首頁(yè) 資訊一周瘦10斤的男人減肥食譜有哪些推薦幾個(gè)對(duì)男人減肚子非常有效的簡(jiǎn)單動(dòng)作

一周瘦10斤的男人減肥食譜有哪些推薦幾個(gè)對(duì)男人減肚子非常有效的簡(jiǎn)單動(dòng)作

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 01:04

一、有助男性減肥的最佳飲食推薦

　　周一
　　減肥不要光有決心和熱情，最好靜下心來(lái)，完成一周的減肥計(jì)劃，告訴自己必須嚴(yán)格照章辦事，決不許偷懶犯規(guī)！理智地開(kāi)始減肥，這是個(gè)不錯(cuò)的起點(diǎn)！
　　早餐：白水煮蛋1個(gè)、無(wú)糖豆?jié){1杯
　　午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗（1兩），黃瓜涼菜1碟
　　晚餐：蘋果。
　　主打減肥菜：冬瓜，冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。
　　周二
　　不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺(jué)得有些難熬，這個(gè)時(shí)候要給自己提問(wèn)題：我為什么要減肥？我的目標(biāo)是什么？記得給自己打氣，一定要堅(jiān)持下去喲！
　　早餐：茶蛋1個(gè)、米粥1碗；午餐：炒韭菜為主菜（可放少許雞蛋或是瘦肉），配米飯1小碗（1兩）；
　　晚餐：香蕉。
　　主打減肥菜：韭菜，韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)外，還含有大量纖維，能增強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng)能力，加速排出腸道中過(guò)盛的營(yíng)養(yǎng)及多余的脂肪。
　　周三
　　除了盡量少吃，還應(yīng)該多喝！多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以去除油膩，對(duì)減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬(wàn)別氣餒！
　　早餐：麥片粥1碗
　　午餐：海帶為主菜（炒、拌都可），配饅頭半個(gè)
　　晚餐：黃瓜
　　主打減肥菜：海帶，海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。
　　周四
　　減肥到現(xiàn)在，想過(guò)放棄嗎？趕快觀賞幾部俊男美女演繹的佳片。畫(huà)面上漂亮美眉的完美身材和迷人樣貌，會(huì)給你帶去無(wú)窮動(dòng)力。向著高標(biāo)準(zhǔn)不斷努力吧，好身材一定是你的！
　　早餐：茶蛋1個(gè)
　　午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗
　　晚餐：菠蘿
　　主打減肥菜：白蘿卜，白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì)，能降低血脂、血壓，非常利于減肥。
　　周五
　　要想瘦身成功，必須在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)嚴(yán)格控制飲食。大運(yùn)動(dòng)量使人胃口大開(kāi)，更快產(chǎn)生饑餓感。此時(shí)如果放開(kāi)肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必將付之東流。一心只想著減肥，皮膚好像沒(méi)有以前好了！
　　記?。簻p肥期間要特別重視養(yǎng)顏噢！
　　早餐：米粥1碗
　　午餐：綠豆芽為主菜（炒、拌都可），米飯1小碗（1兩）
　　晚餐：黃瓜。
　　主打減肥菜：綠豆芽，綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無(wú)比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。
　　周六
　　減肥者常會(huì)覺(jué)得饑餓，可以吃少量的低糖水果充饑，明天是周日，建議安排一些娛樂(lè)活動(dòng)，鞏固來(lái)之不易的減肥成果。今晚，還應(yīng)該寫一篇日記，認(rèn)真總結(jié)一周的減肥經(jīng)驗(yàn)。
　　最后別忘了向自己提問(wèn)：下一周減肥計(jì)劃應(yīng)該如何做？
　　早餐：白水煮蛋1個(gè)
　　午餐：木耳為主菜（炒、拌都可），麥片粥1碗
　　晚餐：黃瓜
　　主打減肥菜：木耳，木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質(zhì)的著名素食。木耳中還含有一種多糖物質(zhì)，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。
　　周日
　　不要為了減肥，而把自己搞得身心疲憊，相信只要堅(jiān)持到底，就一定可以瘦下來(lái)。減肥無(wú)捷徑，想要成功瘦身，靠的依然是堅(jiān)強(qiáng)的意志，但這個(gè)意志不是過(guò)分強(qiáng)迫自己，當(dāng)你以輕松的心境去面對(duì)時(shí)，就能輕松持續(xù)下來(lái)。
　　早餐：麥片粥1碗
　　午餐：黃瓜為主菜（炒、拌都可），米粥1碗
　　晚餐：蘋果
　　主打減肥菜：黃瓜，黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進(jìn)膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除。另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，所以多吃有輕身的功效。

二、哪些動(dòng)作能幫助男性減肥

　　步入中年，很多男人都會(huì)出現(xiàn)啤酒肚。雖說(shuō)男人不以瘦為美，但是腹部脂肪堆積不僅破壞身材，還會(huì)帶來(lái)健康威脅。要消滅啤酒肚，最好的方法就是運(yùn)動(dòng)。下面，小編推薦幾個(gè)對(duì)男人減肚子非常有效的簡(jiǎn)單動(dòng)作。
　　動(dòng)作一
　　減肚子1
　　仰臥，左腳放在右膝上。雙手握啞鈴舉至肩部，上身抬起，同時(shí)將右膝抬向胸部。雙腿輪流做10次，共2組。啞鈴重量以能連續(xù)完成10~12次為宜。
　　動(dòng)作二
　　減肚子2
　　完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
　　動(dòng)作三
　　減肚子3
　　手肘彎曲支撐身體，兩腿并攏伸直，前腳掌撐地，使得肩部、背部、臀部在同一水平線上，身體呈平板狀態(tài)。然后腹部與胯部帶動(dòng)臀部像一邊扭轉(zhuǎn)，然后恢復(fù)平板狀態(tài)。如此重復(fù)動(dòng)作。
　　動(dòng)作四
　　減肚子4
　　仰臥，雙手伸直緊貼身體兩側(cè)，雙腿微屈，吸氣的時(shí)候讓腿部抬離地面，讓臀部也離開(kāi)墊子，這樣才能達(dá)到讓腹部肌肉收縮的目的。
　　動(dòng)作五
　　減肚子5
　　端坐在椅子上，上身要保持挺直，雙手緊抓椅子的兩端，雙腳并攏然后往上提起，保持動(dòng)作10秒左右，然后雙腳放下放松，重復(fù)動(dòng)作10次左右。

三、中年男士減肥千萬(wàn)要注意

　　與女人相比，男士是不會(huì)崇尚骨感美的，但是日漸發(fā)?？刹皇悄惺總兌荚敢饪吹降模绾巫尅皩④姸恰毕?，以及如何保持強(qiáng)壯健康的身體是很多男士最頭痛的事。
　　盡管現(xiàn)在去健身房的男性越來(lái)越多，但是半途而廢的，練不出效果的，還有更多的是自己偶爾鍛煉一下或者干脆任其發(fā)展。到底男士該怎樣鍛煉身體，并且注意哪些問(wèn)題呢？記者采訪了有關(guān)專家。
　　四十前：運(yùn)動(dòng)能力還很強(qiáng)
　　30歲~40歲的男士體形剛有些變化、發(fā)福、外部皮脂增厚，腰腹開(kāi)始堆積，但這一年齡段的男士還有很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力，他們健身的話可以先做有氧訓(xùn)練，比如慢跑、騎單車、爬山、游泳等等。有氧運(yùn)動(dòng)可以鍛煉人的心肺呼吸，給人一個(gè)健康的心臟，能使人健康年輕。
　　在健身過(guò)程中也要注意運(yùn)動(dòng)是循序漸進(jìn)的，要慢慢增加，讓體力和大腦逐漸適應(yīng)，避免第二天累，而且身體疼痛。因此不要急著一開(kāi)始就想練體力、上器械，最好先練習(xí)一周左右的有氧運(yùn)動(dòng)，一周后再慢慢接觸器械。
　　如果是為了減肥而健身的男士，要注意有氧運(yùn)動(dòng)在堅(jiān)持到25分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪，25分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)只是消耗了體內(nèi)的水、鹽和糖。由于有氧一般都是全身運(yùn)動(dòng)，而器械則是針對(duì)身體某一部位某一組肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練，因此應(yīng)該根據(jù)身體狀況安排器械計(jì)劃，比如肩窄的男士可以多練習(xí)肩膀肌肉。
　　專家提示，如果是為了減肥而來(lái)健身的話，則應(yīng)該多次數(shù)而少重量、少?gòu)?qiáng)度。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應(yīng)該增大重量和強(qiáng)度而減少次數(shù)。
　　四十歲以上：健身需防護(hù)
　　40歲以上的男士，骨骼已經(jīng)完全停止增長(zhǎng)，而且骨骼中的鈣會(huì)慢慢減少，因此在健身中一定要注意對(duì)膝、踝等部位的保護(hù)。
　　對(duì)于這個(gè)年齡段的男士，除非是老運(yùn)動(dòng)員，否則一開(kāi)始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。一開(kāi)始不需要跑步，可以選擇功率自行車、橢圓機(jī)等器械練習(xí)，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而且這些運(yùn)動(dòng)也是有氧運(yùn)動(dòng)。
　　同時(shí)，這個(gè)年齡段的男士皮膚和肌肉都開(kāi)始退化，因此應(yīng)該減少大量的器械訓(xùn)練，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，簡(jiǎn)單練一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)20天之后，并堅(jiān)持小運(yùn)動(dòng)量。前3天的器械以適應(yīng)為主，熟悉正規(guī)的器械姿勢(shì)，然后再循序漸進(jìn)，而不應(yīng)以達(dá)到某種目的為主，急速冒進(jìn)。
　　健身莫在晚上十點(diǎn)后
　　健身和休息應(yīng)該充分結(jié)合起來(lái)，這樣才能保證身體健康。在鍛煉結(jié)束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，鍛煉一結(jié)束就沖涼、吃飯或者睡覺(jué)，這些都對(duì)身體有一定的不良影響。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，這樣可以使疲勞的肌肉得到放松，不會(huì)在第二天感到身體勞累和關(guān)節(jié)疼痛。1周內(nèi)可以鍛煉6天然后休息1天。
　　同時(shí)，需要注意的是不要把鍛煉放在晚上10點(diǎn)之后，因?yàn)榭茖W(xué)證明，人的黃金睡眠時(shí)間是22點(diǎn)到第二天兩點(diǎn)，把鍛煉放在晚上10點(diǎn)之后引起神經(jīng)興奮會(huì)影響睡眠和第二天的精神狀態(tài)。

四、男人減肚子如何運(yùn)動(dòng)最有效

　　1、爬樓梯
　　由于現(xiàn)在科技的發(fā)達(dá)，很多人在上下班的時(shí)候都會(huì)選擇乘坐電梯，雖然這樣的確是省時(shí)又省力，但是為了減掉大肚楠，還是選擇爬樓梯比較好。對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，爬樓梯所消耗的熱量比跑步要更多，由于上樓是一種逆向地球引力的運(yùn)動(dòng)，需要我們使用更多的力量。在上樓的時(shí)候，用腳帶動(dòng)身體向上爬，最好是用腳尖爬，這樣在減肥的同時(shí)還能瘦腿，兩全其美。
　　2、空中腳踏車
　　想要將肚子上的贅肉減掉就需要做一些鍛煉腹部的肌肉。眾所周知空中腳踏車是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一，雙腿用力向上伸直，在空中模擬踩單車的動(dòng)作，動(dòng)作越到位對(duì)腹部的訓(xùn)練強(qiáng)度也就越大，每次腳踏車的時(shí)間大概為三十分鐘左右，等到習(xí)慣這種強(qiáng)度以后再逐漸增加時(shí)間。每天臨睡之前都可以做一做空中腳踏車，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意，動(dòng)作不需要太快，將動(dòng)作做到位才是最重要的。
　　上面介紹的兩種都是男人減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法，想要讓自己更加健康更加好看，除了按照上面兩種方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之外，在飲食方面也要注意控制，不要吃油膩辛辣的食物也不要喝啤酒，這些都是很容易長(zhǎng)贅肉的食物。每天吃完飯之后站立半個(gè)小時(shí)再坐下來(lái)，以免熱量堆積在肚子上。