說到哪一類食物最有健康色彩，大概所有人都會想到蔬菜。

　　不過，蔬菜的好處，還是遠遠超過很多人的想象。它不僅提供多種維生素和抗氧化成分，不僅增加膳食纖維和鉀鎂元素，而且有利于預(yù)防多種慢性疾病。

　　不同顏色蔬菜所含的營養(yǎng)保健成分有所差異，比如黃色的胡蘿卜和南瓜富含胡蘿卜素，深紅色的番茄富含番茄紅素，紫色的紫甘藍含有花青素，紅色的莧菜含有甜菜紅素，等等。特別是深綠色的綠葉蔬菜，不僅在各種蔬菜中含有最多的葉酸、維生素B2、維生素K，流行病學(xué)研究還證實每天吃綠葉菜有利于預(yù)防肺癌、糖尿病和老年認知退化。

　　所以就不難理解，中國居民膳食指南建議人們最好能“餐餐有蔬菜”，而且要每天都吃深綠色的蔬菜，比如小白菜、小油菜、西蘭花、芥藍、芥菜、塌棵菜、菠菜、茼蒿、莧菜、小茴香……

　　但是，這些蔬菜大部分并不是生吃的，它們通常需要烹調(diào)之后再端上桌。

　　中國人也許是世界上最擅長烹調(diào)蔬菜的民族了。炒、燉、蒸、煮、焯、白灼、涼拌，方法多樣。此外，只要有臺打漿機，也可以把菜打成漿來喝下去。

　　那么，蔬菜到底用什么烹調(diào)方式，才能最好地保存健康價值呢？這里就來一個大評選。您可以按自己的需求，來挑選最合適的烹調(diào)方式。

　　評選的標(biāo)準其實很多，一方面要盡可能地保存營養(yǎng)素，一方面要避免吃進去太多的烹調(diào)油（脂肪）；還要口味較好，讓人吃得愉快，否則營養(yǎng)再好，吃不進去多少也是白搭。

 炒

　　做法：燒熱油，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。可以清炒，可以加蒜蓉炒，可以加花椒炒，可以加姜絲炒，可以加辣椒炒……想用什么調(diào)料隨你。

　　優(yōu)點：各種綠葉蔬菜都可使用。炒后蔬菜體積大幅度縮小，味道也比較香，能幫助人們多吃菜。營養(yǎng)素損失率相對較低，特別是水溶性營養(yǎng)素的溶水損失小。

　　缺點：需要較多的油才能達到較好的口感，過多的油對健康不利。如果烹調(diào)時沒有控制好油溫，會產(chǎn)生油煙，油脂過熱也會產(chǎn)生致癌物，不利于發(fā)揮蔬菜幫助預(yù)防癌癥的作用。

　　建議：不需要控制體重，但需要增加蔬菜供應(yīng)的人，可以選擇這種烹調(diào)方式。但建議控制油溫和油量，盡量避免冒出油煙，更不要讓鍋里過火。

燉

　　做法：燒熱油，加少量調(diào)料熗鍋，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。

　　優(yōu)點：蔬菜比較進味，質(zhì)地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。

　　缺點：不適合質(zhì)地鮮嫩的綠葉菜，無論維生素C還是類胡蘿卜素，營養(yǎng)素損失率都偏高。如果加鹽早，咸味深入到蔬菜內(nèi)部，容易造成鈉攝入過多問題。

　　建議：用于耐煮的大白菜、土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等。燉到合理口感馬上盛出，不要時間過長。此外，建議燉的過程中少放鹽，臨近起鍋再放鹽。

　蒸

　　做法：蔬菜直接上鍋蒸，或用米粉、玉米粉、小麥粉、豆粉先拌一下再蒸。蒸的時間按不同蔬菜的質(zhì)地進行調(diào)整，綠葉菜只需3~8分鐘，而大塊的土豆、山藥可以長到20分鐘以上。

　　優(yōu)點：沒有油煙，各種營養(yǎng)素損失最少。綠葉菜烹調(diào)后體積縮小，適合大量吃蔬菜。特別是拌一點糧食粉再蒸的方法，蔬菜質(zhì)地飽滿，還容易沾上調(diào)料。只要在調(diào)味汁中加一點蒜蓉、辣椒末、芥末、白胡椒、醋等調(diào)料就有濃郁的風(fēng)味；只要加少量香油、辣椒油、花椒油或芝麻醬就能增加香味。所以，這種方法非常容易實現(xiàn)少油少鹽又美味的目標(biāo)。

　　缺點：需要實驗幾次，熟悉在自家蒸鍋條件下各種蔬菜蒸制的最佳時間。特別是綠葉菜，幾分鐘之內(nèi)就要取出，久蒸不僅口感不好，而且額外損失營養(yǎng)素。

　　建議：肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂人群，可以經(jīng)常用蒸菜方法來吃菜，而且先吃一碗蒸菜再正常吃其他飯菜，能夠輕松減肥，并大幅度增加鉀、多種維生素和膳食纖維的攝入量，從而改善病情。

　焯

　　做法：蔬菜直接放入沒有油鹽的沸水中，按照蔬菜質(zhì)地、數(shù)量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘后撈出，攤在盤子上晾涼，然后用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。焯菜的湯就扔掉了。

　　優(yōu)點：沒有油煙，操作方便，蔬菜體積縮小，適合大量食用。去掉一半以上有機磷農(nóng)藥和草酸。拌菜的方式和上述的蒸菜類似，無論蒜泥蔥花，芝麻醬汁，腐乳汁，還是辣椒醬，均可使用，容易控制油鹽數(shù)量，可以做到少油少鹽。

　　缺點：一半以上的可溶性營養(yǎng)物質(zhì)溶解到水里，包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃酮、硫甙類抗癌物質(zhì)等。此外，焯后的蔬菜顏色較暗，如果菜葉偏老，焯后韌性更強，吃起來比較塞牙。

　　建議：對澀味較重、草酸較多的蔬菜，采用焯燙方法烹調(diào)。如果蔬菜質(zhì)地很嫩，燙的時間要盡量縮短，去掉生味即可。拌調(diào)料的時候不要加過多油鹽。

　白灼

　　做法：白灼和焯煮不全相同。它也要把蔬菜放進沸水里，但水里先加了少量油和鹽，讓菜顏色能保持油亮和鮮綠。在把菜從水中撈起來之后，焯菜水是扔掉的。然后燒熱油，加豉油、生抽等，把這些調(diào)料汁淋在焯過的菜上面。餐館的白灼芥藍、白灼菜心等就是這么做的。

　　優(yōu)點：能很好地保持蔬菜的天然口感，也便于多吃蔬菜。雖然上面淋了有油有鹽的調(diào)料汁，但菜的內(nèi)部油鹽含量很低。如果少淋點油，做好后馬上吃，不讓菜在調(diào)味汁中太久浸泡，吃進去的鹽也不多。

　　缺點：白灼法的營養(yǎng)素損失率和焯煮法相似，可溶性營養(yǎng)物質(zhì)損失大，而不溶性營養(yǎng)素保留率高。

　　建議：最后澆上的調(diào)味汁中不妨少放點油，咸味不要太重，做好之后很快吃掉，避免鹽深入蔬菜內(nèi)部。

　　油煮（水油燜）

　　做法：先放一紙杯數(shù)量的水（200克左右），加1湯匙香油或其他熟油，也可以用有少量油的各種肉湯雞湯。煮沸后，立刻把綠葉蔬菜（約半斤）放進去翻勻，使其均勻地接觸油水，就像油炒時那樣。蓋上蓋子燜1分鐘，然后打開蓋子再翻幾下，即可關(guān)火。最后按自己的喜好，加入適量鹽和其他調(diào)料就行了。

　　優(yōu)點：這種方法放水少，不用棄去菜湯，可溶性營養(yǎng)素損失非常小；煮和燜的時間短，溫度不超過100攝氏度，所以維生素加熱損失很小，維生素C保存率可以達到90%左右。因為煮菜時加入少量油，或使用肉湯雞湯，蔬菜韌性小，口感滋潤，顏色明亮，老人孩子都容易接受。因為無需燒熱油鍋，完全不產(chǎn)生油煙和致癌物。因為一盤菜只需要1匙油，所以可以做到少油烹調(diào)。因為起鍋時才加鹽，也可以輕松少鹽。

　　缺點：在營養(yǎng)和美味方面，這個烹調(diào)方法都特別適合綠葉蔬菜。問題是需要試驗幾次，擺脫焯燙和油炒時的舊習(xí)慣，逐漸找到合適的火候和時間。此外，過于苦澀的蔬菜不適合用這個方法，因為加水少，去除草酸的效果較弱。

　　建議：一定不要多放水！最佳的烹調(diào)時間可以根據(jù)各人的口感喜好而定，喜歡軟可以增加1分鐘燜的時間，喜歡硬點就減少燜的時間。放蔬菜的時候用大火，燜的時候用中火，最后翻動用中小火，要避免火力太大燒干。

　　生吃（包括涼拌、沙拉和蘸醬）

　　做法：蔬菜洗凈切好，直接加自己配合的調(diào)味料，加少量香油、花椒油、辣椒油等。也可以用沙拉醬來拌，或者蘸著調(diào)味醬來吃。

　　優(yōu)點：簡便易行，保持天然味道，營養(yǎng)素和保健成分完全沒有損失，咀嚼感和飽腹感特別強。調(diào)味時添加油和沙拉醬的數(shù)量可多可少。

　　缺點：蔬菜體積得不到縮小，飽腹感太高，大量吃蔬菜有困難。蔬菜品種也有限制，不適合大部分綠葉蔬菜。和上述各種烹調(diào)方法相比，生吃法的安全性最低，發(fā)生細菌性食物中毒的危險較大，有些敏感人群可能會感覺腸胃不適。

　　建議：避免提前加鹽腌制，上桌前再加鹽拌，可以用較少的鹽得到滿意的咸味。減少涼拌菜的用油量，不要大量油泡著菜。如果做沙拉，要避免放太多的沙拉醬。

　　最后叮嚀一下：因為在各類食物當(dāng)中，蔬菜的攝入總量最大，所以要實現(xiàn)膳食指南建議的每天25克烹調(diào)油和不超6克鹽的目標(biāo)，就要切實做到少油少鹽吃蔬菜。每餐一個炒菜、一個蒸菜/油煮菜/焯燙菜，再加一個涼拌菜，每個菜都最后放鹽，就能輕松做到減油減鹽啦！

中國營養(yǎng)學(xué)會理事、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院 范志紅

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