【來源：衡水市衛(wèi)健委_健康教育】

這個(gè)動(dòng)作就是：飯前半小時(shí)，吃些低GI（血糖生成指數(shù)）的水果。

低GI水果：蘋果、梨、桃子、李子、櫻桃、葡萄、獼猴桃、柑橘、芭蕉、香蕉、草莓

可能你會(huì)有疑問，水果挺甜的，怎么會(huì)降血糖呢？

其實(shí)，并沒有水果可以降血糖，但選擇對(duì)了合適的水果、吃對(duì)了時(shí)間和量，是可以讓血糖平穩(wěn)上升且不至于太高，有利于穩(wěn)定血糖。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)團(tuán)隊(duì)做過一個(gè)隨機(jī)交叉試驗(yàn)，在校內(nèi)招募了18名健康的年輕女性志愿者，并在14個(gè)工作日食用不同的早餐。分別是（1）葡萄糖溶液；（2）白米飯加水；（3）蘋果和米飯同時(shí)食用（A+R）；（4）先吃蘋果，30分鐘后食用白米飯（PA+R）；（5）先喝糖溶液和30分鐘后食用白米飯（PSS+R）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飯前30分鐘吃蘋果，餐后的血糖水平在幾種類型的食物里最低且波動(dòng)最小。

在2023年《營養(yǎng)素》（nutrients）上發(fā)表的一項(xiàng)研究，有研究團(tuán)隊(duì)對(duì)水果和正餐時(shí)間對(duì)血糖的影響進(jìn)行了試驗(yàn)，與只吃餅干、同時(shí)吃獼猴桃和餅干、在吃餅干后30分鐘再吃獼猴桃相比，在吃餅干前30分鐘吃獼猴桃，對(duì)血糖的控制更好。

究其原因，一是因?yàn)樯攀忱w維能延緩胃排空的時(shí)間，減緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度；二是低GI值（GI<55）的水果能使血糖緩慢上升，對(duì)血糖波動(dòng)影響更小。

而且，餐前吃水果，還可以增強(qiáng)飽腹感，減少吃飯時(shí)高熱量的食物攝入，減肥期間也可以嘗試。

但水果也并不是越多越好，健康人群每天可攝入200～350克水果，差不多一個(gè)中等偏大一些的蘋果重量。糖尿病患者每天可食用水果200克（4兩）左右，同時(shí)應(yīng)減少主食25克（半兩）左右。

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