大家好，我是營養(yǎng)師劉合作

今天和大家分享一下我自身的減重心得

耗時8周整

成功減重18斤！

脂肪減了9斤！腰圍減8cm！

其中內臟脂肪從8降到6！

體重從最開始143斤減到125斤！

腰圍從最開始93cm減到85cm！

整個過程，很輕松

大家不妨一起來看下

或許對在管理體重的你有啟發(fā)哦

直接上減重前后對比照片

減重前1：去年10月全國母嬰大會交流照

減重前2：2024.2.13號在家門口 春節(jié)和老爸的合照 右邊是我不忍直視了

減重現(xiàn)在：2024.4.12日獻血車上獻血

具體減重過程體重變化如下：

說來慚愧，自己本科學的預防醫(yī)學

體重卻一直沒怎么管理

記得剛進大學校園那會體重是108斤左右，很瘦小

一轉眼從醫(yī)大碩士畢業(yè)再到工作三年，體重一路飆升到143斤

此前BMI為25.63，處于超重狀態(tài)

（BMI=體重kg除以身高m的2

腰圍93（＞90，為向心性肥胖）

我的減重真正是從春節(jié)過后回單位上班開始的，2.19號

為啥自己到現(xiàn)在才開始管理體重呢

想了想，可能是來自家里那位時不時說

“你看你的肚子，這像懷胎七八月的”

再加上自己的內心，確實是沒有說服力

一個經常科普肥胖的，怎么自己肥胖了

說服力大打折扣啊！

基于此，內心一顆減重的意識開始有了

有了減重動機后，結合所學營養(yǎng)知識和衛(wèi)健委的減重指南

于是開始了執(zhí)行，說干咱就開干了！

（執(zhí)行力）

回想我的整個減重日常和以往日常相比

主要是日常習慣的微調整

整體飲食上在原有習慣上

有些細小的調整

至于運動

由每天步數(shù)3000增加到6000步以上

（1）飲食上做的些小調整

總體來說，控制每天總能量攝入

同時保持均衡飲食；

能量相比往常約減300-500大卡

增加全谷物和蔬菜的攝入（膳食纖維），＋50-100g；

增加飽腹感，減少饑餓感

增加一定魚蝦肉蛋奶的攝入

（優(yōu)質蛋白質）；

其次保證每天足夠的飲用水攝入；

最后是努力改變自己進餐順序

先吃蔬菜，肉，最后吃米飯；

1.1 控制每天總能量攝入，保持均衡飲食

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵

推薦每日能量攝入降低 500～1000kcal

或推薦每日能量攝入

男性 1200～1500kcal

女性 1000～1200kcal 的平衡膳食；

對此，相比以往，我自己能量攝入控制主要是來自主食攝入的小改變：自己以前呢早飯是吃兩大肉包，現(xiàn)在減少一個；然后一天中飯和晚飯，米飯還是跟往常一樣吃，不會不吃主食，讓自己去挨餓，只不過我呢，會在每次盛飯的時候，讓腦子里提醒自己，要比之前少盛幾口米飯，約減半勺左右；那么總體一周的主食能量大概這樣就下來了一些了；

1.2 增加低能量高營養(yǎng)食物攝入，降低高能量低營養(yǎng)食物攝入

低能量食物一般為全谷物蔬菜和水果等

高能量食物通常是油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果肥肉等

減少高能量食物攝入有助于控制膳食總能量

對于我自己的話，相比往常，自己做了一些小改變：就是主動把早上的包子，時不時替換成一根玉米或者紅薯，增加薯類和粗糧的攝入，在一定程度上增加飽腹感，減少其他食物攝入，進而達到控制自己的總能量攝入的目標。

其次是比以前，中午和晚飯，尤其是中午，食堂吃的是自助，我就看到綠色蔬菜和深色蔬菜就打，把盤子打滿，每次一起吃飯會說，你怎么吃那么多蔬菜，其實蔬菜呢，膳食纖維含量較高，每多吃一點蔬菜，就能有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，有利于控制總的食量。具體吃多少，膳食指南推薦一天要攝入1斤以上哦，你做到了嗎？

增加優(yōu)質蛋白質方面：減重期間自己主動把肥肉拿掉（以前有的話，會吃一兩塊），中午吃飯會優(yōu)先選擇魚，蝦，其次是雞肉，最后是豬肉，其中吃雞肉或者豬肉的時候，減重期間我會把雞皮和豬皮給踢掉，因為其脂肪含量高，是減重的攔路虎，相比以前我都是吃掉的

1.3 保證足夠的飲水攝入

最新的《中國居民膳食指南》指出

足量飲水，少量多次

成年男性每天需要喝水1700ml

成年女性每天需要喝水1500ml

按照水杯200ml為例男性要喝8.5杯水，女性要喝7.5杯水

對于我以前習慣的話，我每天早上起來，會先喝一杯溫水，約200ml雷打不動365天，但上班期間基本上就不喝水了

減重后做出的改變是，早上起來可能還會增加一點，起的夠早的話，然后是上午有意識去喝1-2杯，杯子約300ml，下午也是1-2杯左右，晚飯到睡前2小時期間，會喝一杯水，一天差不多1200-1500ml。

需要注意的是在日常飲食中，水果，蔬菜，大米等食物都可以攝入一定量的水分，我們只需要適量飲水即可，切記，多次少量，一次性引用大量的水，反會加重腎臟和腸胃的負擔。

1.4 改變進餐順序

以前我的飲食習慣是先吃米飯，在吃蔬菜和肉，現(xiàn)在在試著改變進餐順序，先吃蔬菜和肉，最后吃米飯，這樣不但能均衡飲食，更能減少熱量攝入哦！

（2）運動上的改變

肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行 150～300 分鐘中等強度的有氧運動，每周 5～7 天，至少隔天運動 1 次；抗阻運動每周 2～3 天，隔天 1 次，每次 10～20 分鐘。每周通過運動消耗能量2000kcal 或以上

對于我自己的話，都不太好意思說，每天的運動量以前大概只有2000-3000步，每天能騎電驢，就絕不走路上班

減重后，自己先從增加自己的有氧運動開始，我選擇了最簡單的，散步的方式，有時候也是快走，基本上兩月每天均保持了基本運動量6000步以上，多的時候1W步以上，相比以前，妥妥的翻了一倍還多啊！哈哈，不過這相比你們，這可能是最基礎的運動量了

6000步，部分時間我還選擇一周有2-3天時間，中午選擇走路上班，放棄電驢，以增加能量消耗；至于抗阻運動，就為0了（后期增肌的時候準備加上去）

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