文 | 花雨

炎熱高溫的夏季，似乎是一個“快速減肥”盛行的季節(jié)，各種號稱能夠“一周瘦XX斤“的快速減肥飲食又在朋友圈中流行開來。其中必不可少的就有生酮飲食。事實上，被許多人追捧的生酮飲食，從減肥與健康的角度來說，其實與大家認為的并不一致。今天我們就來詳細解讀一下其中的傳言與事實。

生酮：最佳飲食？最差飲食？

U.S. News（對的，就是那個每年會發(fā)布世界大學(xué)排名的機構(gòu)）每年都會對目前流行的飲食模式進行一個較為權(quán)威且客觀的排名。專家們從四個方面對飲食進行考核，分別為：短期減重效果、長期減重效果、操作難易性以及健康程度。之后再綜合每一項的結(jié)果對飲食模式進行排名。

2018年的排名涵蓋了40種不同的飲食模式。在最佳飲食的排名中，生酮飲食不幸并列39名。在健康飲食的排名中，墊底排40名。即使是在最佳減重飲食中，生酮飲食也僅位列第23名，處于中下游的水平。

想要減肥的朋友們，你們真的考慮清楚了，要采用榜單上倒數(shù)的飲食模式么？

生酮飲食真的一無是處么？

排名墊底的生酮飲食，一開始又是如何出現(xiàn)的呢？

最初的生酮飲食，其實是為了治療兒童難治性癲癇。值得注意的是，盡管臨床上證明生酮飲食能夠改善一些難治性癲癇的癥狀，但它并不是一線療法。也就是說，并不是每個患癲癇的兒童都會首先采用生酮飲食。只有當常規(guī)治療與藥物難以控制癲癇癥狀時，才會嘗試生酮飲食。

傳統(tǒng)的生酮飲食，脂肪：（碳水+蛋白質(zhì)）的比例通常是4:1或3:1，保證攝入能量的90%都來自于脂肪。對于兒童來說，這樣的比例意味著，每天攝入的碳水化合物，需要維持在20g以下。

當兒童患者采用生酮飲食時，需要在醫(yī)生和營養(yǎng)師的密切監(jiān)控下進行。原因有幾點：首先，為了達到在體內(nèi)產(chǎn)生酮體的狀態(tài)，三大營養(yǎng)元素的比例需要精確計算，且需要根據(jù)體內(nèi)酮體的濃度來進行調(diào)整。其次，長期采用生酮飲食會引起一些副作用，包括維生素/礦物質(zhì)缺乏、便秘、高脂血癥、骨質(zhì)疏松、高脂血癥、心肌損傷等。相關(guān)的指標需要定期監(jiān)測，如若出現(xiàn)副作用，需及時干預(yù)。

由此可見，生酮飲食的臨床應(yīng)用，并不是簡簡單單的給你一份配餐方案就解決了的。

衍變而來的減肥生酮

如今流行的減肥生酮，和最初的經(jīng)典生酮其實已經(jīng)不大一樣了。減肥生酮通常建議攝入的總能量70%來自于脂肪，25%來自于蛋白質(zhì)，5%來自于碳水化合物。

顯然，在該飲食模式下，脂肪 :（碳水+蛋白）的比例為7:3，其中碳水的比例遠低于傳統(tǒng)的生酮飲食。

需要注意的一點是，盡管碳水維持在了低水平，但當?shù)鞍踪|(zhì)攝入增多時，多出的蛋白質(zhì)會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，幫助機體供能，防止機體產(chǎn)生過多的酮體。因此，如今大多數(shù)的生酮飲食，稱之為低碳水飲食更為恰當。

1g碳水化合物能給我們提供4kcal的能量。以1600kcal-2000kcal的飲食為例，為了滿足碳水提供的熱量只占5%，一般建議每天碳水化合物的總攝入量僅為20-25g，或至少要控制在35克以下。

35克的碳水化合物有多少呢？一般來說，一兩米飯含有將近30克的碳水，1片面包大概15克碳水，1個小蘋果（網(wǎng)球大?。┮彩?5克碳水，1杯牛奶有12克碳水。也就是說，一片面包，一杯牛奶，再加一個小蘋果，一天的碳水就超了。要是吃一個大一點的蘋果，可能直接就要逼近35克的每日額度了。至于米飯，基本被生酮飲食排除在外了。

想一想平時常吃的面食米飯、再到大大提升幸福感的面包點心、甚至是健康的雜糧（玉米、土豆、紅薯、雜豆類），還有健康又好吃的水果和奶制品，都要和我們無緣了。

這么多限制的飲食，你有信心長期堅持么？

生酮飲食的減肥效果究竟如何？

民間流行的生酮飲食，其實也是不少實驗研究的熱門。然而，大多數(shù)實驗中，采用的飲食模式都只是規(guī)定每日的碳水化合物在50克以下。盡管這一攝入量是低于健康膳食官方指南中給出的建議的，但究竟能否達到生酮的目的，很值得懷疑。

雖然這之中有部分實驗對于尿液中的酮體水平進行了監(jiān)測。但另有研究表明，尿液中酮體的升高，與血液中的酮體水平并不相關(guān)。并且血液中的酮體水平與減重效果也無相關(guān)性。

也就是說，我們嚴格控制碳水化合物，到了自虐的地步，也不一定能夠使血液中的酮體含量升高；而血液酮體濃度和減重效果其實沒有什么關(guān)系。這樣子“徒勞”，真的劃算嘛？

當對比生酮飲食與其他飲食模式時，結(jié)果也并不一致。有的實驗證明生酮飲食在短期內(nèi)的效果稍好一些，也有的實驗得出它們并不顯著差異。

因此，如今的實驗結(jié)果，用來證明那些流行的“生酮飲食”的減肥效果，很難讓人信服。

除此以外，需要考慮的還有長期的減重效果。在U.S. News對于飲食遵從的難易程度排名中，生酮飲食在40種飲食模式中只排名38。結(jié)合上文中討論了，許多日常吃的食物都被生酮飲食所禁止，這么一個長期效果不明朗，吃起來又那么痛苦的飲食，你真的有信心長期堅持么？

體重下降再反彈是任何人都不愿經(jīng)歷的。一個難以長期堅持的飲食，不由得讓人懷疑其長期效果。

長期生酮飲食的會危害健康么？

不論飲食模式能否帶來所聲稱的好處，沒有人希望它會危害我們的健康。不幸的是，生酮飲食就是這樣的一種模式。

上文中我們討論過了，真正的生酮飲食會排除掉一大批的食物，其中不乏大量的水果和全麥谷物等健康食物。每種食物，每類食物，提供的營養(yǎng)元素都是有所差異的。這也是為什么膳食指南建議大家增加飲食的多樣性。

而當我們飲食的多樣性嚴重受限時，就會出現(xiàn)某些營養(yǎng)元素攝入不足的情況，可能表現(xiàn)出相關(guān)缺乏癥的癥狀。實驗中觀察到，生酮/低碳水飲食組，維生素C、鈣以及膳食纖維的攝入量明顯低于對照組。

胃腸道不良反應(yīng)也是經(jīng)常伴隨出現(xiàn)的， 包括惡心、嘔吐、便秘。這些不良反應(yīng)多少會給日常生活帶來諸多不適與不便。此外，腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松也在實驗中有報道。

當限制了碳水和蛋白質(zhì)的攝入后，脂肪的攝入比例自然相應(yīng)提高。生酮實驗中，高脂血癥是經(jīng)常被記錄到的不良反應(yīng)之一。目前學(xué)術(shù)界對于高脂飲食的危害是比較認同的，尤其是其中的飽和脂肪酸，是心腦血管疾病的風險因素之一。別最后體重沒有減輕，反而增加了慢性病的風險，這就得不償失了。

敲黑板 · 劃重點

?  生酮飲食對于兒童難治性癲癇有一定的臨床價值，需在專業(yè)人士的指導(dǎo)監(jiān)測下進行

?  對于生酮飲食在減重或是其他領(lǐng)域的作用，相關(guān)的研究很多，但目前的結(jié)論并不足以支持生酮飲食所謂的種種好處。

?  真正的生酮飲食限制很多，長期堅持困難重重

?  市面上很多所謂的生酮飲食都達不到產(chǎn)生酮體的目的

?  長期生酮飲食出現(xiàn)不良反應(yīng)的風險較高；從專業(yè)的角度出發(fā)，為了自身的健康，不推薦采用生酮飲食來減肥

參考文獻

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5. U.S. News & World Report. U.S. News & World Report; [cited 2018Aug28]. Available from: https://health.usnews.com/best-diet

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

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