中西結(jié)合春節(jié)健康飲食推薦烤堅(jiān)果、甜菜根燉湯
對(duì)西方人而言,圣誕節(jié)是一個(gè)可以盡情放縱、大吃大喝的節(jié)日。根據(jù)英國《每日郵報(bào)》的報(bào)導(dǎo),一般人光是在圣誕節(jié)這一天,可以吃下高達(dá)5,240大卡的熱量。對(duì)應(yīng)到臺(tái)灣人的農(nóng)歷新年,也是一樣的心態(tài),總認(rèn)為過年在家,就是要肆無忌憚地大吃特吃,待過完年,發(fā)現(xiàn)身上的肥肉甩不掉時(shí),再來懊悔往往為時(shí)已晚。
對(duì)西方人而言,圣誕節(jié)是一個(gè)可以盡情放縱、大吃大喝的節(jié)日。根據(jù)英國《每日郵報(bào)》的報(bào)導(dǎo),一般人光是在圣誕節(jié)這一天,可以吃下高達(dá)5,240大卡的熱量。對(duì)應(yīng)到臺(tái)灣人的農(nóng)歷新年,也是一樣的心態(tài),總認(rèn)為過年在家,就是要肆無忌憚地大吃特吃,待過完年,發(fā)現(xiàn)身上的肥肉甩不掉時(shí),再來懊悔往往為時(shí)已晚。
讀者們是不是對(duì)于這種每年都要上演的戲碼覺得再熟悉不過?其實(shí),基于對(duì)自身健康負(fù)責(zé)的態(tài)度,你可以有更明智的抉擇!英國倫敦國王學(xué)院(King's College London)營養(yǎng)科學(xué)系主任凱文?韋倫(Kevin Whelan)教授特別針對(duì)此一現(xiàn)象,提出過年時(shí)的幾種高營養(yǎng)價(jià)值又健康的飲食,經(jīng)潘老師加入一些臺(tái)灣的本土特色后,提供給大家參考。
1.烤堅(jiān)果(nut roast)降心血管疾病風(fēng)險(xiǎn):這道菜最初的設(shè)計(jì)理念是為了代替肉類,在英國是過圣誕、新年期間相當(dāng)流行的素食食品。做法是用各式堅(jiān)果、谷類、香料、蔬菜、蘑菇、洋蔥、奶酪和面粉壓成長條蛋糕狀,放在烤箱烤熟后,當(dāng)成肉一樣切成片狀,淋上各種醬料給素食者和其他人吃烤肉大餐時(shí)一起享用。臺(tái)灣過年期間的年貨,也常出現(xiàn)堅(jiān)果類食品(瓶裝或桶裝)及糕餅店常見的堅(jiān)果塔,多半是以零食或甜點(diǎn)的方式來食用,每天吃一小把原味堅(jiān)果且不過量,對(duì)健康就有加分效果喔!
2.小??卷心菜(brussels sprouts)有助防癌:又稱抱子甘藍(lán)或球芽甘藍(lán),屬十字花科蔬菜,有降低罹癌風(fēng)險(xiǎn)的功能。自古以來,小卷心菜就被視為具有多種有益人體的健康食物,古籍《本草拾遺》中就有記載,卷心菜補(bǔ)骨髓,利五臟六腑等,近年來被廣泛研究發(fā)現(xiàn),小卷心菜還有改善腸道有益菌叢,降血糖、降血脂、緩解胃潰瘍及維持骨密度等益處。小卷心菜在臺(tái)灣常見的作法,是佐以蒜片清炒,或是做成烤球芽甘藍(lán)拌酪梨(下圖右),作法是先將球芽甘藍(lán)對(duì)半切開,與橄欖油、胡椒、鹽均勻攪拌。面朝下放進(jìn)烤箱200℃烤12分鐘后取出,全部翻面再送進(jìn)烤箱10分鐘。將酪梨切丁,淋上檸檬汁。待球芽甘藍(lán)烤好后,將酪梨、核桃于大碗中輕輕攪拌,淋上葡萄醋,再灑上一點(diǎn)點(diǎn)鹽與胡椒調(diào)味,就是一道美味的家常佳肴!
3.甜菜根和莓果類,有助降血壓:眾所周知,高血壓不僅會(huì)增加心臟病發(fā)及中風(fēng)之風(fēng)險(xiǎn),還與罹患失智息息相關(guān)。甜菜根和莓果類水果(藍(lán)莓、草莓、黑莓、蔓越莓) 等食物內(nèi),都富含多酚(polyphenols)類抗氧化功效的化合物,能夠有效降低血壓。甜菜根可以與排骨一起熬湯,作法是把甜菜根去皮切成塊狀,切些姜片;將排骨放入鍋中,大火煮滾。撈去湯面上的雜質(zhì),加入姜片、甜菜根,大火煮滾后,加蓋以文火慢燉40分鐘,若尚未煮透,再續(xù)悶煮20分鐘,重覆直到食材燉軟,就是一鍋充滿花青素又清爽的甜菜根排骨湯(下圖左)。莓果除了當(dāng)水果食用外,還可以做成莓果沙拉,將草莓、黑莓、蔓越莓放在碗中,再加入葡萄、蘋果、水蜜桃等水果,撒上一些水果醋,就是一道開胃沙拉!
4.橘子(tangerine)富含維生素A、C和纖維素:時(shí)值過年期間,也是橘類大產(chǎn)的季節(jié),包括嶄獺⒑@妗⒚谷柑、桶柑、柳丁等,柑橘類水果含有豐富的鉀、維生素A、維生素C、葉酸和纖維素。橘子內(nèi)的黃酮類中一種稱為川陳皮素(nobiletin)的化合物,有抑制腫瘤細(xì)胞、抗發(fā)炎、預(yù)防動(dòng)脈硬化等生理功能,是冬令水果的極佳選擇。橘子可當(dāng)成水果或做成沙拉的淋醬(dressing)皆可。但注意橘子中的有機(jī)酸,空腹食用會(huì)刺激胃部黏膜引起不適,所以不建議空腹吃。
5.火雞肉其實(shí)是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源,可以強(qiáng)化心血管功能:火雞肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源之一,且脂肪含量比牛肉、羊肉片、豬肉和雞肉來的少。素有營養(yǎng)價(jià)值高和低脂肪、低膽固醇、低熱量等「三高一低」的優(yōu)點(diǎn)。還提供超過10種人體必需營養(yǎng)素,包括有益心臟健康的硒和碘,這在甲狀腺激素的合成中是不可或缺的。硒(selenium)有極強(qiáng)抗氧化作用,具有清除體內(nèi)自由基的功能,可提升免疫力、能有效抗癌及抗衰老。此外,也富含鋅、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等營養(yǎng)素,在臺(tái)灣火雞肉沒有其他禽肉來得暢銷,但它卻是個(gè)好食物,可以在家試做嘉義的火雞肉飯喔!
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