有些MM可能覺得自己無論怎么減都達(dá)不到理想的減肥效果，因此而覺得沒有動(dòng)力減肥?，F(xiàn)在，我們就一來看一下真實(shí)的減肥大人分享她的減肥經(jīng)驗(yàn)，激起大家的減肥斗志吧。

　　1、是什么促使我開始健身的

　　我屬于天生比較瘦的女生，身高163cm體重一直在45kg以內(nèi)，不干瘦有點(diǎn)小肉肉，也不夠緊致是個(gè)軟瘦子。

　　在之前從沒想過去健身，因?yàn)橛X得自己已經(jīng)很瘦了沒有必要，認(rèn)為只有兩種人會(huì)去健身，一是想要減肥的，二是想練大塊肌肉的。后來無意間才意識(shí)到原來自己的身體缺乏的是力量美。之后又看了很多專業(yè)人士對(duì)力量訓(xùn)練知識(shí)的普及，大致明白了有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)、體脂率、肌肉生長(zhǎng)環(huán)境等等，于是便開始了我的健身之路。這兩張照片是我健身之前的照片。

　　2、我的蛻變

　　最初沒有接觸力量訓(xùn)練時(shí)，我的運(yùn)動(dòng)大致是跳繩和維秘及XHIT的一些各部位塑形訓(xùn)練視頻。每天手臂、腰腹、臀腿各選兩個(gè)加一點(diǎn)有氧，練習(xí)大概一個(gè)半小時(shí)。

　　后來接觸insanity沒有一直跟跳，作為有氧訓(xùn)練連跳了半個(gè)多月。這樣的訓(xùn)練模式練了兩個(gè)月，體重一度下滑到43kg，腰腹瘦了馬甲線一點(diǎn)點(diǎn)，但是臀部縮水嚴(yán)重，不是我要的狀態(tài)。

　　于是，我開始加入了力量訓(xùn)練，那時(shí)主攻臀腿，想把臀部練大大腿練粗一些，就負(fù)重各種蹲各種踢，腹肌基本每天練習(xí)15分鐘左右，一周三次有氧，上半身訓(xùn)練很少。這樣的訓(xùn)練模式又練了大概兩個(gè)月，身上的肉感覺又緊致了些腰部也又細(xì)了一點(diǎn)，臀圍有所回升臀腿較緊致，大腿圍沒粗反而細(xì)了一點(diǎn)。

　　接著，我又調(diào)整了有氧與無氧的比例，改為一周2天有氧訓(xùn)練4天力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練安排為2天上半身2天下半身，負(fù)重的重量也加大了。這樣的訓(xùn)練模式又練了大概2個(gè)月，力量訓(xùn)練的增加讓我嘗到了點(diǎn)甜頭，整個(gè)上半身緊致并伴隨有了點(diǎn)小肌肉，臀部也豐滿了腿更緊實(shí)了，腹部就不用說了。

　　對(duì)目前身體的有些部位的圍度還不是很滿意，所以這一個(gè)月以來我的有氧運(yùn)動(dòng)量基本在1次每周，每次40分鐘到1個(gè)小時(shí)，其余5天都是力量訓(xùn)練，每次練2~3個(gè)部位，著重臀部和上半身，用適合增肌的重量練習(xí)。從照片看看我這半年多來的變化。

　　3、關(guān)于減脂

　　雖然我沒胖過，但通過運(yùn)動(dòng)體重變化過，所以還是有一些心得的。

　　如果你很胖體脂很高，一掐一大把肥肉，那么有氧量大點(diǎn)是必需的。一周最好不要低于3次，每次在40分鐘到一個(gè)小時(shí)左右，運(yùn)動(dòng)期間保持有氧心率。

　　如果你體脂率超標(biāo)準(zhǔn)不多，身材微胖，那么適當(dāng)?shù)募尤肓α坑?xùn)練是極其有必要的，這樣你不僅脂肪少了，整體也會(huì)越來越緊致。

　　如果你像我之前一樣明明就是個(gè)瘦子，那么過多的有氧運(yùn)動(dòng)并不會(huì)讓你身材越來越好，反而適得其反。正確的方法應(yīng)該是少量的有氧或斷有氧，大量或全部力量訓(xùn)練，這樣鍛煉后才會(huì)讓你看起來緊致有型凹凸有致。當(dāng)然也要掌握好練習(xí)的重量和飲食，小重量再練也練不出肌肉來。

　　4、關(guān)于力量訓(xùn)練

　　前面已經(jīng)大概提到了力量訓(xùn)練的重要性，很多女生拒絕力量訓(xùn)練，以為一負(fù)重就會(huì)練成肌肉腿、壯臂膀，其實(shí)這種想法大錯(cuò)特錯(cuò)。

　　由于女性與男性生理上的差異，女生想長(zhǎng)肌肉是非常困難的。就算是男生沒有長(zhǎng)時(shí)間大重量的訓(xùn)練，沒有嚴(yán)格的飲食控制，沒有大量的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，也練不成大壯。

　　好多女孩兒?jiǎn)?，我舉啞鈴練手臂練深蹲，會(huì)不會(huì)胳膊越練越壯，腿越練越粗，再一問拿的就是4、5磅的啞鈴。要知道肌肉是需要一定生長(zhǎng)環(huán)境的，先拋開飲食和作息不說，單是練這塊最適合肌肉生長(zhǎng)的是8~12次/1組力竭的重量，可想而知最多舉或蹲12次就力竭了，注意不是累了是力竭，是使出吃奶的勁都再也舉不起一次的感覺。

　　所以小重量你舉100次也長(zhǎng)不了肌肉，但是小重量配合有氧卻可以使你的手臂、大腿瘦得更快，且緊致有型，你說力量訓(xùn)練重不重要。想要手臂瘦得快，舉小重量啞鈴做手臂訓(xùn)練或搏擊或健身操;想要大腿瘦得快，同理深蹲和跳躍;想要小腿瘦得快，同理提踵和跳繩;在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)腹部都有參與進(jìn)來，也就跟著瘦了緊致了。

　　5、飲食

　　不管是減脂還是增肌，合理的飲食搭配健康的吃都是加速好身材練就的前提。三分練七分吃，如果你想減脂，遵循一條原則，總體攝入的熱量不要高于總體消耗的熱量，但是也不可以相差太大，否則會(huì)影響基礎(chǔ)代謝造成身體內(nèi)部紊亂。而運(yùn)動(dòng)本身也會(huì)提高人的基礎(chǔ)代謝率，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)基代變高隨之?dāng)z入量也可以加大。如果你想增肌，遵循一條原則，總體攝入的熱量要高于總體消耗的熱量，高蛋白質(zhì)攝入是必須的。

　　其實(shí)相對(duì)于減脂來說，增肌的飲食要難的多，你必須留著肚子塞那些高蛋白食品，就這樣還是吃不夠量，于是你發(fā)現(xiàn)練半天都白費(fèi)了。我的飲食還沒有精確到算每天要吃多少克蛋白質(zhì)、多少克脂肪、多少克碳水化合物，但我盡量少食多餐，多吃蛋白質(zhì)含量高的食品，少油少鹽，做到訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充。

　　6、“我該怎么開始，又該如何訓(xùn)練，我這樣練對(duì)不對(duì)”?

　　好多女孩私信我，問“我也想健身，該怎么開始”，“我想瘦腿瘦肚子，我該練些什么”，“我這么練對(duì)不對(duì)呀，會(huì)不會(huì)越練越怎么樣”。

　　首先我先說說該怎么開始如何訓(xùn)練，想健身必定是對(duì)自己身材這里或那里不滿意，對(duì)哪里不滿意就先練哪里，再簡(jiǎn)單不過了，找一種運(yùn)動(dòng)方式或動(dòng)作或找個(gè)視頻先練著，一點(diǎn)一點(diǎn)上手慢慢領(lǐng)會(huì)習(xí)慣總比還賴在沙發(fā)上強(qiáng)。

　　至于怎么訓(xùn)練，大家都知道一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)及功效，像有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的，深蹲可以練翹臀，卷腹等是練腹肌的。那么根據(jù)自己的需求組合一些動(dòng)作練習(xí)或找?guī)讉€(gè)視頻跟練，請(qǐng)不要練幾天覺得沒什么效果就放在一邊，請(qǐng)務(wù)必堅(jiān)持不懈。別人的經(jīng)驗(yàn)都是別人的，自己的只有你親身經(jīng)歷了才會(huì)知道，健身計(jì)劃也只能你自己制定，用腦子想過不等于你練過了，實(shí)踐才是經(jīng)驗(yàn)的來源，實(shí)踐越多經(jīng)驗(yàn)越多。

　　最后說說我對(duì)很多人訓(xùn)練時(shí)總是遲疑的看法，經(jīng)常被問到這樣的問題：“深蹲會(huì)不會(huì)粗大腿”，“跑步小腿會(huì)粗嗎”，“我練了幾天腹部還是老樣子”，“這樣練到底對(duì)不對(duì)呀”。我是這樣看待這些問題的：

　　第一以我們一般人的健身需求的強(qiáng)度來講，我覺得沒有什么訓(xùn)練不當(dāng)?shù)膯栴}，身材不會(huì)越練越次的。

　　第二練幾天覺得沒效果或感覺不太好就疑惑重重就放棄了，那么你永遠(yuǎn)練不出來。身體是一臺(tái)十分精密的機(jī)器，任何運(yùn)動(dòng)都需要有規(guī)律的長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到效果，總是遲疑疑惑是練不出來的，能練出來的都是行動(dòng)派。

　　7、Q&A

　　Q：深蹲會(huì)不會(huì)粗大腿

　　A：深蹲無疑也是最練大腿的運(yùn)動(dòng)，尤其是股四頭肌。它可以練壯你的腿部，前提是大重量，所以不等于你蹲了腿就粗了。連續(xù)深蹲練習(xí)大腿變硬，只是練習(xí)后的充血導(dǎo)致，只是變結(jié)實(shí)了并不是粗了。況且所有影響美觀的都是肌肉外的皮脂不是肌肉本身。我最初練習(xí)深蹲時(shí)，也總是感覺大腿前側(cè)腫脹酸痛，即便是運(yùn)動(dòng)后2、3天腫脹感依然存在，感覺腿壯了，但我并沒有因此而停止。現(xiàn)在負(fù)重20斤蹲上上百次，也沒那么酸痛，腿也不腫脹了，而是細(xì)的結(jié)實(shí)。

　　Q：小腿怎么練細(xì)

　　A：我個(gè)人認(rèn)為最練小腿的運(yùn)動(dòng)是跳繩和提踵，跳繩算是小腿的有氧運(yùn)動(dòng)，而提踵尤其是負(fù)重提踵，可以提跟腱塑小腿型?？纯窗爬傥璧竼T和籃球運(yùn)動(dòng)員就知道，縱向跳躍更能練到小腿。

　　目前我的各部位圍度：胸圍69/84、腰圍57、臀圍86、大腿圍46.5、小腿圍30、踝18、大臂22。生活中換下運(yùn)動(dòng)裝的我是這樣的。

　　8、關(guān)于運(yùn)動(dòng)bra和運(yùn)動(dòng)褲

　　我經(jīng)常穿的品牌是lululemon、Nike、ua、VSX，也是我比較喜歡的穿上感覺比較好的品牌。lululemon和VSX國(guó)內(nèi)目前沒有，都是在國(guó)外購買。論舒適度來講我覺得lulu的最舒服，論包裹度和支撐力來講nike和ua都沒問題，多大強(qiáng)度的都適用，面料考究，功能強(qiáng)大。lulu適用也有高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)bra，我沒穿過不知道支撐力如何。VSX深V領(lǐng)居多，穿上比較顯身材，罩杯分的很細(xì)，支撐力較好，舒適度一般。

　　想要擁有人人羨慕的好身材是每個(gè)女孩的夢(mèng)想，希望我的這些小經(jīng)驗(yàn)和方法能夠幫助同樣走在健身這條路上的你，同時(shí)也可以激勵(lì)想要開始卻還遲遲未動(dòng)的你。我一直在家自己訓(xùn)練，沒有經(jīng)過專業(yè)的指導(dǎo)，還在不斷的摸索與學(xué)習(xí)當(dāng)中，歡迎指正與切磋，共勉。

相關(guān)知識(shí)

減肥達(dá)人經(jīng)驗(yàn) 常見4個(gè)減肥誤區(qū)
想減肥 看減肥達(dá)人瘦身記
讓你健康又瘦身的6秘訣減肥經(jīng)驗(yàn)
瘦了47斤，總結(jié)出的6個(gè)科學(xué)減肥經(jīng)驗(yàn)，助你邁向健康瘦身之路
你永遠(yuǎn)不知道你瘦下來的樣子有多美，達(dá)人分享減肥經(jīng)驗(yàn)
小姐妹參加減肥指導(dǎo)，瘦了30斤，分享12條成功瘦身經(jīng)驗(yàn)
減肥博主“經(jīng)驗(yàn)帖”背后是“生意經(jīng)”——人民政協(xié)網(wǎng)
三個(gè)月瘦44斤，從184減到140斤，分享我的減肥經(jīng)驗(yàn)
經(jīng)期減肥常識(shí)助你健康瘦身
豆?jié){減肥經(jīng)驗(yàn)多 快速瘦身又健康

網(wǎng)址: 減肥達(dá)人的8個(gè)瘦身經(jīng)驗(yàn) http://m.u1s5d6.cn/newsview33980.html