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選擇健康:女性健身篇

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 08:14

內(nèi)容簡(jiǎn)介

《選擇健康:女性健身篇》：減輕體重、鍛煉肌肉、塑造身材、增強(qiáng)體能，為了生活得更好。假如你擁有一部健身車(chē)，卻把它用做衣物架，假如你收集了很多有關(guān)鍵的光盤(pán)，卻束之主閣；假如你是一家健身房的會(huì)員，雖花了年費(fèi)卻不常光顧；假如你對(duì)健身已灰心喪氣，那就讀一讀《選擇健康:女性健身篇》吧！
參加健身運(yùn)動(dòng)的人中有80％的人會(huì)中途退出，她們半途而廢是因?yàn)槿狈Τ尚?。一個(gè)健身方法不管有多好，
如果它不適合你的生活，或者根本不考慮可行性，就不可能持續(xù)長(zhǎng)久。
將向你提供：
合理的健身計(jì)劃和切實(shí)可行的方法建議
不用奇思異想、憑空杜撰、徒勞無(wú)益和不切實(shí)際的健身計(jì)劃去浪費(fèi)你的甘寸間。
專(zhuān)供各年齡段的普通女性讀者
男女生來(lái)有別，身體構(gòu)成、組織結(jié)構(gòu)以及荷爾蒙的變化，都與你選擇的運(yùn)動(dòng)密切相關(guān)。
私人健身教練的豐富經(jīng)驗(yàn)
每個(gè)動(dòng)作均配有相應(yīng)圖片，既有動(dòng)作功效，又有動(dòng)作分解要領(lǐng)，很適合自學(xué)。
健身之旅的加油站
如果你已有了明確的目標(biāo)，當(dāng)你處于低谷時(shí)，《選擇健康:女性健身篇》將給你切實(shí)的指導(dǎo)，讓你的付出將有所回報(bào)。

作者簡(jiǎn)介

作者：(英國(guó))薩姆·莫菲譯者：高曉燕程艷琴

第1章因“身”制宜
找到自己的健身起點(diǎn)及目標(biāo)，明確自己的健身之道
為何要健身？
負(fù)擔(dān)過(guò)重
健身對(duì)你意味著什么？
設(shè)定目標(biāo)
確定自己健身的出發(fā)點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)中的身體
最基礎(chǔ)的身體意識(shí)
最基礎(chǔ)的身體意識(shí)運(yùn)動(dòng)方法

第2章制定計(jì)劃
高強(qiáng)度健身計(jì)劃的原則以及如何遵循這些原則
針對(duì)性原則
超負(fù)荷原則
可逆性原則
休息與恢復(fù)原則
FIT原則：多久一次？多長(zhǎng)時(shí)間？多大強(qiáng)度？
全力以赴！
熱身運(yùn)動(dòng)
放松活動(dòng)
基本伸展練習(xí)
第3章消耗脂肪
有關(guān)女性與脂肪、新陳代謝與燃燒卡路里的真相
能量支出
讓燃燒脂肪的火焰在家里也熊熊不熄
減輕體重的鍛煉方法
消耗脂肪
脂肪燃燒運(yùn)動(dòng)處方
日?；顒?dòng)——拼圖中的最后一塊
有氧運(yùn)動(dòng)指南
健身操以及舞蹈基礎(chǔ)上的訓(xùn)練
心肺功能訓(xùn)練器
健身自行車(chē)
第4章塑造肌肉
女性健肌、塑肌、強(qiáng)肌指南
賜予我力量吧！
肌肉構(gòu)造
肌群怎樣才能變得更強(qiáng)壯、更結(jié)實(shí)
影響增強(qiáng)力量的因素
塑肌運(yùn)動(dòng)方法
上半身訓(xùn)練方法
腰部以下運(yùn)動(dòng)方法
塑身運(yùn)動(dòng)法
基本訓(xùn)練方法
重量訓(xùn)練技巧

第5章健美身姿
為什么良好的身姿、平衡且靈活的肌肉有益于
身體健康？怎樣才能擁有這些呢？
身體姿勢(shì)的發(fā)展
測(cè)試你的身姿
健美姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)方法
6種最佳運(yùn)動(dòng)方式健美上半身
6種最佳運(yùn)動(dòng)方式，健美腹部與背部
6種最佳運(yùn)動(dòng)方式健腿與美臀
一天當(dāng)中的身體姿勢(shì)
健身球上的運(yùn)動(dòng)
有關(guān)矯正姿勢(shì)的運(yùn)動(dòng)

第6章健身飲食
飲食對(duì)能量水平、健身及體重的影響
測(cè)算你的能量需求量
7種簡(jiǎn)單方法將卡路里攝入量降低15％
阿特金斯及其他低碳減肥法的真實(shí)面目
維生素與礦物質(zhì)
飲食——為了一整天的能量
你能維持多久？
以健康飲食舒緩壓力
液體與水合作用
飲食：為了健身
運(yùn)動(dòng)型女性的液體攝入問(wèn)題

第7章心靈的健身房
運(yùn)用心智，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，創(chuàng)造最佳運(yùn)動(dòng)效果
有備而無(wú)患
為自己而健身
堅(jiān)持健身的10大法寶
要有條理性！
采取措施，持之以恒
超越單純的強(qiáng)身健體
鍛煉思維！
舒緩壓力，戰(zhàn)勝抑郁

第8章享受健康人生
以最健康的身體、最愉悅的心情享受
生命的每個(gè)階段
鍛煉、經(jīng)前期綜合征（PMS）與痛經(jīng)
積極活動(dòng)，度過(guò)孕期
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)
歲數(shù)越大，差異越大

第9章健身用品之我見(jiàn)
運(yùn)動(dòng)衣、健身設(shè)備、健身俱樂(lè)部與健身團(tuán)體
運(yùn)動(dòng)文胸——女性的摯友
選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋
女性用品專(zhuān)賣(mài)店
難以置信的面料
健身服裝與精巧小用品
家庭訓(xùn)練設(shè)備
與女性朋友一起健身

第1章找到自己的健身起點(diǎn)及目標(biāo)．明確自己的健身之道
如果某件東西發(fā)生故障或者運(yùn)行不佳，我們通常會(huì)找人修理一下，而不會(huì)過(guò)多地探究它為什么會(huì)出這樣的故障。假如這件東西是你的汽車(chē)或電視機(jī)，你這么處理是無(wú)可厚非的。但是，如果是你的身體，你再這么處理，我就不敢茍同了。
首先，即便你又讓自己的身體好轉(zhuǎn)起來(lái)了，你卻不明白為什么會(huì)這樣。其次，假如有一天，你的身體又出現(xiàn)了故障，你還是會(huì)對(duì)自己如何“修理”它感到愛(ài)莫能助。這正是本書(shū)為什么不僅要教給你如何讓身體變得更好，而且還要告訴你使身體發(fā)生變化的重要因素以及如何避免再次發(fā)生類(lèi)似問(wèn)題。如果你做到了這些，那你就能夠進(jìn)入自己人生的最佳狀態(tài)，并以最好的心態(tài)享受人生。
為何要健身？
無(wú)論你是否同意，我們每個(gè)人的身體，就像一臺(tái)奇妙的機(jī)器，是為運(yùn)動(dòng)而生的。人的身體擁有近700塊肌肉、206塊骨骼以及一個(gè)心血管系統(tǒng)（它在運(yùn)動(dòng)時(shí)的輸出功率是靜息狀態(tài)時(shí)的16倍），只有活動(dòng)才能維持其非凡的能力。
我們的祖先不僅從事低級(jí)活動(dòng)（采集食物、制作工具、走路），也要時(shí)常從事需要力氣甚至需要付出全力的活動(dòng)（如狩獵、逃離險(xiǎn)境或搬運(yùn)沉重物體）。相比之下，我們今天的生活卻以久坐為主。我們坐在書(shū)桌前，坐在汽車(chē)?yán)铩堊狼?，坐在火?chē)上或飛機(jī)上。我們的社交活動(dòng)不是看電影、聽(tīng)?wèi)颍褪亲诓蛷d或咖啡館里與人攀談。我們的休閑方式不是看書(shū)、打電子游戲，就是呆坐在電視機(jī)前。位于達(dá)拉斯的庫(kù)珀有氧運(yùn)動(dòng)中心（Cooper Institute of Aerobic Research）的研究發(fā)現(xiàn)，即便與50年前相比，在21世紀(jì)，人均熱量消耗要少300～700卡路里。超重與肥胖人數(shù)不斷增加，就是最好的證明。其他的佐證還有：2/3的英國(guó)人遭受背痛的折磨，1/2的女性死于心臟病或血管疾病，成人（Ⅱ型）糖尿病人的人數(shù)在激增，還有，現(xiàn)在人們不斷地抱怨說(shuō)自己沒(méi)有精力完成日常工作。
那么，怎樣才能根除在21世紀(jì)出現(xiàn)的這些致命的疾病呢？顯然，我們不可能回到穴居時(shí)代，但是我們可以采取行動(dòng)使自己的身體達(dá)到理想狀態(tài)，并以最好的心態(tài)享受人生。我的意思是，要行動(dòng)起來(lái)。20世紀(jì)90年代，一項(xiàng)重要研究得出如下結(jié)論：不運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的危害性不亞于每天抽20支香煙。讓身體運(yùn)動(dòng)起來(lái)是我們提高健康水平的關(guān)鍵所在。如果你能在此基礎(chǔ)上配以均衡的飲食來(lái)滿(mǎn)足身體的熱量需求，并且擁有健康的生活方式，那么你就會(huì)身材優(yōu)美，身體健壯，充滿(mǎn)活力。
但是，切莫操之過(guò)急！在你開(kāi)始健身之前，先考慮以下問(wèn)題：我們以前都參加過(guò)健身運(yùn)動(dòng)，如果健身如此簡(jiǎn)單的話(huà)，我們?yōu)楹斡忠獜念^再來(lái)呢?我認(rèn)為，這里暴露出兩個(gè)問(wèn)題。