10個(gè)減肥冷知識，知道的人都瘦了，讓我們一起瘦吧！瘦吧！
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減肥的核心就是讓熱量消耗大于攝入，產(chǎn)生能量虧空。
原理想必大家都知道，但實(shí)際執(zhí)行起來總是犯迷糊、不斷踩坑。
今天就來分享10個(gè)讓減肥的冷知識，幫你少走彎路，輕松享“瘦”。
少吃多餐能減肥？未必
“少吃多餐”的一個(gè)關(guān)鍵信息是：控制進(jìn)食總熱量。也就是說，你只是把3頓飯吃的量分成了5-6頓吃；而不是吃完3餐的配額后，再來點(diǎn)所謂的健康加餐。
“少吃多餐”的主要目的，是為了緩解減肥者的饑餓心理和感受，避免一頓吃得太飽；如果你誤解了以上的意思，那可能只會(huì)起到反效果。
婚后發(fā)福不因?yàn)榛A(chǔ)代謝下降
研究發(fā)現(xiàn)，我們的代謝率從20歲到50歲一直很穩(wěn)定，并不存在30歲后明顯降低的情況。
動(dòng)得太少，才是很多人婚后/中年發(fā)福的重要原因。
▲20歲之后，體力活動(dòng)強(qiáng)度逐漸下降。參考資料
減肥吃多少，不是看基礎(chǔ)代謝
不能這樣吃。因?yàn)?/p>
1.吃的太少，饑餓感明顯，很容易報(bào)復(fù)性進(jìn)食；除了導(dǎo)致減肥計(jì)劃失敗之外，還可能引發(fā)進(jìn)食障礙的問題；
2.即使能堅(jiān)持，這個(gè)能量難以維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，會(huì)造成肌肉流失，損傷健康。
對于一般人來說，要減肥的話，每天吃的比原來減少300~500kcal就可以了。
單靠運(yùn)動(dòng)減肥不靠譜
臨床營養(yǎng)學(xué)家們早就發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)干預(yù)的減重結(jié)果總是小于預(yù)期，僅僅通過運(yùn)動(dòng)干預(yù)不控制飲食幾乎不能減重。
原因包括：
1.運(yùn)動(dòng)后多吃了
2.運(yùn)動(dòng)后減少了其他日常活動(dòng)
3.通過運(yùn)動(dòng)造成更多的能量消耗時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)會(huì)通過較少其他熱量消耗來代償，等。
當(dāng)然，這并不是說運(yùn)動(dòng)不重要。
運(yùn)動(dòng)的確增加了消耗，而且運(yùn)動(dòng)可以減少體脂含量，增加瘦體重，這對于長期控制體重有積極的作用。
不存在「燃脂食物」
人活著，每時(shí)每刻都需要能量，身體會(huì)根據(jù)你的飲食情況、活動(dòng)類型“燃燒”葡萄糖或者脂肪來獲取能量。
燃燒的脂肪可以來自你吃的食物，也可以來自儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中的脂肪。
即便以脂肪為主要能量來源，為了減少體脂，也需要在一段時(shí)間里持續(xù)制造熱量赤字。
所以，從技術(shù)上來講，沒有任何“燃脂食物”可以迅速去除體內(nèi)脂肪。
▲圖：Total Shape: https://www.pexels.com/photo/photo-of-a-burn-fat-text-on-round-blue-plate-2383009/
雖然有一些食物可以讓你的代謝率暫時(shí)提高，略微增加卡路里消耗，但是提升的量微乎其微，不要指望它們能幫助你減掉太多體脂。
想要健康、有效的方式減少體脂，還是得通過系統(tǒng)的生活方式調(diào)整：均衡飲食、適當(dāng)鍛煉。
不存在「負(fù)卡路里食物」
所謂的“負(fù)卡路里”，是指吃這種食物消耗的能量，比食物本身的含有的能量還高。
三大營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最高，達(dá)到其產(chǎn)能的20%~30%，可并不是120%~130%，吃得越多，攝入熱量就越高，不存在“負(fù)卡路里”；
盡管蔬菜水果熱量較低，可熱量還是存在的，也不存在“負(fù)卡路里”
▲圖： Cats Coming: https://www.pexels.com/photo/bowl-of-vegetable-salad-406152/
要減肥，還是乖乖均衡飲食，適量運(yùn)動(dòng)吧。
不吃主食不是減肥靈藥
主食提供的碳水化合物，在消化過程中可以產(chǎn)生飽腹感，有助于穩(wěn)定食欲，避免過度進(jìn)食。
不吃主食，其他東西吃多了，熱量超標(biāo)，最終結(jié)果還是體重增加。
主食是碳水化合物的主要來源。
人一天需要攝入的能量有50%-65%是由碳水化合物提供的。碳水化合物供給不足時(shí)，身體為了滿足對葡萄糖的需要，會(huì)動(dòng)用體內(nèi)的蛋白質(zhì)、脂肪來供能，長期會(huì)出現(xiàn)酮血、酮尿、機(jī)體組織蛋白質(zhì)消耗等問題。
總之，不要不吃主食減肥，減肥不要不吃主食。
晚上8點(diǎn)吃東西≠長胖
但有人說，為啥我吃夜宵就胖嗎？
那當(dāng)然是因?yàn)?strong>全天的熱量超標(biāo)了啊。長胖不是吃飯的時(shí)間所致，最終發(fā)不發(fā)胖還是要看一天攝入的總熱量。
但是，晚餐別太晚、夜宵少吃點(diǎn)，還是更推薦的做法，不論你是否在減肥。
太晚吃東西，身體的“生物鐘”和大腦的“生物鐘”長期不同步，會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，也不利于體重管理。
▲進(jìn)食影響生物鐘圖源：參考資料[2]
夜宵食物推薦
不吃早/晚飯，可能越減越肥
經(jīng)常跳過一頓正餐不吃，并不是減肥的好主意。
因?yàn)楹芏嗳说那闆r是：少吃了一頓正餐，但因?yàn)轲囸I難耐不得不不額外加餐；而且，饑腸轆轆下更容易被高脂、高糖食物誘惑。
所以，正餐要吃飽。定時(shí)進(jìn)食健康均衡的餐點(diǎn)，可以幫你成功實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。
改變吃飯順序也能幫你瘦
先吃高纖維低熱量的蔬菜，主要是葉子菜和瓜茄類蔬菜；
把胃填個(gè)半飽后，再吃優(yōu)質(zhì)蛋白，如豆制品、魚、瘦肉、蛋類；
最后吃粗細(xì)搭配的主食。
先吃高纖維食物，可以減緩碳水化合物的吸收，減少血糖波動(dòng)；
開始進(jìn)食后，胃腸會(huì)分泌抑制食欲的激素，讓大腦發(fā)出飽足的訊息。
所以，按照這個(gè)順序吃飯，不僅能吃飽，還有助于減少能量攝入。掌握這個(gè)「吃飯法」，春節(jié)不怕胖三斤！難度半顆星
你有什么減肥冷知識分享給大家嗎？
參考資料
[1]Pontzer, Herman et al. “Daily energy expenditure through the human life course.” Science (New York, N.Y.) vol. 373,6556 (2021): 808-812. doi:10.1126/science.abe5017[2] Priya Crosby et al. Insulin/IGF-1 Drives PERIOD Synthesis to Entrain Circadian Rhythms with Feeding Time. Cell, 2019, 177, 1–14. Doi.org/10.1016/j.cell.2019.02.017[3]Increases in Physical Activity Result in Diminishing Increments in Daily Energy Expenditure in Mice. Current Biology. 2017;27(3):423-430.[4] Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Br J Nutr 68, 21–30.[5] Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. Published online August 2021:S0960982221011209.
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