減重必須餓肚子嗎？總吃外賣會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖？為什么“喝水都胖”？上周，湖南光琇健康管理中心微信公眾號(hào)發(fā)布的“減重怎么吃”科普，給了您專業(yè)的飲食建議。

　　關(guān)于體重管理，還有哪些“冷知識(shí)”和“熱知識(shí)”？我們將繼續(xù)提供一系列健康飲食攻略。

　　想減重，必須少量多餐？

　　減重的關(guān)鍵不在于少量多餐，而在于控制總熱量。有研究表明，在固定熱量控制下進(jìn)行少量多餐，與正常每日三餐相比，減重成效并沒有差別。如果每日每次用餐的分量沒控制好，反而容易造成總熱量攝取增加。

　　湖南光琇健康管理中心建議：您可根據(jù)自己的生活習(xí)慣、方便性和胃口大小，來決定是否以少量多餐的形式來減肥。

　　采取少量多餐時(shí)，除開要控制份量，還要顧及營(yíng)養(yǎng)均衡，增加高纖的全谷物與果蔬，高品質(zhì)的豆、魚、肉、蛋；可增加液體類食物，如全脂牛奶、無糖酸奶等；減少精制淀粉，如糕點(diǎn)餅干類及高油、高糖的加工食品；少吃火鍋料、貢丸、香腸等高熱量、低營(yíng)養(yǎng)的食物。

　　聽說不能吃淀粉是真的嗎？

　　可以少吃，但不能不吃。

　　淀粉是葡萄糖的重要來源，也是供應(yīng)人體所需熱量的主要來源，所以才會(huì)被叫做主食。如果不吃淀粉，身體會(huì)利用脂肪和蛋白質(zhì)來提供熱量，其中蛋白質(zhì)被分解產(chǎn)生葡萄糖，可能造成肌肉流失，脂肪燃燒產(chǎn)生的生酮效應(yīng)也對(duì)身體有潛在危害。

　　湖南光琇健康管理中心建議：每天至少吃50-100g糖類，一碗米飯含60g糖量，可合理分配在一日三餐之中。如果有一餐不吃淀粉并無不可，但前提是沒有糖尿病、腎病及痛風(fēng)等疾病。

　　糖類可選擇富含纖維素的淀粉，如紅薯、糙米、燕麥等，能幫助延緩胃排空，減少饑餓感，還能穩(wěn)定血糖，促進(jìn)排便。

　　只吃玉米和芋頭，為啥還瘦不下來？

　　玉米和芋頭主要成分都是淀粉，熱量跟白米飯相當(dāng)。如果吃了玉米和芋頭，其他主食并沒有相對(duì)減少，當(dāng)然不能減重。當(dāng)然，它們含有較多的膳食纖維和維生素，用于替代白米飯有益健康。

　　湖南光琇健康管理中心建議：這些食材可以增加飽腹感，但是攝取量一定要有所限制。只有一天之內(nèi)攝入的總熱量有所降低，才能逐漸達(dá)到理想減重效果。

　　減重期間能喝無糖燕麥奶嗎？

　　燕麥能提供飽腹感，熱量也低。以一瓶300ml的飲品為例，全脂奶熱量約200Kcal，而無糖燕麥奶為130Kcal，熱量與低脂奶差不多，還增加了膳食纖維。研究證實(shí)，燕麥的纖維有助降低膽固醇、甘油三酯，以及調(diào)節(jié)血糖。

　　湖南光琇健康管理中心建議：把無糖燕麥奶作為早餐飲品，取代奶茶、調(diào)味乳、含糖果汁等。但要注意的是，一般的無糖燕麥奶其實(shí)不含奶，主要成分為水和燕麥，依口味添加豆類、堅(jiān)果等，所以仍屬于主食類。

　　先喝湯再吃菜最后才吃飯？

　　通過調(diào)整進(jìn)餐順序：先喝湯，接著吃高纖維、低熱量的蔬菜，把胃填個(gè)半飽，再吃肉類的蛋白質(zhì)，最后吃含糖類的主食。雖然進(jìn)食量不算多，但大腦會(huì)及時(shí)發(fā)出飽食訊號(hào)，就可以吃得又少，又產(chǎn)生“已經(jīng)吃飽”的感覺。

　　湖南光琇健康管理中心建議：湯品如果太油太濃，就不要喝多或太快，盡量以無糖茶飲及白開水代替。如果餐桌上沒有湯，也可以先吃蔬菜類，記得盡量瀝掉多余的油脂。然后選擇油脂較少的肉類或豆制品，主食類則可以選擇膳食纖維多的糙米、紅薯、玉米等。

　　湖南醫(yī)聊特約作者：湖南光琇醫(yī)院 健管中心 陸鳳姣

　　（編輯YT）

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