運(yùn)動(dòng)瘦身法步行瘦身法優(yōu)點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量較小簡(jiǎn)便易行不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過度而對(duì)人體造成傷害方法步行時(shí)抬頭挺胸手?jǐn)[動(dòng)的幅度要大步伐跨度大全身放松腳跟先著地運(yùn)動(dòng)量每天一次每次分鐘以上慢跑瘦身法方法在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該舒展身體做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)開始練慢跑的時(shí)候運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行距離不宜太長(zhǎng)等練了一段日子后身體逐步適應(yīng)了慢跑可減少步行直到全部慢跑在習(xí)慣了慢跑之后找到身體不感疲勞的最佳跑步速度跑步前腳掌先著地過渡到全腳掌著地跑步時(shí)應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸開始時(shí)鼻子吸氣口呼氣逐漸過渡到口鼻同時(shí)呼吸為擴(kuò)大肺活量

PAGE PAGE 65 運(yùn)動(dòng)瘦身法 步行瘦身法 　 優(yōu)點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)量較小，簡(jiǎn)便易行。不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過度而對(duì)人體造成傷害。 　 方法：步行時(shí)抬頭挺胸，手?jǐn)[動(dòng)的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。腳跟先著地。 　 運(yùn)動(dòng)量：每天一次，每次30分鐘以上。 慢跑瘦身法 方法： 1。在運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該舒展身體，做充分的準(zhǔn)備活動(dòng) 2。開始練慢跑的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，距離不宜太長(zhǎng)。等練了一段日子后，身體逐步適應(yīng)了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。 3。在習(xí)慣了慢跑之后，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。 　 4。跑步前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。 5。跑步時(shí)應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸，開始時(shí)鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時(shí)呼吸。 6。為擴(kuò)大肺活量，應(yīng)用腹部呼吸法。（吸氣時(shí)，腹部隆起，呼氣時(shí)，腹部凹下。 7。運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)舒展身體，做充分的放松活動(dòng) 8。運(yùn)動(dòng)后，要用熱水搽身，不要用冷水。 9。運(yùn)動(dòng)后的飲水和餐食應(yīng)該到心率恢復(fù)正常水平時(shí)候 運(yùn)動(dòng)量： 每天20 -40 分鐘。 跳繩瘦身法 優(yōu)點(diǎn)：簡(jiǎn)便，有趣。不受氣候的影響 使呼吸系統(tǒng)，心臟，心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。 可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。 方法： 1。平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸 2。身體上部保持平衡，不要左右擺動(dòng) 3。人體要放松，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。 4。 開始雙腳同時(shí)跳，然后過渡到雙腳交替跳。 5。跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。 運(yùn)動(dòng)量：初練者： 每天 60- 100 跳。分2- 3次，間隔1分鐘。 正常： 每天 400- 500 次。分2次，間隔1分鐘。 游泳瘦身法 優(yōu)點(diǎn)： 水中的浮力使肥胖者不受體重的影響。減輕了在陸地上鍛煉對(duì)下肢的負(fù)擔(dān)。 水中的散熱比空氣中高20倍。水中的阻力大，因此游泳運(yùn)動(dòng)消耗的能量比較大。 在人體在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，水流的磨擦，促使皮膚毛細(xì)血管的循環(huán)的人體表皮細(xì)胞的代謝，使皮膚光滑有彈性。 運(yùn)動(dòng)量： 每天30- 45分鐘 手臂瘦身法 手臂操一： 雙手交叉，放在胸前。 翻掌向上，雙臂盡量向上伸，并和身體保持一直線，保持15秒鐘。反 復(fù)做20次。 手臂操二： 雙臂分開，舉過頭頂。雙臂盡量向上伸，并和身體保持一直線，手腕搖擺，做甩手的動(dòng)作。 連續(xù)做15秒鐘后，雙臂自由快速落下。反復(fù)做20次。 手指運(yùn)動(dòng) 手指操： 用力握緊拳頭，然后五指用力伸出，盡量分開。反復(fù)做30次。 頸部運(yùn)動(dòng) 1。面部放松，張大口發(fā)出 啊。。 一。。 嗚。。。的音。 2。往后仰頭，慢慢順時(shí)針方向搖頭-左肩上方-低頭-右肩上方-后仰頭。然后逆時(shí)針方向。反復(fù)10次。 3。雙手交叉放在頭后部，作低頭和抬頭的動(dòng)作，動(dòng)作要慢。每分鐘16次。 食物熱量表????? ??????????? 千焦耳?????? 100克 = 2 市兩 米面類 水產(chǎn)類 食品 重量 克 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 熱量 食品 重量克 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 熱量 大米 100 6.7 0.8 76 1420 螃蟹 100 14.0 2.6 1.0 345 小米 100 9.7 1.7 77 1520 鯽魚 100 13.1 1.1 0.1 261 饅頭 100 6.1 0.2 49 932 黃花魚 100 17.3 0.7 0.3 303 面條 100 7.4 1.4 57 1134 鮭魚 100 14.8 8.6 / 581 玉米面 100 9.6 4.3 72 1524 帶魚 100 15.8 3.4 2.1 421 富強(qiáng)粉 100 1.1 0.4 72.9 1423 干貝 100 63.6 3.2 15.2 1432 糯米粉 100 11.1 0.4 72.9 1424 青魚 100 16.0 2.6 2.3 401 面包 100 7.3 5.8 93 1524 鮮貝 100 14.8 0.1 3.4 309 餛吞皮 100 7.3 1.4 56.2 1120 尤魚 100 15.1 0.8 2.4 323 血糯米 100 8.3 1.6 73.6 1436 河蝦 100 17.5 0.6 0 318 蟶肉 100 7.1 1.1 2.4 201 　 比目魚 100 9.3 9.1 / 501 蛋類 鯉魚 100 18.1 1.6 0.2 365 食品 重量克 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 熱量 蝦 100 16.3 1.3 0.1 326 雞蛋 100 11.8 15.0 1.3 783 蛤蜊肉 100 51.3 6.4 21.7

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