當(dāng)您患有 PCOS 時，努力鍛煉并不總是那么容易。 通常，關(guān)節(jié)腫脹、全身疲勞，甚至強烈的焦慮和抑郁感等癥狀會讓您感覺自己像個障礙。

然而，保持活躍是值得的。 PCOS 是由生殖激素失衡引起的，可導(dǎo)致以下問題 不孕癥、體重增加和囊腫的發(fā)展 痛苦的卵巢。 但定期鍛煉可以成為控制癥狀的有力工具。

毫無疑問，有規(guī)律的身體活動對于患有 PCOS 的人來說是必不可少的。 堅持鍛煉有助于控制體重、改善情緒、提高生育能力、降低患病風(fēng)險以及許多其他健康益處。

定期鍛煉不僅可以幫助 PCOS，專家們一致認(rèn)為這是保護(hù)您的健康和感覺更好的最佳方法之一。 有時患有 PCOS 的人會因為害怕而避免鍛煉或嘗試新的活動。 他們可能會覺得自己的體型限制了他們進(jìn)行某些鍛煉，或者他們覺得自己的體型太變形了。 身體形象問題會讓人們退縮，因為有些人不想被人看到鍛煉。 但恐懼不應(yīng)超過移動身體的好處。

緩解癥狀

鍛煉幾乎可以改善一切，從睡眠到情緒、精力、消化和自尊。 科學(xué)支持這一點。 一些研究表明，對于患有 PCOS 的人來說，規(guī)律的體育鍛煉可以改善身體機(jī)能、總體健康、社會功能和心理健康。

這并不少見，因為體育鍛煉對任何人的健康都有積極影響。 讓我們記住，當(dāng)我們運動時，我們的身體會產(chǎn)生減輕疼痛的激素。

可以控制你的血糖水平

雖然 PCOS 的確切病因尚不完全清楚，但專家懷疑部分罪魁禍?zhǔn)资?strong> 過量的胰島素產(chǎn)生 這會導(dǎo)致雄激素水平過高、全身炎癥和體重增加。

正是這些問題最終會影響您的月經(jīng)周期和生育能力。 它們還會增加其他并發(fā)癥的風(fēng)險，例如代謝綜合征、糖尿病和睡眠呼吸暫停。

定期進(jìn)行體育鍛煉有助于控制血糖水平，從而降低胰島素抵抗的可能性。

促進(jìn)減肥

雖然單靠運動并沒有顯示 PCOS 患者體重減輕，但它可以 改善身體脂肪分布和胰島素抵抗，降低患心臟病的風(fēng)險，根據(jù) 2011 年 XNUMX 月至 XNUMX 月發(fā)表在《人類生殖更新》(Human Reproduction Update) 上的分析。

當(dāng)運動與健康飲食相結(jié)合時，它可以幫助減輕體重，從而降低雄激素水平，并有可能使您的月經(jīng)恢復(fù)正常，增加懷孕的機(jī)會，以及減少粉刺和頭發(fā)過度生長。

你不需要減掉很多體重； 只需減掉 10% 的體重，就可能獲得好處。

它可以改善你的心情

最后但并非最不重要的一點是，鍛煉還可以帶來情緒上的好處。

患有 PCOS 會削弱您的自尊心，并導(dǎo)致抑郁和焦慮。 但根據(jù) 2017 年 XNUMX 月發(fā)表在《沙特運動醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇評論，體育鍛煉是一種眾所周知的情緒助推器，它可以大大緩解這些情緒并改善您的整體生活質(zhì)量。

如果您正在應(yīng)對壓力、抑郁、自卑或身體形象不佳，那么心理健康益處是堅持鍛煉的另一個原因。

有缺點嗎？

定期鍛煉是控制 PCOS 癥狀的最佳方法之一，尤其是作為減肥計劃的一部分時。 所以你沒有理由不這樣做。

也就是說，開始時要格外小心，尤其是當(dāng)您想舉重或有一段時間沒有運動時。 如果您患有 PCOS，您受傷和疲勞的發(fā)生率可能會更高。

關(guān)鍵是要逐漸開始鍛煉，然后做對您身體最有利的事情。 運動后感到有些酸痛和輕微疲勞是正常的，但如果疼痛很嚴(yán)重或隨著時間的推移沒有好轉(zhuǎn)，或者如果你開始感到非常疲憊，這些跡象表明你應(yīng)該退縮并與健康交談專業(yè)的。

提示

PCOS 本身并不限制您可以進(jìn)行的活動類型。 任何適合您的目標(biāo)、讓您感覺良好并且喜歡做的運動都是您應(yīng)該進(jìn)行的運動和訓(xùn)練。

開始慢

盡管如此，記住您的健康水平仍然很重要。 如果您剛開始鍛煉，尤其是體重減輕或關(guān)節(jié)疼痛，請慢慢開始。

最初，避免任何過于費力或可能對您的關(guān)節(jié)或背部造成傷害的事情。 最好開始步行并減輕重量。 從看醫(yī)生或與了解 PCOS 的物理治療師或經(jīng)過認(rèn)證的私人教練合作開始，這絕不是一個壞主意。

散步是 PCOS 最好的活動之一，因為它可以在任何地方進(jìn)行，而且只需要步行鞋。 如果我們不喜歡獨自行走的孤獨，我們可以播放音樂或請朋友加入我們的行列。 可以通過增加間隔來改善步行程序：交替以中等速度步行 5 分鐘，然后快走或慢跑 5 分鐘。 時不時地改變路線，使其既包括山丘又包括平坦的表面。

注意不適或疼痛

要牢記的其他經(jīng)驗法則：您應(yīng)該避免在運動時或運動后導(dǎo)致疼痛、麻木或頭暈的任何類型的活動。

如果您真的感到筋疲力盡，您可能需要在鍛煉期間休息一下或休息一天。 如果您當(dāng)天不想進(jìn)行具有挑戰(zhàn)性的鍛煉，請不要害怕減少鍛煉。

要有耐心

隨著您的健康狀況的改善，您可以逐漸增加強度以保持挑戰(zhàn)性。 最重要的是，記住要有耐心。 如果您發(fā)現(xiàn)自己喜歡并可以堅持的活動，隨著時間的推移，您可能會注意到癥狀有所改善。

訓(xùn)練力量

患有 PCOS 的人可以快速鍛煉肌肉，如果您想燃燒額外的卡路里，這是個好消息。 通過每周舉重兩次來利用這一優(yōu)勢。 如果您不確定從哪里開始，可以先在健身房與教練一起鍛煉。

此外，考慮每月與培訓(xùn)師會面一次以改變您的日常活動。 還有其他案例，例如 Body Pump，這是大多數(shù)健身房都提供的課程，包括一個小時的集體舉重訓(xùn)練和鍛煉全身的音樂。

要做哪些鍛煉？

既然知道鍛煉是必不可少的，那么即使是多囊卵巢綜合癥，也要知道哪種類型最好。 以下是一些需要考慮的練習(xí)類型：

雖然這些只是練習(xí)的幾個例子，但我們可以向?qū)I(yè)人士尋求建議，以便他們根據(jù)我們的目標(biāo)調(diào)整常規(guī)。