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兩個月減掉18斤?我的減重心得

來源:泰然健康網 時間:2024年11月23日 11:53

大家好,我是營養(yǎng)師劉合作

今天和大家分享一下我自身的減重心得

耗時8周整

成功減重18斤!

脂肪減了9斤!腰圍減8cm!

其中內臟脂肪從8降到6!

體重從最開始143斤減到125斤!

腰圍從最開始93cm減到85cm!

整個過程,很輕松

大家不妨一起來看下

或許對在管理體重的你有啟發(fā)哦

直接上減重前后對比照片

減重前1:去年10月全國母嬰大會交流照

減重前2:2024.2.13號在家門口 春節(jié)和老爸的合照 右邊是我不忍直視了

減重現(xiàn)在:2024.4.12日獻血車上獻血

具體減重過程體重變化如下:

說來慚愧,自己本科學的預防醫(yī)學

體重卻一直沒怎么管理

記得剛進大學校園那會體重是108斤左右,很瘦小

一轉眼從醫(yī)大碩士畢業(yè)再到工作三年,體重一路飆升到143斤

此前BMI為25.63,處于超重狀態(tài)

(BMI=體重kg除以身高m的2

腰圍93(>90,為向心性肥胖)

我的減重真正是從春節(jié)過后回單位上班開始的,2.19號

為啥自己到現(xiàn)在才開始管理體重呢

想了想,可能是來自家里那位時不時說

“你看你的肚子,這像懷胎七八月的”

再加上自己的內心,確實是沒有說服力

一個經常科普肥胖的,怎么自己肥胖了

說服力大打折扣啊!

基于此,內心一顆減重的意識開始有了

有了減重動機后,結合所學營養(yǎng)知識和衛(wèi)健委的減重指南

于是開始了執(zhí)行,說干咱就開干了!

執(zhí)行力

回想我的整個減重日常和以往日常相比

主要是日常習慣的微調整

整體飲食上在原有習慣上

有些細小的調整

至于運動

由每天步數(shù)3000增加到6000步以上

(1)飲食上做的些小調整

總體來說,控制每天總能量攝入

同時保持均衡飲食;

能量相比往常約減300-500大卡

增加全谷物和蔬菜的攝入(膳食纖維),+50-100g;

增加飽腹感,減少饑餓感

增加一定魚蝦肉蛋奶的攝入

(優(yōu)質蛋白質);

其次保證每天足夠的飲用水攝入;

最后是努力改變自己進餐順序

先吃蔬菜,肉,最后吃米飯;

1.1 控制每天總能量攝入,保持均衡飲食

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵

推薦每日能量攝入降低 500~1000kcal

或推薦每日能量攝入

男性 1200~1500kcal

女性 1000~1200kcal 的平衡膳食;

對此,相比以往,我自己能量攝入控制主要是來自主食攝入的小改變:自己以前呢早飯是吃兩大肉包,現(xiàn)在減少一個;然后一天中飯和晚飯,米飯還是跟往常一樣吃,不會不吃主食,讓自己去挨餓,只不過我呢,會在每次盛飯的時候,讓腦子里提醒自己,要比之前少盛幾口米飯,約減半勺左右;那么總體一周的主食能量大概這樣就下來了一些了;

1.2 增加低能量高營養(yǎng)食物攝入,降低高能量低營養(yǎng)食物攝入

低能量食物一般為全谷物蔬菜和水果等

高能量食物通常是油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果肥肉等

減少高能量食物攝入有助于控制膳食總能量

對于我自己的話,相比往常,自己做了一些小改變:就是主動把早上的包子,時不時替換成一根玉米或者紅薯,增加薯類和粗糧的攝入,在一定程度上增加飽腹感,減少其他食物攝入,進而達到控制自己的總能量攝入的目標。

其次是比以前,中午和晚飯,尤其是中午,食堂吃的是自助,我就看到綠色蔬菜和深色蔬菜就打,把盤子打滿,每次一起吃飯會說,你怎么吃那么多蔬菜,其實蔬菜呢,膳食纖維含量較高,每多吃一點蔬菜,就能有效增加飽感,延緩食物在胃里的排空速度,有利于控制總的食量。具體吃多少,膳食指南推薦一天要攝入1斤以上哦,你做到了嗎?

增加優(yōu)質蛋白質方面:減重期間自己主動把肥肉拿掉(以前有的話,會吃一兩塊),中午吃飯會優(yōu)先選擇魚,蝦,其次是雞肉,最后是豬肉,其中吃雞肉或者豬肉的時候,減重期間我會把雞皮和豬皮給踢掉,因為其脂肪含量高,是減重的攔路虎,相比以前我都是吃掉的

1.3 保證足夠的飲水攝入

最新的《中國居民膳食指南》指出

足量飲水,少量多次

成年男性每天需要喝水1700ml

成年女性每天需要喝水1500ml

按照水杯200ml為例男性要喝8.5杯水,女性要喝7.5杯水

對于我以前習慣的話,我每天早上起來,會先喝一杯溫水,約200ml雷打不動365天,但上班期間基本上就不喝水了

減重后做出的改變是,早上起來可能還會增加一點,起的夠早的話,然后是上午有意識去喝1-2杯,杯子約300ml,下午也是1-2杯左右,晚飯到睡前2小時期間,會喝一杯水,一天差不多1200-1500ml。

需要注意的是在日常飲食中,水果,蔬菜,大米等食物都可以攝入一定量的水分,我們只需要適量飲水即可,切記,多次少量,一次性引用大量的水,反會加重腎臟和腸胃的負擔。

1.4 改變進餐順序

以前我的飲食習慣是先吃米飯,在吃蔬菜和肉,現(xiàn)在在試著改變進餐順序,先吃蔬菜和肉,最后吃米飯,這樣不但能均衡飲食,更能減少熱量攝入哦!

(2)運動上的改變

肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主,抗阻運動為輔。每周進行 150~300 分鐘中等強度的有氧運動,每周 5~7 天,至少隔天運動 1 次;抗阻運動每周 2~3 天,隔天 1 次,每次 10~20 分鐘。每周通過運動消耗能量2000kcal 或以上

對于我自己的話,都不太好意思說,每天的運動量以前大概只有2000-3000步,每天能騎電驢,就絕不走路上班

減重后,自己先從增加自己的有氧運動開始,我選擇了最簡單的,散步的方式,有時候也是快走,基本上兩月每天均保持了基本運動量6000步以上,多的時候1W步以上,相比以前,妥妥的翻了一倍還多啊!哈哈,不過這相比你們,這可能是最基礎的運動量了

6000步,部分時間我還選擇一周有2-3天時間,中午選擇走路上班,放棄電驢,以增加能量消耗;至于抗阻運動,就為0了(后期增肌的時候準備加上去)

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