn)橼s著上班所以干脆不吃。

　　2 缺乏纖維的高熱量組合：三明治、漢堡+飲料(如紅茶、奶茶、咖啡);飯團(tuán)、蛋餅+豆?jié){。

　　危機(jī)2 午餐外食

　　1 小吃店、路邊攤的重口味飲食。

　　2 便當(dāng)、快餐店套餐全部吃下肚。

　　3 三明治或薯?xiàng)l等營養(yǎng)不均衡的食物。

　　4 含糖飲料或咖啡餐后不離手。

　　危機(jī)3 晚餐大快朵頤

　　1 熱炒店、夜市小吃不知不覺吃進(jìn)一堆油脂。

　　2 吃到飽餐廳不吃到撐絕不罷休的過量飲食方式。

　　3 特愛吃小火鍋里的加工食物及高熱量鍋底。

　　4 習(xí)慣晚吃或睡前吃宵夜。

　　只重視某一餐、份量完全集中在某個(gè)時(shí)段都是不對(duì)的，這樣容易產(chǎn)生補(bǔ)償心理而暴飲暴食。外食族宜將進(jìn)食份量平均分?jǐn)?，并且選擇對(duì)的食物(種類、烹調(diào)方式)，如果可以的話，最好在下午三點(diǎn)以前吃完一天里必須攝取的七成份量。

　　危機(jī)4 喝水量不足

　　減重時(shí)最常見的錯(cuò)誤習(xí)慣，就是改喝低卡或零卡飲料!雖然某些飲料如此強(qiáng)調(diào)，但其中所含的糖分累積下來也很可觀，會(huì)讓你提早跟贅肉當(dāng)好朋友喔!

　　而白開水不具熱量，不管喝多少都不會(huì)變成脂肪。一天應(yīng)喝每公斤體重?cái)z取30～35c.c.水，例如：50kg×30～35kg∕c.c.=1500～1750c.c.，且2/3應(yīng)在白天喝完，因?yàn)檫@段時(shí)間的活動(dòng)量較大，水分容易被代謝利用，不容易積存體內(nèi)引起水腫。飯后30分鐘飲一杯茶，幫助新陳代謝，加速循環(huán)代謝率。

　　營養(yǎng)小叮嚀： 我們都說人體70%由水組成，但實(shí)際進(jìn)行組成測量，體位、體重、體脂肪正常人，體內(nèi)含水量才會(huì)接近70%，愈胖的人含水量愈少，想瘦的第一步，就請(qǐng)多喝水開始吧!

　　外食族就餐妙招

　　1、主動(dòng)點(diǎn)菜

　　和他人一起外出就餐時(shí)，不必矜持推讓，反而要主動(dòng)申請(qǐng)點(diǎn)菜，這樣你就可以在照顧到同伴口味的同時(shí)，點(diǎn)些清淡健康的菜肴。如果讓別人去點(diǎn)菜，那最后上桌的可能都是些你避之不及的肥膩食品，更糟糕的是，當(dāng)這些肥膩食品出現(xiàn)在你眼前時(shí)，你未必能抵擋住它們的美味誘惑!

　　2、告訴大家你在減肥

　　吃飯之前最好提前告訴你的同伴，自己正在減肥、食量不大，在點(diǎn)菜的時(shí)候就少點(diǎn)一些，避免鋪張浪費(fèi)。當(dāng)然這種方法也能給自己起到心理警示作用，既然身邊的人知道你正在減肥，相信你也不好意思再對(duì)著他們大吃大喝了。

相關(guān)知識(shí)

?上班族養(yǎng)生 五款上班族的健康食譜
上班族養(yǎng)生 上班族怎么保護(hù)身體健康
上班族怎么養(yǎng)生 上班族養(yǎng)生的方法大全
上班族如何養(yǎng)生 春季上班族養(yǎng)生做好15點(diǎn)
一周高效減脂便當(dāng)｜上班族瘦身午餐食譜
上班族怎么養(yǎng)生 上班族養(yǎng)生就靠它
上班族日常怎么做養(yǎng)生
上班族午餐怎么吃最健康：蔬菜水果不可少
上班族怎么養(yǎng)生？上班族的養(yǎng)生小秘訣
?上班族養(yǎng)生 15種上班族養(yǎng)生之道

網(wǎng)址: ?上班族瘦身養(yǎng)生2款蔬菜食譜怎么做 http://m.u1s5d6.cn/newsview356955.html