大眾微健康的專業(yè)營養(yǎng)師，是中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)官方認(rèn)證的注冊(cè)營養(yǎng)師，同時(shí)也是高級(jí)健康管理師，擅長體重管理。體重管理方面，在過去的1年時(shí)間內(nèi)，在我們營養(yǎng)師的指導(dǎo)幫助下，有1000多人減肥成功，這些小伙伴們只是健康飲食，吃動(dòng)平衡，沒用任何的補(bǔ)劑或代餐，每個(gè)月可以瘦5~8斤。

在我們的學(xué)員里，這中間有一部分小伙伴走了很多彎路，花了不少的冤枉錢，效果卻不盡人意。

我們總結(jié)了關(guān)鍵的10條健康減肥定律分享給大家，希望伙伴們?cè)跍p肥的道路上愛惜自己的身體，都能用健康的方式瘦身成功。

一、幫助1000人減肥成功的營養(yǎng)師，總結(jié)的10條健康減肥定律

1、飲食記住3大類食物的結(jié)構(gòu)，2蔬菜1蛋白1粗細(xì)搭配的主食；飲食順序湯菜蛋白主食；吃飯速度要慢；吃飯8分飽。

2、減肥期間要多吃蔬菜

1克膳食纖維（蔬菜）產(chǎn)生的能量是2千卡

1克碳水（主食）產(chǎn)生的能量的是4千卡

1克蛋白產(chǎn)生的能量是4千卡

1克酒精產(chǎn)生的能量是7千卡

1克脂肪產(chǎn)生的能量是9千卡

更重要的是，蔬菜中含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)對(duì)身體代謝也好，而且對(duì)便秘也會(huì)有改善作用

3、減肥期間如何吃晚餐？

晚餐主食可以不吃或少吃，但是蔬菜和蛋白都是要吃的

蛋白質(zhì)是合成肌肉的主要成分之一，而肌肉含量越高，人體的基礎(chǔ)代謝也越快，消耗的熱量也會(huì)大大提高，對(duì)于減重來說肌肉越多效果自然也會(huì)越好。

4、減肥期間怎么吃餃子？

在吃餃子的時(shí)候可以搭配搭配其他菜肴吃。

素餡餃子缺乏蛋白質(zhì)，可以搭配低脂肪肉類菜肴，葷餡餃子可以搭配清爽的青菜吃。

最后說量，減肥期間一般吃10個(gè)以內(nèi)，以吃到七八分飽為止。

5、減肥期間，關(guān)曉彤的三明治可以吃嗎？

首先，這種三明治比一般的肯定好多了，起碼蔬菜多，醬料番茄醬能量也還好，不過還是要考慮肉松的問題和番茄的量

減肥期間我們攝入多少吃的，不是以肉眼看的大小為準(zhǔn)，而是考慮攝入食物的能量。

6、減肥期間，早晨起來要記得空腹喝杯水

經(jīng)過一夜的睡眠、呼吸、排汗，早上醒來的人即使不覺得口渴，也是缺水的。

這時(shí)候來一杯水，可以給咽喉口腔補(bǔ)充水分，還有利于消化液分泌，降低泌尿系統(tǒng)結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，挺好。

此外我們?cè)诔燥埱鞍胄r(shí)喝杯水也有利于我們減少食物的攝入。

7、減肥期間，要努力做到彩虹飲食

我們還要努力增加食物的種類，盡量吃不同的蔬菜水果，尤其是彩虹蔬果，營養(yǎng)更豐富

彩虹飲食，其實(shí)就是把食物分成5個(gè)種類的顏色紅、橙黃、綠，紫黑和白，而每一種顏色代表不同的植物營養(yǎng)素，故每種顏色的食物保健作用不盡相同。

8、減肥期間，體重下降不是直線下降的

減重期間的體重并不會(huì)呈直線下降，身體是非常聰明的，它具有自我調(diào)節(jié)機(jī)制，所以減重一定是一個(gè)梯度下降的過程。

所以一兩天的體重下降或者上漲都不用太過于關(guān)注，只要按照健康的飲食方案飲食調(diào)整，身體當(dāng)中的脂肪就會(huì)被身體所代謝掉。

9、減脂期間，主食吃太少的危害

主食是身體代謝能量的直接來源，如果把來源斬?cái)?，身體就會(huì)鬧“饑荒”，于是它非?！百N心”地分解肌肉（含有能源）來給你補(bǔ)充能量。

肌肉減少會(huì)導(dǎo)致你的基礎(chǔ)代謝率急速下降，比以前更容易囤積脂肪，這就意味著一旦恢復(fù)飲食，體重不僅會(huì)反彈，甚至可能比之前更重。

10、輕斷食是很好地突破平臺(tái)期和大餐后減重的方法

有些人飲食各方面都保持的很好，但是還不瘦，這時(shí)候你們可以考慮偶爾的輕斷食。當(dāng)然，特別適合和朋友聚餐后的休息日。

女子一般建議一日500kcal，具體如下：

全天喝水2500ml～3000ml，盡量無油無鹽。

起床喝一杯溫開水：300ml

早餐：1杯脫脂牛奶+1個(gè)雞蛋

午餐：半個(gè)蘋果+半個(gè)橘子

午休15～20分鐘

加餐：1塊玉米（1/3的一個(gè)玉米）+一點(diǎn)豆制品（原味）

晚餐：1斤水煮蔬菜（3～4個(gè)品種）盡量包含紅色、綠色、紫色、白色等彩虹蔬菜。

最后，大眾微健康要說的是，健康減肥的10條定律，收藏了認(rèn)真看，領(lǐng)會(huì)了一般就能輕松瘦哦！

參考文獻(xiàn)

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圖片來自網(wǎng)絡(luò)

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