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減重、抗發(fā)炎「海鮮素」吃進(jìn)低脂高蛋白但2種人別嘗試

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 22:09

愈來愈多人開始吃海鮮素，許多名人如美國明星金卡黛珊（Kim Kardashian）和知名Youtuber阿滴也都開始吃海鮮素。海鮮素是什么？跟一般的素食有什么不一樣？

●海鮮素低脂高蛋白質(zhì)　是減重、抗發(fā)炎好幫手

海鮮素（pescatarian）的命名，來自義大利文的魚（pesce）和素食（vegetarian），意為吃魚的素食者，延伸至今變成海鮮素，意即吃海鮮的素食者。海鮮素只吃海鮮不吃路上四只腳和兩只腳的動物，奶制品和雞蛋則是因人而異。

有專家認(rèn)為，比起純素和一般飲食，海鮮素對健康更有益處。營養(yǎng)師林俐岑指出，海鮮包括魚類、貝類、甲殼類、頭足類，營養(yǎng)都各有特色：

1.魚類：除了蛋白質(zhì)，魚類有豐富的魚油，當(dāng)中有EPA和DHA，EPA可以抗發(fā)炎，DHA可以維持腦部發(fā)展和維持功能，對老人及孩童很重要。鮭魚、鯖魚和秋刀魚含量很高。

2.貝類：蛤蠣、牡蠣、淡菜等等，微量元素鋅、銅含量高，鋅能幫助傷口修復(fù)、維持體內(nèi)酵素有效運(yùn)作，銅身體需要的量不高，但同樣也是維持身體酵素運(yùn)作重要的輔助因子，而蛤蠣的含鐵量也是海鮮中數(shù)一數(shù)二高的。

3.頭足類：花枝、小卷、魷魚，低脂高蛋白的好食材。

4.甲殼類：蝦、蟹也是低脂高蛋白的食材，但要避免蝦頭和蟹膏。

海鮮高蛋白、低膽固醇，是相當(dāng)好的食材，對素食者來說更是良好的蛋白質(zhì)來源。(圖/ Shutterstock）

●整體而言，海鮮素有以下好處：

1.低脂、比豬牛羊的膽固醇更低

海鮮屬于白肉，比豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇更低，而紅肉的膽固醇會增加心血管疾病的風(fēng)險，引發(fā)心肌梗塞、腦中風(fēng)。

《公共衛(wèi)生營養(yǎng)學(xué) （Public Health Nutrition）》觀察了7.6萬人，年齡介于16～89歲之間，記錄他們的飲食習(xí)慣，結(jié)果發(fā)現(xiàn)海鮮素或少吃紅肉的人，比會吃紅肉的一般飲食習(xí)慣者，降低了22%死于心血管疾病的風(fēng)險。

2.減重的好幫手

一篇刊載于《國際肥胖雜志（International Journal of Obesity）》的研究，追蹤21966名受試者的飲食習(xí)慣，比較純素、海鮮素、一般飲食習(xí)慣的體重變化，發(fā)現(xiàn)每個飲食習(xí)慣體重都增加了，但吃海鮮素比一般吃肉的飲食習(xí)慣，增加的體重較低，平均每年少了1.1公斤。

此外，也有研究發(fā)現(xiàn)，吃海鮮素的人未來罹患糖尿病的機(jī)率比一般飲食習(xí)慣的人低了3.8%。

3.營養(yǎng)比純素更完整，不怕缺乏微量營養(yǎng)素

海鮮含有豐富的動物性蛋白質(zhì)，和全素食相比，海鮮的蛋白質(zhì)比植物性蛋白種類更完整，更好吸收，且含有人體必要的維生素B12?！队t(yī)學(xué)期刊 (British Medical Journal)》曾有一篇關(guān)于素食者和中風(fēng)的研究，全素食者中風(fēng)機(jī)率卻增加，但海鮮素卻沒有這樣的情況。牛津大學(xué)納菲爾德人口健康系（Nuffield Department of Population Health）流行病學(xué)家塔米（Tammy Tong）推測，這可能是因?yàn)樗厥痴呷狈S生素B12。

維生素B12普遍存在于肉類、奶類、海鮮、蛋黃等，是細(xì)胞生成的元素，如果缺乏可能導(dǎo)致貧血和神經(jīng)系統(tǒng)的問題。營養(yǎng)師陳怡靜指出，植物食材所含的維生素B12相對少、不夠身體使用，雖然有研究指出紫菜有較多的維生素B12，但身體的吸收率還沒有定論，「因此如果是全素食的人，要特別注意維生素12的攝取?！购ｕr也富含鋅、硒、銅等微量元素，這些可能是蔬果所缺乏的。

林俐岑指出，海鮮素某種程度就像是地中海飲食，一樣多吃魚少吃肉，搭配蔬菜，因此對身體的益處跟地中海飲食相當(dāng)相似。

●海鮮素對健康有益　但2種人不適合

有三高的人和腎功能不佳的人不適合海鮮素。林俐岑指出，蝦肉、蟹肉是低脂高蛋白的好食材，但很多人喜歡吃蟹膏、吸蝦頭或用蝦頭熬湯，但蟹膏、蝦頭或是各類海鮮的內(nèi)臟、過年常吃的烏魚子都是高膽固醇的食物，三高的人要少吃避免低密度膽固醇增加。

另外，海鮮屬于高普林的食物，吃太多海鮮食物會使得血液中的尿酸增加，當(dāng)水分?jǐn)z取不足，或是尿酸代謝異常，超過閥值就會形成結(jié)晶堆積在關(guān)節(jié)內(nèi)，使關(guān)節(jié)發(fā)炎、疼痛腫脹甚至變形。

另外，雖然蛤蜊富含鐵質(zhì)，但整體而言，海鮮素食材含有的鐵質(zhì)都比紅肉少，因此營養(yǎng)師蒂藍(lán)尼（Emer Delaney）建議，要採用海鮮素的人要多吃如菠菜、青花菜、紫菜等等。

●環(huán)境污染　海鮮素該怎么吃？

海洋污染嚴(yán)重，各類海鮮都受到波及，海鮮體內(nèi)的重金屬如甲基汞累積，長久下來導(dǎo)致腦部功能受影響；此外，已經(jīng)有愈來愈多的研究發(fā)現(xiàn)，各類海鮮都有塑膠微粒。

根據(jù)綠色和平組織的調(diào)查，海鮮中已貝類含量最多，且比對過往文獻(xiàn)研究數(shù)據(jù)與食藥署針對民眾各項(xiàng)食物攝食量的調(diào)查結(jié)果，估算食用貝類每年可能吃下14,773個微塑膠，食用頭足類則每年可能吃進(jìn)755個，食用則是每年可能吃下796個。這些塑膠含有的有毒物質(zhì)可能會干擾人類的內(nèi)分泌、生殖系統(tǒng)，甚至可能致癌。

林俐岑建議，少吃大型深海魚類如鮪魚、旗魚，也不用三餐都吃魚，「三餐中只要一餐吃一個自己手掌心厚度、大小的魚即可，這樣約是2份蛋白質(zhì)?！蛊渌牡鞍踪|(zhì)缺口則可以從豆類或乳品來補(bǔ)充。

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