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“作為一名上班族，我只想發(fā)財，不想發(fā)福！>_<……”相信大家內(nèi)心都有過這樣的OS。明明大學畢業(yè)剛參加工作的時候，自己還是一個清瘦的“小鮮肉”，可是，隨著工作年限的增長，工作壓力的增加，體重也不斷飆升，漸漸地，“小鮮肉”變成了“大肥肉”。據(jù)統(tǒng)計，工作年限3年左右是“過勞肥”的高發(fā)期，超1/4的人體重較剛入職時增加5公斤。

可以只發(fā)財不發(fā)福嗎？！

嗯，可以的。

作為一名熱愛運動的咕咚上班族，只要我們掌握一些精巧健康飲食的Tips，就能夠在一定范圍內(nèi)消除不健康飲食對我們腰圍及體重的沖擊，下面就跟著小冰的腳步，咱們——“上班族三餐飲食指南”課堂，開講啦～

一個人每天所需的熱量和營養(yǎng)分別是多少？

首先，你要了解你自己——知道自己每天所需要的熱量，以及各種營養(yǎng)素的攝入量。

下面這張“中國18-49歲成年居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”的圖表，可以地幫助你對自己身體的每日需求，有清晰的定量了解。

這幾個關鍵數(shù)字需要大家記?。?

1、成年人（18～49歲）輕體力活動者（大部分辦公室的上班族均為輕體力活動者）每日能量需要量為男性2250kcal，女性1800kcal（上表給的是PAL身體活動水平，計算出來的能量需求量是這兩數(shù)值）

2、三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的供能比分別為——

碳水化合物：50-65%，脂肪：20-30%，蛋白質：10-15%

3、三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的供能量分別為——

碳水化合物：4kcal/g，脂肪：9kcal/g，蛋白質：4kcal

如果把這張抽象的數(shù)字表換成更熟悉的“生活照”的話，那就是——中國居民膳食寶塔（每天該吃哪些食物，分別吃多少）。

一日三餐VS少食多餐，我該怎么吃？

知道自己每天吃什么，吃多少之后，你需要牢記一條原則，那就是：我每天吃的食物總量是一定的，那么我要做的，就是將這些食物分配到一日多餐中，少量多次地完成。

作為一個久坐不動，日漸發(fā)福的一名上班族，如果你想要盡可能地減緩自己增肥的速度，甚至“逆轉”——讓肥肉拜拜，重拾腹肌身材，那么請記住：少量多餐一定是你務必要遵守的生活細節(jié)。

基于此，小冰建議大家將“一日三餐”改為“一日五餐”，在總食物量攝入一定的前提下，總能量的分配比為——

早：上午加餐：午：下午加餐：晚＝3:1:3:1:2

再具體一下，這個分配比對應輕體力的男性活動者（2250kcal）為早：上午加餐：午：下午加餐：晚（kcal）＝675：225：675：225：450；輕體力的女性活動者（1800kcal）為早：上午加餐：午：下午加餐：晚（kcal）＝540：180：540：180：360。

早餐的攝入原則可以參考之前小冰寫過的文章（下拉至文末即可閱讀查看），午餐能量大致與早餐相同，晚餐適當減三分之一，優(yōu)先安排蔬菜和優(yōu)質蛋白食物，精減精致主食。加餐食物建議安排水果（80-100g）、堅果（10-20g）、無糖豆?jié){（300-500ml）、牛奶（100-200ml）這些飽腹感強的食物（保持胃的充盈感，不至于過度饑餓以致在下一餐中暴飲暴食），將膳食寶塔的食物按此原則分配下去。

這樣做，外賣一樣可以吃出健康

對上班族來說，午飯可能沒法自給自足，一般通過外賣解決，其實只要熟知上述飲食規(guī)則，外賣一樣可以吃出相對健康的水準。

大多數(shù)外賣存在如下問題：

1、重口高油鹽，油鹽超標嫌疑大；

2、主食（尤其是精制主食如白米白面）多，主菜少（肉、蔬菜），能量供應夠了，但優(yōu)質蛋白、膳食纖維、礦物質等營養(yǎng)素大缺；

3、食材新鮮度難以把控，很容易出食品安全問題。

小冰建議外賣上班族采用如下食用建議：

1、首點以蒸、煮、燉為烹調方式的外賣，燜、炒次之，嚴禁油炸——控油量，及超高溫帶來的致癌物；

2、別怕丟人，太油膩的炒菜最好吃前涮一涮水——去掉大部分油和鹽，涮完你會驚訝于外賣炒菜的用油量是如此之多；

3、每日自帶可生吃的蔬菜，如西紅柿、黃瓜、胡蘿卜、生菜、紫甘藍——彌補外賣餐蔬菜量缺乏的問題；

4、少點蓋澆飯、鍋仔飯，可適當選擇麻辣燙、冒菜、香鍋類外賣——后者能提供種類豐富的食物供選擇，相對而言較健康；

5、主菜中有土豆、山藥、南瓜、薯類這些淀粉類蔬菜，食用時應適當減少主食的攝入量，以免碳水攝入超標。

最后強調一點：少喝酒（甚至不碰酒）！酒是“空熱量”食物，即僅提供熱量，沒有其他營養(yǎng)素（其實也有，但那一丟丟的微克級別的含量可以直接忽略不計）。1g酒精能妥妥提供7kcal的熱量，產(chǎn)熱能力比碳水和蛋白質都高。上班族應酬免不了，為了自己的腰圍和健康，還是建議多個心思，時刻提醒自己：少喝酒，多吃菜！

【互動話題】

你是自己帶飯還是點外賣，點外賣最常吃的是什么？

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*大家互相學習，共同進步*

*以上內(nèi)容為作者原創(chuàng)，轉載請聯(lián)系@咕咚健身，違者必究！

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