核心提示：減肥不是兩三天的事，你需要堅持一個月、兩個月甚至更久。一個減肥食譜可能支持不了這么久，因為你很快就吃膩了，甚至看到就想吐。來看看小編介紹的減肥食譜，讓減肥變得更加愉快吧。

　　減肥不是兩三天的事，你需要堅持一個月、兩個月甚至更久。一個減肥食譜可能支持不了這么久，因為你很快就吃膩了，甚至看到就想吐。來看看小編介紹的減肥食譜，讓減肥變得更加愉快吧。

　　1.減肥計劃基本功： 這個計劃中，每天攝入的熱量大概是1400千卡，分別是早餐300千卡，午餐350千卡，晚餐450千卡和250千卡的零食。當然這些數(shù)字都是粗略的估算出來的，因為每個人對于什么是小份的食物都有不同的理解。

　　(1)控制好每份食物的“尺寸” 嚴格按照我們建議的去做。輕微的改動，如加多一點油，多吃一點肉或使用全脂牛奶都會增加你每天攝入的卡路里的量，這就意味著你減肥的速度會變慢了。

　　(2)絕不不吃早餐

　　(3)每天喝至少6到8杯水

　　(4)做沙拉使用脫脂沙拉醬或意大利香醋

　　(5)任何時候都盡量食用低糖和低鹽的食物

　　(6)牛奶只飲用脫脂或低脂的

　　(7)盡量食用全麥面包、意大利面和糙米。雖然這些食物在熱量上沒有比其他的少，但是它們纖維素含量比較高，可以讓你飽的感覺持久一點。

　　(8)吃各種各樣的蔬菜，好讓自己吸收不同的維生素。

　　奶油、黃油和油

　　(1)如果要煎炸的時候，不妨用小量的橄欖油或葵花油等植物油。

　　(2)我們的計劃中沒有用到黃油，因為它含有很高的飽和脂肪酸。

　　(3)如果你不喜歡橄欖醬，那么就直接不要用，還可以減少熱量呢。

　　(4)如果你想要在面包上涂上奶油，一定要注意這會使每片面包增加大概100千卡的熱量。

　　2. 減肥計劃：混合搭配早餐 每天選擇一款以下的早餐，最好要每天不同哦。

　　谷物類早餐 (1)選擇一款這樣的早餐，再加上一小杯純果汁(110毫升)

　　(2)40克無糖的牛奶雜錦麥片，兩湯匙的加上香蕉片的低糖酸奶

　　(3)40克加入牛奶的無糖早餐麥片(最好每100克麥片的含糖量低于2克)，配上一片甜瓜。

　　(4)一碗中等的粥，粥不能是有肉的

　　熱量相對高的早餐 選取一下的一款食物，再配上一小杯純果汁(110毫升)

　　(1)一片涂上一層低脂橄欖醬或果醬的面包。一小份加了碎果仁和葵花籽的低脂無糖酸奶，可以加上一茶匙的蜂蜜。

　　(2)兩片涂了一點低脂橄欖醬或果醬的面包。

　　(3)一片面包加上一小份的烤豆和一小份西紅柿

　　(4)兩片水果面包，涂上低脂的橄欖醬。一小份加了小量漿果和一茶匙葵花籽的低脂無糖酸奶。

　　以下的早餐配上一小杯脫脂或低脂的牛奶。

　　(1)兩片面包，加上小量番茄和一個水煮蛋。

　　(2)一罐沙爹魚，兩片面包，加上一個烤西紅柿，一片水果。

　　(3)一只香蕉，半個芒果，150毫升牛奶和三湯匙低脂無糖酸奶混合攪拌。再加上一片涂了低脂橄欖醬的面包。

　　3.減肥計劃：午餐 如果你有時間在家煮飯的話，你可以在我們網(wǎng)站上找一下簡易的減肥食譜，做幾個簡單的菜式。但如果你沒有時間煮的話，也可以試一下接下來介紹的這款三文治，比起在外面買的效果會好很多哦。

　　第一步，用全麥的面包，涂上低脂蛋黃醬或沙拉醬，也可以是橄欖醬或酸辣醬。

　　第二步，把蔬菜或水果沙拉填在面包中間，越多越好。

　　第三步，加上以下其中一種： (1)75克瘦肉或雞肉 (2)100克烤魚 (3)1個水煮蛋

　　(4)20克芝士或30克低脂芝士 (5)輕輕地抹一層芝士醬 然后再準備一份水果或蔬菜沙拉跟你的三文治一起吃，就是一份很好的減肥午餐了。

　　4.減肥計劃：晚餐 如果你沒時間準備晚餐的話，也可以選擇一份低于450千卡的食物，把脂肪的含量控制在20克，鹽的含量控制在2克。

　　但是即使這樣也是對減肥不利的，所以每個星期不在家吃晚餐的次數(shù)要控制在兩次內(nèi)。 盡量準備新鮮的蔬菜或沙拉，與你的晚餐一起吃。

（實習編輯：何麗麗）

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