《美國新聞與世界報道》雜志（美國第三大新聞雜志）組織評估了38種飲食，健康專家小組從執(zhí)行難易度、營養(yǎng)、安全性、短期和長期減肥的有效性、糖尿病和心臟病預防與改善這7個方面進行評分（每項5分）。從綜合評分看，DASH飲食占據(jù)首位，而地中海飲食則排在第二位。

DASH飲食得分與各項排名

2最佳飲食總體排名第一

2最佳減肥飲食并列第十二

2最佳糖尿病飲食排名第一

2最佳健康飲食排名第一

2最佳快速減肥飲食并列第十九

2最佳心臟健康飲食并列第一

2最容易執(zhí)行飲食并列第五

DASH飲食簡介

DASH的英文全稱是Dietary approaches to stop hypertension，意思是阻止高血壓的飲食方式，其設計的目的是：預防和降低高血壓。

膳食成分特點：

1.低飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

2.富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維和蛋白質(zhì)。

3.低鈉。

關于鈉鹽攝入，推薦成人和年齡14歲及以上孩子每天鈉鹽攝入低于2300mg。對于高血壓前期和高血壓的成人建議減少鈉鹽至每天1500mg，會使血壓降低更多。

食物選擇：

1.攝入豐富的蔬菜、水果和全谷類。

2.選擇脫脂或低脂奶制品、魚、禽肉、豆類、堅果和植物油。

3.限制飽和脂肪酸，如肥肉、全脂奶制品、熱帶產(chǎn)食用油類如椰子油、棕櫚仁油和棕櫚油。

4.嚴格限制含糖飲料和甜點、糖果等。

推薦：適量瘦禽肉和魚

這些食物富含蛋白質(zhì)，同時是低脂的，有利于心臟健康。

規(guī)避：額外加鹽

隨著季節(jié)變化，建議你用香草、辛香料或檸檬替代一部分鹽來調(diào)味，對于預防和降低高血壓大大有利。

推薦：全谷物和蔬菜

這些食物中富含纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀，已被證明有助于預防或降低高血壓。

推薦：用水果替代甜食

避免高糖的易導致發(fā)胖的甜點，推薦各種漿果，富含抗氧化劑。

規(guī)避：紅肉吃過量

紅肉比瘦禽肉和魚的脂肪含量高，且多為飽和脂肪。

規(guī)避：喝酒過量

飲酒過量會讓你的血壓升高，并傷害肝臟、心臟和大腦。適量飲酒至關重要，建議女性一天喝1個飲酒單位，男性喝2個飲酒單位。 適量飲酒參考文章《年節(jié)繞不開的飲酒，我們需要知道什么？》

推薦：低脂或無脂乳制品

降低脂肪攝入對于心臟健康很重要。

食譜推薦

DASH飲食2000卡路里的食物分配如下，攝入的單位為份（為方便計算可將1份≈100g）。如果每天攝入在1000kcal，則各項減半即可。

根據(jù)DASH飲食結(jié)構(gòu)比例例舉一日1500kcal的食譜如下：

（此食譜來自營養(yǎng)小呂）

知道大家還是比較關心減重效果的，看看專家組的打分與評價：

長期減肥效果

3.2分，滿分5分

健康飲食肯定有利于控制體重，但是如果沒有制定嚴格計劃，減重效果不穩(wěn)定，專家組給了3.2分，定義為適度有效。 在眾多自我體重控制的飲食中表現(xiàn)還可以了。

短期減肥效果

3.4分，滿分5分

DASH飲食在短期減肥效果中獲得了中檔成績。它設計的初衷是為了預防和降低高血壓，而不是為了減肥，但專家指出，即使運動不多，營養(yǎng)均衡且熱量不高的菜單也有助于減肥。DASH飲食的短期減肥效果得分與許多其他承諾可以減肥的飲食基本持平。

所以，想要找到健康且免費的減重方法，不妨嘗試DASH飲食，絕對是健康生活方式的重要組成部分。對于伴有高血壓的胖紙們，可能更是不二之選。如果對自己控制體重沒有信心，而且已經(jīng)多次失敗，還是乖乖找專業(yè)減重機構(gòu)，在專業(yè)體重管理師的指導督促下減重，成功幾率大大提高。

標簽： DASH飲食 健康減肥 高血壓預防 最佳飲食

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