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冬季御寒有什么運(yùn)動(dòng) 冬季御寒警惕三大誤區(qū)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 08:46

一、冬天哪些運(yùn)動(dòng)可以御寒

　　季運(yùn)動(dòng)要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)槎練夂蚝?，爆發(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時(shí)間應(yīng)該比春夏季多出10～15分鐘。中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩恚駝t冬天就是一個(gè)藏病的季節(jié)。

　　1、跳繩

　　跳繩屬于一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量，是一項(xiàng)受大眾所親昧的健美運(yùn)動(dòng)。跳神的花樣眾多，有簡(jiǎn)單有復(fù)雜的，特別適合于冬季這樣的低溫季節(jié)，跳繩具有耗時(shí)少、耗能大的優(yōu)點(diǎn)。

　　鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，法國(guó)健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種跳繩漸進(jìn)計(jì)劃。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘;3個(gè)月后連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天實(shí)行系列跳(如每次連跳3分鐘，共5次)，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量。

　　2、散步

　　俗話說(shuō)，人老腿先老。散步第一個(gè)好處就是鍛煉腰腿，促進(jìn)下肢的靈活。中醫(yī)認(rèn)為，腰為腎之府，腰好自然腎就受益;腎主骨，所以散步還能有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松。很多人成天抱怨壓力大，沒時(shí)間鍛煉。實(shí)際上，走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副理想解毒劑。

　　散步時(shí)應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn)。在狀態(tài)好的情況下，原先每天走5圈，今天可以多走兩圈;原先用15分鐘走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分鐘走完。反之亦然。標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運(yùn)動(dòng)過量了，必須調(diào)整。要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放松，手臂自然下垂，前后擺動(dòng)。走路時(shí)足跟先著地，再過渡到前腳掌。步幅因人而異，個(gè)子高、年輕、身體素質(zhì)好的，可以大步走，反之則步幅減小。如果步速較快，可以加上屈肘擺臂的動(dòng)作。

　　3、滑雪

　　冬天最必不可少的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是滑雪，它在給你帶來(lái)速度享受同時(shí)，也鍛煉了身體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不激烈，但卻可以鍛煉全身，它對(duì)頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體所有的關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)，減掉多余的脂肪。

　　在做冰雪運(yùn)動(dòng)前，一定要備足御寒衣物，應(yīng)該盡量穿戴專業(yè)滑雪服、手套、滑雪帽。由于雪地上陽(yáng)光反射較強(qiáng)，為避免雪盲，應(yīng)配戴專業(yè)滑雪鏡。在運(yùn)動(dòng)過程中，可根據(jù)身體發(fā)熱程度適當(dāng)減少衣物，提高人體舒適度。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要盡快到室內(nèi)封閉場(chǎng)地，避免遭受風(fēng)寒。

　　4、慢跑

　　因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，稍微大的運(yùn)動(dòng)就會(huì)容易引起拉傷。所以我們可以將習(xí)慣的快跑變成慢跑，同時(shí)將晨跑改成上午十點(diǎn)以后或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大，同時(shí)也避免給身體造成傷害。

　　人們?cè)诙緫敉膺M(jìn)行跑步時(shí)，應(yīng)當(dāng)穿著暖和厚實(shí)的衣服。在溫度、風(fēng)俗和其他條件發(fā)生變化時(shí)，你可以穿上或脫下幾層來(lái)適應(yīng)變化。同時(shí)你應(yīng)該確保內(nèi)衣有很高的透氣性，這可以防止在冬季跑步的時(shí)候過多的汗集結(jié)在你的身體周圍。當(dāng)然，你還要準(zhǔn)備一件由抗風(fēng)防水材料制成的透氣的外套。

二、冬季運(yùn)動(dòng)御寒全攻略

　　俗語(yǔ)講“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)?。欢鞈幸粦?，多喝藥一碗?！倍惧憻捰刑岣呱眢w御寒能力、提高機(jī)體抵抗力、預(yù)防骨質(zhì)疏松和加快血液循環(huán)等諸多益處。但是，冬季鍛煉時(shí)要注意季節(jié)特點(diǎn)，掌握一定的技巧和注意事項(xiàng)，以確保安全有效。

　　熱身要充分運(yùn)動(dòng)防創(chuàng)傷

　　冬季氣溫低，從室內(nèi)到室外，溫度驟然降低，會(huì)使皮膚和肌肉立即收縮，關(guān)節(jié)和韌帶不靈活，體內(nèi)代謝放緩。這種情況下若立即開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷，而且由于心跳加快，還可能引起惡心、嘔吐等不適應(yīng)癥狀。

　　因此，應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使渾身的肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)開，體內(nèi)器官尤其是心臟進(jìn)入適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，提高神經(jīng)中樞的興奮性，血液循環(huán)和物質(zhì)代謝得到改善。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)要做到渾身發(fā)熱，這樣開始活動(dòng)，便會(huì)覺得四肢有力、精神飽滿。

　　衣著應(yīng)適宜皮膚要護(hù)好

　　冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，開始要多穿些衣服，且衣服要輕軟，不能過緊。熱身后，就要脫去一些厚衣服。

　　鍛煉后，如果出汗多，應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干，換掉汗?jié)竦倪\(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。在室外進(jìn)行健身鍛煉時(shí)更要注意保暖，鍛煉完后身體產(chǎn)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。

　　俗話說(shuō)：“寒從腳下生。”由于人的雙腳遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)較少，加上皮下脂肪薄、保暖性差，所以冬季在室外進(jìn)行健身活動(dòng)特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入機(jī)體，不但會(huì)影響健身鍛煉效果，還會(huì)感冒生病。對(duì)暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。

　　呼吸要得法運(yùn)動(dòng)要適量

　　冬季氣候寒冷，鍛煉時(shí)不要大口呼吸，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以減輕寒冷空氣對(duì)呼吸道的不良刺激，避免冷空氣刺激引起上呼吸道疾病。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率范圍應(yīng)控制在120~150次/分鐘之間，進(jìn)行此強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后可使機(jī)體略覺疲勞，但無(wú)不良反應(yīng)，恢復(fù)速度快，經(jīng)休息后情緒良好、精力充沛、健身效果好。

　　研究表明，心率在110次/分鐘以下運(yùn)動(dòng)時(shí)，健身價(jià)值不大；心率在160~170次/分鐘之間運(yùn)動(dòng)時(shí)，也未能呈現(xiàn)更好的健身跡象；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于170次/分鐘時(shí)，容易導(dǎo)致過度疲勞，過度疲勞會(huì)降低人的免疫能力，對(duì)人的身心健康都是一種傷害。

　　鍛煉時(shí)間每天鍛煉時(shí)間應(yīng)至少在20分鐘以上，如果每天鍛煉不能保證20分鐘，即使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，健身效果也不明顯。如果鍛煉者的工作、學(xué)習(xí)較忙，每天無(wú)法擠出20分鐘的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，可以采取化整為零的辦法，即每次鍛煉10分鐘，每天鍛煉若干次，也同樣可以取得較好的鍛煉效果。但每次鍛煉時(shí)間不要超過2小時(shí)，一般情況下，每天鍛煉20分鐘~1小時(shí)效果最好。

　　運(yùn)動(dòng)頻率一般情況下，每周鍛煉不應(yīng)少于3次，以3~4次為宜(隔天練習(xí))。

　　總之，冬季進(jìn)行體育鍛煉，作用顯著、意義重大。因此，我們一定不要浪費(fèi)冬天這個(gè)良好的鍛煉時(shí)機(jī)，遵循體育鍛煉的基本原則，按照科學(xué)的鍛煉方法進(jìn)行鍛煉，一定會(huì)達(dá)到良好的鍛煉效果。

三、冬天吃什么可御寒

　　韭菜炒黃鱔

　　韭菜自古就有“蔬菜之葷”的美稱，冬天食用不僅可以除風(fēng)祛濕，對(duì)關(guān)節(jié)疼痛也有緩解作用。黃鱔是溫性食物，可補(bǔ)肝腎、益氣血、強(qiáng)筋骨。冬日補(bǔ)腎，韭菜炒黃鱔很好，但火氣重的人不易多吃。

　　做這道菜首先要將黃鱔洗凈切成寸段，用姜汁至少腌10分鐘（去除腥味）。先將黃鱔炒熟，再放入韭菜。由于黃鱔體內(nèi)有一種頜口線蟲的囊蚴寄生蟲，如果沒有燒熟燒透，會(huì)有感染頜口線蟲的風(fēng)險(xiǎn)，因此，一定要炒熟。另外，要選長(zhǎng)得比較飽滿、活潑、顏色明黃的，太老或太小的都不太好，當(dāng)然，不要選購(gòu)死黃鱔。

　　紅棗芝麻粥

　　立冬后天氣更冷，有些腎氣不足的人就會(huì)感覺手腳冰冷。我推薦喝紅棗黑芝麻粥，能迅速溫暖身體，也助于體內(nèi)微循環(huán)，尤其適合手腳冰涼或便秘者。另外，紅棗中的蘆丁可軟化血管，而環(huán)磷酸腺苷有提高免疫力和抗癌的作用；黑芝麻不僅能補(bǔ)腎，滋養(yǎng)肌膚，護(hù)發(fā)的效果也不錯(cuò)。血脂高者還可再加點(diǎn)蕎麥或燕麥等富含膳食纖維的粗糧一起熬粥食用。

　　紅棗是溫?zé)崾澄?，吃多易上火，每人每?~5顆為宜。挑選黑芝麻時(shí)用手捻一下，若褪色可能是被染色了，也可以掐一下，天然芝麻里面應(yīng)該是白色的。

　　羊肉蘿卜湯

　　寒風(fēng)起，羊肉肥，立冬進(jìn)補(bǔ)，羊肉是首選。羊肉有補(bǔ)脾益氣的功效，而蘿卜是涼性食物，與羊肉搭配，堪稱冬日進(jìn)補(bǔ)絕配。

　　燉羊肉白蘿卜湯非常適合冬天喝。把羊肉切塊放入冷水中慢慢加熱（若一開始放入沸水中煮，不利于肉中雜質(zhì)排出），水沸后撈出；再加入熱水以及蔥、姜、八角一起燉制，快熟時(shí)放入蘿卜即可。注意鹽要在快出鍋前放，加鹽過早會(huì)導(dǎo)致肉不容易燉熟。

　　羊肉中嘌呤含量較高，痛風(fēng)患者不要多吃。另外，購(gòu)買時(shí)要選擇羊肋部的肉，燉出來(lái)口感較好，而且有嚼頭。

　　水煮花生米

　　氣血虧虛似乎和女人更“親密”。元代著名醫(yī)家朱丹溪曾說(shuō)“女子陰常不足，陽(yáng)常有余”，因?yàn)榕砸簧?jīng)、帶、胎、產(chǎn)、乳，都需要損失大量的精血津液，即傷陰。

　　所以相對(duì)于男人，女人更需要補(bǔ)氣血。由于氣血的消耗往往是造成女人氣血虧損的原因，所以造血的原材料——鐵質(zhì)就顯得尤為重要，女人補(bǔ)血最要補(bǔ)鐵。

　　花生米是補(bǔ)氣血的“良藥”，尤其是在女性經(jīng)期過后，需要補(bǔ)充流失掉的鐵。但最好是用水煮，補(bǔ)陰作用尤佳。炸花生米油脂含量高，吃多了還易“上火”。

　　清燉牛肉

　　氣血虧虛也經(jīng)常會(huì)找上男人。尤其是現(xiàn)代男人承受很大壓力，工作忙碌，生活不規(guī)律，很容易出現(xiàn)氣血暗耗。相對(duì)于女人，男人氣虛更多一些。上班時(shí)，硬撐著，一下班，便神疲體倦，一動(dòng)都不想動(dòng)了。相對(duì)于女人，男人的活動(dòng)量大，新陳代謝快，因此，可以多吃一些肉類來(lái)進(jìn)補(bǔ)，血肉有情之品比青菜更能補(bǔ)充氣血。羊肉偏燥，牛肉更好。做法以清燉為宜，中醫(yī)講“隔水做”補(bǔ)陰，燒烤的牛羊肉不宜多吃。

四、冬季御寒三大誤區(qū)

　　穿厚厚的棉衣

　　感覺寒冷的時(shí)候，很多女性的第一反應(yīng)是穿上更加厚重的衣服，以抵擋寒氣入侵。但其實(shí)，太厚的衣服不僅不利于保暖，還不利健康。因?yàn)楹窈竦囊挛飼?huì)妨礙皮膚正常的“呼吸”和汗液的蒸發(fā)，容易引起瘙癢、干燥等癥狀。

　　睡覺用電熱毯

　　深度睡眠時(shí)保暖很重要。然而將全身都暖和起來(lái)的電熱毯，會(huì)令身體產(chǎn)生依賴，導(dǎo)致身體自身產(chǎn)生熱量的能力降低。

　　相比電熱毯，熱水袋是你的更好選擇。因?yàn)闊崴趯⑷梭w血液運(yùn)行調(diào)至最佳狀態(tài)后溫度下降，無(wú)損于人體自身產(chǎn)生熱量的能力。

　　關(guān)緊門窗

　　有些人一到冬天就將家里門窗緊關(guān)，以為這樣室內(nèi)溫度更高，有利保暖。其實(shí)不然。

　　專家介紹，人體在新陳代謝過程中會(huì)產(chǎn)生500余種化學(xué)物質(zhì)，而僅從呼吸道排出的就有149種之多。空氣中有大量的細(xì)菌、病毒、二氧化碳和灰塵，在這樣的空氣中，人容易感冒、咳嗽，所以應(yīng)該經(jīng)常開窗，保持空氣新鮮。冬季要促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)代謝，要注意適當(dāng)?shù)娜プ尶諝饬魍?，打開窗通風(fēng)換氣。

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