健康與減肥綜合排名第一的飲食方法,你值得擁有!
《美國新聞與世界報道》雜志(美國第三大新聞雜志)組織評估了38種飲食,健康專家小組從執(zhí)行難易度、營養(yǎng)、安全性、短期和長期減肥的有效性、糖尿病和心臟病預防與改善這7個方面進行評分(每項5分)。從綜合評分看,DASH飲食占據(jù)首位,而地中海飲食則排在第二位。
DASH飲食得分與各項排名
2最佳飲食總體排名第一
2最佳減肥飲食并列第十二
2最佳糖尿病飲食排名第一
2最佳健康飲食排名第一
2最佳快速減肥飲食并列第十九
2最佳心臟健康飲食并列第一
2最容易執(zhí)行飲食并列第五
DASH飲食簡介
DASH的英文全稱是Dietary approaches to stop hypertension,意思是阻止高血壓的飲食方式,其設計的目的是:預防和降低高血壓。
膳食成分特點:
1.低飽和脂肪酸和反式脂肪酸。
2.富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維和蛋白質(zhì)。
3.低鈉。
關于鈉鹽攝入,推薦成人和年齡14歲及以上孩子每天鈉鹽攝入低于2300mg。對于高血壓前期和高血壓的成人建議減少鈉鹽至每天1500mg,會使血壓降低更多。
食物選擇:
1.攝入豐富的蔬菜、水果和全谷類。
2.選擇脫脂或低脂奶制品、魚、禽肉、豆類、堅果和植物油。
3.限制飽和脂肪酸,如肥肉、全脂奶制品、熱帶產(chǎn)食用油類如椰子油、棕櫚仁油和棕櫚油。
4.嚴格限制含糖飲料和甜點、糖果等。
推薦:適量瘦禽肉和魚
這些食物富含蛋白質(zhì),同時是低脂的,有利于心臟健康。
規(guī)避:額外加鹽
隨著季節(jié)變化,建議你用香草、辛香料或檸檬替代一部分鹽來調(diào)味,對于預防和降低高血壓大大有利。
推薦:全谷物和蔬菜
這些食物中富含纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀,已被證明有助于預防或降低高血壓。
推薦:用水果替代甜食
避免高糖的易導致發(fā)胖的甜點,推薦各種漿果,富含抗氧化劑。
規(guī)避:紅肉吃過量
紅肉比瘦禽肉和魚的脂肪含量高,且多為飽和脂肪。
規(guī)避:喝酒過量
飲酒過量會讓你的血壓升高,并傷害肝臟、心臟和大腦。適量飲酒至關重要,建議女性一天喝1個飲酒單位,男性喝2個飲酒單位。 適量飲酒參考文章《年節(jié)繞不開的飲酒,我們需要知道什么?》
推薦:低脂或無脂乳制品
降低脂肪攝入對于心臟健康很重要。
食譜推薦
DASH飲食2000卡路里的食物分配如下,攝入的單位為份(為方便計算可將1份≈100g)。如果每天攝入在1000kcal,則各項減半即可。
根據(jù)DASH飲食結(jié)構(gòu)比例例舉一日1500kcal的食譜如下:
(此食譜來自營養(yǎng)小呂)
知道大家還是比較關心減重效果的,看看專家組的打分與評價:
長期減肥效果
3.2分,滿分5分
健康飲食肯定有利于控制體重,但是如果沒有制定嚴格計劃,減重效果不穩(wěn)定,專家組給了3.2分,定義為適度有效。 在眾多自我體重控制的飲食中表現(xiàn)還可以了。
短期減肥效果
3.4分,滿分5分
DASH飲食在短期減肥效果中獲得了中檔成績。它設計的初衷是為了預防和降低高血壓,而不是為了減肥,但專家指出,即使運動不多,營養(yǎng)均衡且熱量不高的菜單也有助于減肥。DASH飲食的短期減肥效果得分與許多其他承諾可以減肥的飲食基本持平。
所以,想要找到健康且免費的減重方法,不妨嘗試DASH飲食,絕對是健康生活方式的重要組成部分。對于伴有高血壓的胖紙們,可能更是不二之選。如果對自己控制體重沒有信心,而且已經(jīng)多次失敗,還是乖乖找專業(yè)減重機構(gòu),在專業(yè)體重管理師的指導督促下減重,成功幾率大大提高。
標簽: DASH飲食 健康減肥 高血壓預防 最佳飲食
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