導(dǎo)讀：肥胖，是一種疾病，也是萬病之源；減肥，不光為了美，更為了健康。

2024年1月1日，美國新聞與世界報道（U.S.NEWs & World Report）網(wǎng)站評選出了“2024年最佳減肥飲食模式TOP10”，小編進(jìn)行了編譯整理，與大家分享。

本次評選邀請了43位醫(yī)學(xué)或營養(yǎng)學(xué)專家，以“是否易于長期堅持、短期/長期減肥效果、營養(yǎng)均衡、安全性、糖尿病/心血管疾病潛在獲益”為衡量標(biāo)準(zhǔn)，對30種不同的飲食模式進(jìn)行了綜合評估。

一、WW（Weight Watchers）飲食

WW（Weight Watchers）飲食模式本質(zhì)上屬于打分制飲食法，由減重咨詢機(jī)構(gòu)Weight Watchers獨(dú)創(chuàng)。不同于一般計算食物熱量值或嚴(yán)格限制特定食材攝入的方式，Weight Watchers公司給超過35.5萬種食物進(jìn)行了打分——食物中飽和脂肪及糖分含量越高分值就越高，蛋白質(zhì)含量越高分值就越低。

WW飲食要點(diǎn)

參與者需要做的是，參照Smart point系統(tǒng)（根據(jù)性別、體重、身高和年齡等基本信息）為你量身制定每日飲食總分值進(jìn)行進(jìn)食，即只要一天內(nèi)吃下食物的分值不超過Smart point給出的總分值，減重者可隨心情挑選食物，如果當(dāng)天吃下的食物分值超過了上限，就需要通過運(yùn)動來消耗掉多余的熱量。

總之，在WW飲食模式下，沒有什么食物是被絕對禁止的，你可以吃任何你想吃的食物——只要不超過每日飲食的總分值。

二、地中海飲食

營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發(fā)病率很低，普遍壽命長，且很少患有糖尿病、高膽固醇等現(xiàn)代病，經(jīng)過大量調(diào)查分析謎底逐漸被揭開，發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)，這也是地中海飲食的由來。

地中海飲食要點(diǎn)

地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜、水果、魚類、堅果、全谷物、豆類和橄欖油為主（其中魚類和海鮮每周至少兩次），適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶的飲食風(fēng)格，并鼓勵配合每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動。

?推薦食物：

1.水果和蔬菜應(yīng)占據(jù)飲食金字塔的重要部分，最好增加更多的植物性食物，如全谷物、豆類、堅果、橄欖油；

2.動物性食物主要以魚類/海鮮為主（魚類富含蛋白質(zhì)及不飽和脂肪酸，更有益健康），每周至少兩次；

3.少吃/不吃紅肉或甜食；

4.適度飲用葡萄酒。

?禁止或限制的食物：原則上，地中海飲食模式中沒有“不能吃”的食物，但建議減少甜食攝入，少吃紅肉，此外雞蛋和家禽應(yīng)偶爾食用，奶酪和酸奶應(yīng)適量。

三、Volumetrics飲食

Volumetrics飲食模式根據(jù)食物的熱量密度將其分為“極低熱量密度”、“低熱量密度”、“中等熱量密度”和“高熱量密度”4組，鼓勵進(jìn)食營養(yǎng)豐富、低熱量的食物，如水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，限制高熱量密度食物的攝入，包括不健康脂肪和添加糖。

Volumetrics飲食要點(diǎn)

?極低熱量密度組：水果、非淀粉類蔬菜（如蘆筍、西蘭花和孢子甘藍(lán)）、脫脂乳制品（如脫脂牛奶、酸奶），鼓勵攝入；

?低熱量密度組：全谷物、瘦肉蛋白（如家禽和魚類）、豆類、淀粉類蔬菜（如土豆、玉米），建議適量攝入；

?中等熱量密度組：高脂肪乳制品（如全脂牛奶、奶酪和冰淇淋）、精制碳水化合物（如白面包、烘焙食品和白米飯）、多脂的肉和魚、沙拉醬，建議偶爾少量攝入；

?高熱量密度組：主要包括經(jīng)加工、高糖、高脂肪的食品，如黃油、糖果、炸薯?xiàng)l、巧克力、披薩等，建議少吃/不吃。

四、梅奧診所飲食

梅奧診所飲食的核心在于用好的飲食習(xí)慣代替壞習(xí)慣，例如要求禁止邊看電視邊吃東西，零食也只能選擇水果和蔬菜。在梅奧診所飲食模式中，水果和蔬菜位于金字塔的最底部，攝入比例應(yīng)最大，并且在將健康飲食作為一種終生習(xí)慣，雖然最初不是為糖尿病患者開發(fā)，但能夠帶來相關(guān)獲益。

梅奧診所飲食要點(diǎn)

?推薦食物：蔬菜和水果是此種飲食模式的核心，可以“隨心所欲”地吃；全谷物含有較低熱量，同樣推薦攝入。

?禁止或限制的食物：在最初的2周內(nèi)不要攝入糖（水果中含有的天然糖除外）；可以食用魚類、白肉、去脂乳制品但不宜過多。

五、DASH飲食

DASH飲食的開發(fā)初衷在于降低高血壓。后經(jīng)越來越多的研究證實(shí)，除外降壓，其在促進(jìn)體重減輕、預(yù)防癌癥、改善腎臟健康以及血糖控制方面發(fā)揮有效作用。

此種飲食模式提倡多吃全谷食物和蔬菜，因這些食物富含膳食纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀，有助于控制或降低血壓。此外，該飲食方式還要求少吃高脂肪、高熱量甜品和紅肉，同時限制食鹽的攝入量。研究表明，這種飲食不但能降低血壓，還有助于防治心腦血管疾病和糖尿病。

DASH飲食要點(diǎn)

?推薦食物：強(qiáng)調(diào)全谷物食品、水果蔬菜、無脂或低脂肪乳制品的攝入。

?禁止或限制的食物：原則上無禁忌，但雞肉、魚肉和紅肉的量要限制在6盎司（170g）以內(nèi)，鹽的攝入控制在1.5-2.3g/d。過度飲酒會升高血壓，損害肝臟、大腦和心臟，飲酒務(wù)必適量。

六、Flexitarian飲食

彈性素食者飲食（Flexitarian Diet）的特點(diǎn)是“靈活”和“素食”，指的是大部分時間吃素食，考慮到補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可偶爾攝入一些肉類的飲食模式。主要包括以下三項(xiàng)原則：

1.在大量食用植物性食物的基礎(chǔ)上，根據(jù)個人情況適度食用動物性食物，一般每周1次，最多不超過3次。

2.動物性食物主要以魚類為主，限量或盡量避免紅肉類。魚類富含蛋白質(zhì)及不飽和脂肪酸，因而更有益健康。

3.盡量保持健康的烹飪方式，同時注意食物品種多樣化，以實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡。

Flexitarian飲食要點(diǎn)

?推薦食物：豆腐、豆類、堅果、種子類食物、雞蛋、水果、蔬菜、乳制品。

?禁止或限制的食物：原則上無禁忌，但應(yīng)限制肉類及酒精的攝入，做到“多吃植物，并且盡力而為”。

七、Noom飲食

Noom飲食模式基于一款健康應(yīng)用程序，結(jié)合膳食和運(yùn)動跟蹤以及虛擬教練和教育，旨在幫助用戶做出行為改變，以遵循更健康的生活方式。Noom飲食模式的核心仍然是以熱量控制為基礎(chǔ)的健康體重計劃，鼓勵低熱量和高容量的食物，如新鮮蔬菜和瘦肉蛋白。

八、Vegan飲食

素食（Vegan）飲食模式主張完全素食，禁止食用一切肉類（包括魚類和家禽），轉(zhuǎn)而以水果、蔬菜、綠葉蔬菜、全谷物、堅果、種子和豆類為主要食物來源。此種飲食模式對糖尿病和心血管疾病均有好處，并且可以減重，但缺陷也很明顯——無法提供人體所需所有營養(yǎng)。

Vegan飲食要點(diǎn)

?推薦食物：水果、蔬菜、豆類（例如扁豆、豌豆等）、豆奶、杏仁奶、椰奶、燕麥奶、堅果、種子類食物、橄欖油。

?禁止或限制的食物：禁止攝入肉、家禽、魚類、牛奶、蛋黃醬、蜂蜜；限制攝入含非天然糖的食物（如餅干、蛋糕等）、精制谷物（如白面包）。

九、生酮飲食

生酮飲食是一種低碳、高脂肪的飲食模式，目的是讓身體進(jìn)入酮癥狀態(tài)，通過“燃燒脂肪”實(shí)現(xiàn)有效減肥，但安全性值得思考，需要在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。作為酮飲食方案的一部分，大量營養(yǎng)素的攝入比例通常為：

?脂肪：70%~80%；

?蛋白質(zhì)：10~20%；

?碳水化合物：5%~10%。

生酮飲食要點(diǎn)

?第一周，可能會出現(xiàn)碳水化合物戒斷癥狀，包括肌肉疼痛、頭痛、疲勞、精神模糊和饑餓；隨著飲食進(jìn)入第二周和第三周會有所好轉(zhuǎn)；第四周，往往能夠感到體重減輕，尤其是配合運(yùn)動時。

?這種飲食模式會對胰島素和生殖激素產(chǎn)生顯著影響，糖尿病患者是否應(yīng)選擇生酮飲食存在爭議，尤其使用胰島素的患者應(yīng)給予更嚴(yán)密的監(jiān)測。

十、阿特金斯飲食

阿特金斯飲食是由羅伯特·阿特金斯博士創(chuàng)造的一種基于酮癥概念的低碳水化合物、高蛋白飲食模式。在阿特金斯飲食模式中，蛋白質(zhì)應(yīng)作為主要的食物來源，如魚、牛肉、雞肉和豬肉。

研究顯示，人們愿意堅持這種嚴(yán)格的計劃，主要是為了改善血糖控制和減少糖尿病的藥物治療，其次是減肥和逆轉(zhuǎn)糖尿病，受試者通常報告說，他們的思維更清晰，注意力更集中、痛苦更少、感覺更有活力、睡眠更好。

阿特金斯飲食“四階段”計劃

?第一階段：誘導(dǎo)

按照傳統(tǒng)的“阿特金斯20”計劃，每天可以攝入20克凈碳水化合物。凈碳水化合物指的是從碳水化合物中減去纖維和糖醇（以克為單位）。例如，如果某物含有15克碳水化合物和5克纖維，那么凈碳水化合物就是10克。

在這20克中，12到15克應(yīng)該來自非淀粉類蔬菜或“基礎(chǔ)蔬菜”，如芝麻菜、圣女果和孢子甘藍(lán)。除了蔬菜，將主要攝入肉類，家禽，海鮮，奶酪，雞蛋、食用油或黃油。該階段通常持續(xù)兩周，取決于減肥目標(biāo)。

?第二階段：平衡

第二階段初始，每天攝入25克凈碳水化合物，之后按照5克/天逐漸加量直至碳水平衡，通常是30~80克。這將使你的阿特金斯飲食清單中增加更多的碳水化合物，如蔬菜、漿果、堅果和種子。維持平衡階段，直到達(dá)到目標(biāo)體重10磅以內(nèi)。

?第三階段：體重維持

繼續(xù)增加5到10克的碳水化合物攝入量，包括更多的水果、淀粉類蔬菜和全谷物，直到達(dá)到目標(biāo)體重。這個階段結(jié)束時，可能每天會攝入80到100克凈碳水化合物。維持第三階段，直到達(dá)到目標(biāo)體重并維持一個月。

?第四階段：體重終生維持

大多數(shù)人在余生中每天保持40至120克的凈碳水化合物攝入量，以維持體重。如果你想繼續(xù)使用阿特金斯，可以考慮“阿特金斯100”計劃。

信源

https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets

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