一、冬天哪些運動可以御寒

　　季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應該比春夏季多出10～15分鐘。中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為忙于工作就放棄健身，否則冬天就是一個藏病的季節(jié)。

　　1、跳繩

　　跳繩屬于一種非常有效的有氧運動，跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量，是一項受大眾所親昧的健美運動。跳神的花樣眾多，有簡單有復雜的，特別適合于冬季這樣的低溫季節(jié)，跳繩具有耗時少、耗能大的優(yōu)點。

　　鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種跳繩漸進計劃。初學時，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘;3個月后連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天實行系列跳(如每次連跳3分鐘，共5次)，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量。

　　2、散步

　　俗話說，人老腿先老。散步第一個好處就是鍛煉腰腿，促進下肢的靈活。中醫(yī)認為，腰為腎之府，腰好自然腎就受益;腎主骨，所以散步還能有效地預防骨質(zhì)疏松。很多人成天抱怨壓力大，沒時間鍛煉。實際上，走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副理想解毒劑。

　　散步時應量力而行，循序漸進。在狀態(tài)好的情況下，原先每天走5圈，今天可以多走兩圈;原先用15分鐘走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分鐘走完。反之亦然。標準運動量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運動過量了，必須調(diào)整。要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放松，手臂自然下垂，前后擺動。走路時足跟先著地，再過渡到前腳掌。步幅因人而異，個子高、年輕、身體素質(zhì)好的，可以大步走，反之則步幅減小。如果步速較快，可以加上屈肘擺臂的動作。

　　3、滑雪

　　冬天最必不可少的一項運動就是滑雪，它在給你帶來速度享受同時，也鍛煉了身體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。這項運動并不激烈，但卻可以鍛煉全身，它對頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體所有的關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強，減掉多余的脂肪。

　　在做冰雪運動前，一定要備足御寒衣物，應該盡量穿戴專業(yè)滑雪服、手套、滑雪帽。由于雪地上陽光反射較強，為避免雪盲，應配戴專業(yè)滑雪鏡。在運動過程中，可根據(jù)身體發(fā)熱程度適當減少衣物，提高人體舒適度。運動結(jié)束后，要盡快到室內(nèi)封閉場地，避免遭受風寒。

　　4、慢跑

　　因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，稍微大的運動就會容易引起拉傷。所以我們可以將習慣的快跑變成慢跑，同時將晨跑改成上午十點以后或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大，同時也避免給身體造成傷害。

　　人們在冬季戶外進行跑步時，應當穿著暖和厚實的衣服。在溫度、風俗和其他條件發(fā)生變化時，你可以穿上或脫下幾層來適應變化。同時你應該確保內(nèi)衣有很高的透氣性，這可以防止在冬季跑步的時候過多的汗集結(jié)在你的身體周圍。當然，你還要準備一件由抗風防水材料制成的透氣的外套。

二、冬季運動御寒全攻略

　　俗語講“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”冬季鍛煉有提高身體御寒能力、提高機體抵抗力、預防骨質(zhì)疏松和加快血液循環(huán)等諸多益處。但是，冬季鍛煉時要注意季節(jié)特點，掌握一定的技巧和注意事項，以確保安全有效。

　　熱身要充分運動防創(chuàng)傷

　　冬季氣溫低，從室內(nèi)到室外，溫度驟然降低，會使皮膚和肌肉立即收縮，關(guān)節(jié)和韌帶不靈活，體內(nèi)代謝放緩。這種情況下若立即開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷，而且由于心跳加快，還可能引起惡心、嘔吐等不適應癥狀。

　　因此，應做好準備活動，使渾身的肌肉、關(guān)節(jié)活動開，體內(nèi)器官尤其是心臟進入適應運動的狀態(tài)，提高神經(jīng)中樞的興奮性，血液循環(huán)和物質(zhì)代謝得到改善。

　　準備活動要做到渾身發(fā)熱，這樣開始活動，便會覺得四肢有力、精神飽滿。

　　衣著應適宜皮膚要護好

　　冬季進行健身運動時，開始要多穿些衣服，且衣服要輕軟，不能過緊。熱身后，就要脫去一些厚衣服。

　　鍛煉后，如果出汗多，應當把汗及時擦干，換掉汗?jié)竦倪\動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。在室外進行健身鍛煉時更要注意保暖，鍛煉完后身體產(chǎn)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。

　　俗話說：“寒從腳下生?！庇捎谌说碾p腳遠離心臟，血液供應較少，加上皮下脂肪薄、保暖性差，所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入機體，不但會影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進局部血液循環(huán)外，還應抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。

　　呼吸要得法運動要適量

　　冬季氣候寒冷，鍛煉時不要大口呼吸，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。而應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激，避免冷空氣刺激引起上呼吸道疾病。

　　運動強度運動時心率范圍應控制在120~150次/分鐘之間，進行此強度運動后可使機體略覺疲勞，但無不良反應，恢復速度快，經(jīng)休息后情緒良好、精力充沛、健身效果好。

　　研究表明，心率在110次/分鐘以下運動時，健身價值不大；心率在160~170次/分鐘之間運動時，也未能呈現(xiàn)更好的健身跡象；運動強度大于170次/分鐘時，容易導致過度疲勞，過度疲勞會降低人的免疫能力，對人的身心健康都是一種傷害。

　　鍛煉時間每天鍛煉時間應至少在20分鐘以上，如果每天鍛煉不能保證20分鐘，即使運動強度增加，健身效果也不明顯。如果鍛煉者的工作、學習較忙，每天無法擠出20分鐘的時間進行鍛煉，可以采取化整為零的辦法，即每次鍛煉10分鐘，每天鍛煉若干次，也同樣可以取得較好的鍛煉效果。但每次鍛煉時間不要超過2小時，一般情況下，每天鍛煉20分鐘~1小時效果最好。

　　運動頻率一般情況下，每周鍛煉不應少于3次，以3~4次為宜(隔天練習)。

　　總之，冬季進行體育鍛煉，作用顯著、意義重大。因此，我們一定不要浪費冬天這個良好的鍛煉時機，遵循體育鍛煉的基本原則，按照科學的鍛煉方法進行鍛煉，一定會達到良好的鍛煉效果。

三、冬天吃什么可御寒

　　韭菜炒黃鱔

　　韭菜自古就有“蔬菜之葷”的美稱，冬天食用不僅可以除風祛濕，對關(guān)節(jié)疼痛也有緩解作用。黃鱔是溫性食物，可補肝腎、益氣血、強筋骨。冬日補腎，韭菜炒黃鱔很好，但火氣重的人不易多吃。

　　做這道菜首先要將黃鱔洗凈切成寸段，用姜汁至少腌10分鐘（去除腥味）。先將黃鱔炒熟，再放入韭菜。由于黃鱔體內(nèi)有一種頜口線蟲的囊蚴寄生蟲，如果沒有燒熟燒透，會有感染頜口線蟲的風險，因此，一定要炒熟。另外，要選長得比較飽滿、活潑、顏色明黃的，太老或太小的都不太好，當然，不要選購死黃鱔。

　　紅棗芝麻粥

　　立冬后天氣更冷，有些腎氣不足的人就會感覺手腳冰冷。我推薦喝紅棗黑芝麻粥，能迅速溫暖身體，也助于體內(nèi)微循環(huán)，尤其適合手腳冰涼或便秘者。另外，紅棗中的蘆丁可軟化血管，而環(huán)磷酸腺苷有提高免疫力和抗癌的作用；黑芝麻不僅能補腎，滋養(yǎng)肌膚，護發(fā)的效果也不錯。血脂高者還可再加點蕎麥或燕麥等富含膳食纖維的粗糧一起熬粥食用。

　　紅棗是溫熱食物，吃多易上火，每人每天3~5顆為宜。挑選黑芝麻時用手捻一下，若褪色可能是被染色了，也可以掐一下，天然芝麻里面應該是白色的。

　　羊肉蘿卜湯

　　寒風起，羊肉肥，立冬進補，羊肉是首選。羊肉有補脾益氣的功效，而蘿卜是涼性食物，與羊肉搭配，堪稱冬日進補絕配。

　　燉羊肉白蘿卜湯非常適合冬天喝。把羊肉切塊放入冷水中慢慢加熱（若一開始放入沸水中煮，不利于肉中雜質(zhì)排出），水沸后撈出；再加入熱水以及蔥、姜、八角一起燉制，快熟時放入蘿卜即可。注意鹽要在快出鍋前放，加鹽過早會導致肉不容易燉熟。

　　羊肉中嘌呤含量較高，痛風患者不要多吃。另外，購買時要選擇羊肋部的肉，燉出來口感較好，而且有嚼頭。

　　水煮花生米

　　氣血虧虛似乎和女人更“親密”。元代著名醫(yī)家朱丹溪曾說“女子陰常不足，陽常有余”，因為女性一生經(jīng)、帶、胎、產(chǎn)、乳，都需要損失大量的精血津液，即傷陰。

　　所以相對于男人，女人更需要補氣血。由于氣血的消耗往往是造成女人氣血虧損的原因，所以造血的原材料——鐵質(zhì)就顯得尤為重要，女人補血最要補鐵。

　　花生米是補氣血的“良藥”，尤其是在女性經(jīng)期過后，需要補充流失掉的鐵。但最好是用水煮，補陰作用尤佳。炸花生米油脂含量高，吃多了還易“上火”。

　　清燉牛肉

　　氣血虧虛也經(jīng)常會找上男人。尤其是現(xiàn)代男人承受很大壓力，工作忙碌，生活不規(guī)律，很容易出現(xiàn)氣血暗耗。相對于女人，男人氣虛更多一些。上班時，硬撐著，一下班，便神疲體倦，一動都不想動了。相對于女人，男人的活動量大，新陳代謝快，因此，可以多吃一些肉類來進補，血肉有情之品比青菜更能補充氣血。羊肉偏燥，牛肉更好。做法以清燉為宜，中醫(yī)講“隔水做”補陰，燒烤的牛羊肉不宜多吃。

四、冬季御寒三大誤區(qū)

　　穿厚厚的棉衣

　　感覺寒冷的時候，很多女性的第一反應是穿上更加厚重的衣服，以抵擋寒氣入侵。但其實，太厚的衣服不僅不利于保暖，還不利健康。因為厚厚的衣物會妨礙皮膚正常的“呼吸”和汗液的蒸發(fā)，容易引起瘙癢、干燥等癥狀。

　　睡覺用電熱毯

　　深度睡眠時保暖很重要。然而將全身都暖和起來的電熱毯，會令身體產(chǎn)生依賴，導致身體自身產(chǎn)生熱量的能力降低。

　　相比電熱毯，熱水袋是你的更好選擇。因為熱水袋在將人體血液運行調(diào)至最佳狀態(tài)后溫度下降，無損于人體自身產(chǎn)生熱量的能力。

　　關(guān)緊門窗

　　有些人一到冬天就將家里門窗緊關(guān)，以為這樣室內(nèi)溫度更高，有利保暖。其實不然。

　　專家介紹，人體在新陳代謝過程中會產(chǎn)生500余種化學物質(zhì)，而僅從呼吸道排出的就有149種之多?？諝庵杏写罅康募毦?、病毒、二氧化碳和灰塵，在這樣的空氣中，人容易感冒、咳嗽，所以應該經(jīng)常開窗，保持空氣新鮮。冬季要促進血液循環(huán)，促進代謝，要注意適當?shù)娜プ尶諝饬魍?，打開窗通風換氣。

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