目前，居民所攝入的谷類基本都是精加工的大米和面粉，這樣的谷類組成不利于健康，需保持1/4~1/2全谷物和雜豆的攝入。

什么是全谷物？

谷類包括燕麥、蕎麥、高粱、小米等。

全谷物的生產(chǎn)加工中脫去谷殼，但保留了天然谷物的三層物質(zhì)：外麩皮層、內(nèi)胚芽層、胚乳。

同時也留住了礦物質(zhì)、維生素、纖維素等大量營養(yǎng)物質(zhì)。

日常在吃的精制谷物則被脫去了這些外層，營養(yǎng)素也流失了。

為什么推薦吃全谷物？

#NO.1

增加全谷物攝入可降低全因死亡的發(fā)生風險

與精制米面相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分。

#NO.2

增加全谷物攝入可降低心血管疾病的發(fā)病風險

用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。

#NO.3

增加全谷物攝入可降低2型糖尿病的發(fā)病風險

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖。

#NO.4

增加全谷物攝入可降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風險

全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維，這些成分可以改善便秘，刺激腸道有益菌。

#NO.5

全谷物攝入有助于維持正常體重，延緩體重增長

全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，有益于瘦身。

全谷物該怎么吃？

1、數(shù)量合適

推薦每天吃谷類200-300克，要求選擇 1/4~1/2的全谷物及雜豆類食物，例如兩份白米中放入一份糙米、燕麥。

2、頻率適宜

作為主食或粥類，一日三餐中至少一餐用全谷物。

3、循序漸進

全谷物攝入的數(shù)量由少到多，慢慢養(yǎng)成合理膳食的習慣。

每天攝入全谷物食物

“讓健康到碗里來”

趕快行動起來吧

▲以上部分內(nèi)容摘自《中國居民膳食指南（2022）》、中國好營養(yǎng)公眾號

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