力量訓(xùn)練的時(shí)候，怎么吃才能加快肌肉的生長(zhǎng)效率呢？

我們不但要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，還需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水。碳水化合物是身體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以給身體提供代謝動(dòng)力。

但是，不同的碳水化合物攝入后身體的血糖反應(yīng)是不同的，簡(jiǎn)單碳水會(huì)引起血糖波動(dòng)，在增肌的同時(shí)也容易造成脂肪的堆積。而低GI值的復(fù)合碳水可以控制血糖波動(dòng)，減少脂肪堆積的同時(shí)，促進(jìn)肌肉的合成。

增肌期間，

多吃這幾種優(yōu)質(zhì)碳水

1、糙米

研究數(shù)據(jù)表明，每 100 克糙米中就含有約 70 克左右的碳水化合物，能為我們的身體提供充足的能量。

糙米屬于粗加工的谷物粗糧，相比于白米飯，糙米保留了更多的營(yíng)養(yǎng)成分。糙米富含膳食纖維、維生素 B 群等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)于血糖波動(dòng)比較小。

雖然糙米的口感比較粗糙，但是可以提供較長(zhǎng)時(shí)間飽腹感，減少了過度進(jìn)食的可能性，可以幫助肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。

2、紅薯

紅薯的香甜可口，總是讓人難以抗拒，它也是增肌期間的絕佳選擇。專家建議，紅薯中的碳水化合物不僅易于消化吸收，還能提供持久的能量。

每 100 克紅薯中，碳水化合物的含量大約在 20 克左右。紅薯富含鉀元素，這對(duì)于維持肌肉的正常功能和預(yù)防肌肉痙攣起著重要作用。一周安排2次紅薯，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘困擾。

富含膳食纖維的板栗紅薯

3、全麥面包

數(shù)據(jù)顯示，每 100 克全麥面包中碳水化合物含量大約在 50 克左右，這為我們的肌肉生長(zhǎng)提供了源源不斷的動(dòng)力。

在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練后，身體急需能量補(bǔ)充，這個(gè)時(shí)候才2片全麥面包，能迅速為身體輸送所需的營(yíng)養(yǎng)，幫助肌肉更好地修復(fù)和生長(zhǎng)。

全麥面包中的膳食纖維，能夠幫助促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，讓排便更加順暢。全麥面包相較于普通面包，升糖指數(shù)較低，能夠避免血糖的快速上升和下降，為身體提供穩(wěn)定的能量供應(yīng)。

4、香蕉

你可能不知道，香蕉也是優(yōu)質(zhì)碳水，因?yàn)槊?100 克香蕉，含有 20 克碳水化合物，能迅速為疲憊的身體補(bǔ)充能量。香蕉富含鉀元素，可以補(bǔ)充高強(qiáng)度訓(xùn)練中流失的鉀元素。

在健身后30分鐘，吃一根香蕉，可以讓我們的身體迅速恢復(fù)元?dú)猓∪獾男迯?fù)與生長(zhǎng)。

5、各種豆

豆類食物包括紅豆、綠豆、黃豆、黑豆等，以常見的紅豆為例，每 100 克中約有 60 克左右的碳水化合物。

豆類富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和各種維生素，在增肌期間適量攝入豆類，能夠?yàn)樯眢w提供持續(xù)穩(wěn)定的能量，讓肌肉茁壯成長(zhǎng)。早餐可以喝一杯無糖豆?jié){，搭配一顆水煮蛋，可以給身體補(bǔ)充碳水跟蛋白質(zhì)。

6、燕麥

燕麥，堪稱碳水化合物的優(yōu)質(zhì)來源。100 克燕麥含有 60 克碳水化合物，蛋白質(zhì)含量達(dá)到了15 克，在高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，燕麥中的營(yíng)養(yǎng)成分能夠迅速被身體吸收利用，為疲憊的肌肉注入活力。

燕麥的食用方式多樣，無論是煮成燕麥粥，還是與牛奶、水果搭配制作成營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐，都能讓人在享受美味的同時(shí)，為增肌助力。

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