步行和跑步都是有氧運(yùn)動(dòng)的絕佳形式。兩者都不一定比對(duì)方更好。最適合你的選擇完全取決于你的健身和健康目標(biāo)。

如果你想燃燒更多卡路里或快速減肥，跑步是一個(gè)更好的選擇。但是步行也可以為你的健康帶來(lái)許多好處，包括幫助你保持健康的體重。

有氧運(yùn)動(dòng)的好處

步行和跑步都是有氧心血管運(yùn)動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處包括：

幫助你減肥或保持健康體重

增加耐力

增強(qiáng)免疫系統(tǒng)

幫助預(yù)防或控制慢性病

有氧運(yùn)動(dòng)也有益于你的心理健康。有研究表明，每周僅進(jìn)行3次中等強(qiáng)度的鍛煉，可以減輕焦慮和抑郁情緒。它還可以改善你的情緒和自尊。不必連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘即可體驗(yàn)這些好處。每天一次走路十分鐘，每次三分鐘，同樣可以促進(jìn)精神健康。

走路比跑步好嗎？

步行可以提供很多與跑步相同的好處。但是跑步消耗的熱量幾乎是步行消耗的熱量的兩倍。

例如，對(duì)于一個(gè)160斤的人，以每小時(shí)5公里的速度奔跑會(huì)燃燒606卡路里。以3.5公里/小時(shí)的速度輕快行走相同的時(shí)間，僅燃燒314卡路里。

你需要燃燒大約3500卡路里才能減掉約一斤的體重。如果你的目標(biāo)是減肥，跑步比步行是更好的選擇。

如果你不熟悉運(yùn)動(dòng)或無(wú)法跑步，走路仍然可以幫助你保持健康。幾乎所有健身水平都可以步行。它可以增強(qiáng)你的心臟活率，并為你提供更多的能量。

步行與跑步減肥

速度、動(dòng)力行走、跑步

速度行走的步伐快，通常為3 公里/每小時(shí)或更高。加快速度時(shí)，你的心率會(huì)升高。與以通常的走路相比，這種方式可以燃燒更多的卡路里。

動(dòng)力行走通常被認(rèn)為是從3 -5 公里/每小時(shí)，但是有些動(dòng)力行走者會(huì)達(dá)到7-10公里/每小時(shí)的速度。力量行走所消耗的卡路里與跑步所消耗的卡路里相似。例如，以4.5公里/小時(shí)的速度行走一小時(shí)，將產(chǎn)生與以4.5公里/小時(shí)的速度慢跑一小時(shí)相同的燃燒。

為了進(jìn)行有效的鍛煉，請(qǐng)嘗試進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練。一次提高速度兩分鐘，然后放慢速度。快走不會(huì)消耗跑步所消耗的卡路里，但可以提高心率，改善心情并改善有氧健身水平，是一種有效的鍛煉方法。

間歇步行法

穿有露出依衣服走路可能會(huì)增加你燃燒的卡路里數(shù)量。如果你正在尋找減肥或鍛煉肌肉的另一種方法，請(qǐng)嘗試間歇步行法。放慢速度一定時(shí)間后再放慢速度?；蛘撸瑖L試每只手輕握啞鈴走路。

傾斜步行法

傾斜行走涉及上坡行走。它可以消耗與跑步相當(dāng)數(shù)量的卡路里。你不僅僅在平坦的表面上行走，還可以燃燒更多的卡路里。

尋找丘陵地區(qū)或在跑步機(jī)上傾斜。一次將傾斜度增加5％，10％或15％，以練習(xí)傾斜行走。如果你不熟悉傾斜行走，則可以逐步開(kāi)始，直到達(dá)到15％的傾斜度。

風(fēng)險(xiǎn)

跑步是鍛煉身體和減輕體重的好方法。但這是一個(gè)影響很大的練習(xí)。高影響力的鍛煉比步行等低影響力的鍛煉對(duì)你的身體更難。

時(shí)間越長(zhǎng)，跑步可能會(huì)導(dǎo)致常見(jiàn)的過(guò)度使用傷害，例如：

應(yīng)力性骨折

脛骨夾板

ITB摩擦綜合癥

實(shí)際上，跑步者比步行者具有更高的運(yùn)動(dòng)相關(guān)傷害風(fēng)險(xiǎn)。步行者的受傷風(fēng)險(xiǎn)約為1％-5％，而跑步者則有20％-70％的機(jī)會(huì)。

如果你是跑步者，則可以采取措施以保持無(wú)傷害。不要過(guò)快地增加里程，并嘗試每周進(jìn)行幾次交叉訓(xùn)練。或者，嘗試步行。步行具有許多健康益處，而跑步?jīng)]有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

總結(jié)

步行和跑步都是有氧運(yùn)動(dòng)的絕佳形式。力爭(zhēng)每周至少進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，以確保你的健康。如果你剛開(kāi)始鍛煉并希望保持健康，那么步行是一個(gè)明智的選擇。如果你想減肥或消耗更多卡路里，請(qǐng)嘗試跑步。

如果你不熟悉跑步，請(qǐng)從一個(gè)在步行和跑步之間切換的計(jì)劃開(kāi)始。開(kāi)始新的鍛煉程序之前，請(qǐng)務(wù)必做好熱身。

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