足量的運動不僅僅是降低多種癌癥的風險，更為重要的是“能夠大幅度降低高轉移性癌癥的發(fā)病率”！

具體而言，高強度運動能使高轉移性癌癥的發(fā)病率降低 73%，即約 75% 心率情況下的鍛煉能有效阻止癌癥轉移至其他部位。

運動可以減少癌癥的風險，挑選運動的時間段會使運動的獲益增加。

對于年輕人及健康人群：推薦大家每天在早晨 8～10 點進行一些中等體力活動，包括快走、騎行、簡單的跳操等等，堅持每天鍛煉 45 分鐘，就可以起到預防癌癥，改善心血管健康的效果！

老年人：建議選擇傍晚 6～8 點鍛煉，天氣還不是特別冷的時候進行運動，這樣也有很多好處。同時選擇比較柔和的運動，運動前做好充分預熱。

快步走 

調(diào)動全身大部分肌群參與

快步走是很安全的有氧代謝運動項目，更是老年人的明智選擇，快走也是慢性病運動治療和康復很好的選擇。并且，有研究發(fā)現(xiàn)，快走的步伐還可以延長預期壽命，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活 15~20 年。

它可促進血液循環(huán)，增強代謝能力，有利于調(diào)控血糖、血脂、血壓，防治冠心??；還鍛煉下肢力量，可以強筋健骨、預防骨質(zhì)疏松、改善呼吸循環(huán)、增強胃腸蠕動，防止便秘。

快步走

有三個衡量標準！

1.步速：保持頻率、說話微喘

在走路過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥效果。一般來說，男士 90 步～130 步/分鐘，女士 80 步～120 步/分鐘。

具體可以通過在走路時說話的狀態(tài)來判斷：一般來說，走路時感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經(jīng)達到了快走的標準。

2.最大心率：（220－年齡）的 60%~80%

心率是反映運動強度和持續(xù)時間的簡易指標，一般為最大心率（220－年齡）的 60%~80%。

老人運動心率建議在 120 次~140 次/分鐘。對于心功能較差的冠心病患者，進行快走運動心率能夠達到預期最大心率的 70%，堅持運動能夠提高心功能。

3.步數(shù)：6000 步

健康人群健步走時最好一氣呵成，避免走走停停，每天走夠 6000 步。

想要減肥的人群可以多一些，老年人或身體狀態(tài)不好者，根據(jù)自身狀況酌情減量。

健康快步走

還要注意這 2 點

1.姿勢：抬頭挺胸

健步走時要注意抬頭挺胸，擺動雙臂時要以肩關節(jié)為軸，進行前后自然擺動。落腳時可以嘗試在腳后跟落地后，以足弓迅速滾動式轉移重心至腳前掌，也可采用中足或足前掌落地姿勢。落地步伐要輕，不能力度過重或步伐過大。

2.步幅：不能太大

大步快走容易拉傷大腿內(nèi)側的韌帶，加快關節(jié)磨損，而且無法達到提升走路速度的作用。健步走時每一步比平時走路多向前邁 10 厘米即可，且剛開始要循序漸進，并根據(jù)自己的健康基礎狀況做調(diào)整。

編輯 / 孫沖

來源 / 科普中國

-End-

內(nèi)容來源：科普中國、上海黃浦

版權歸原作者所有，如有侵權請聯(lián)系刪除。

相關知識

運動抗癌“實錘”？144萬人研究：這樣運動，降低13種癌癥發(fā)生率
心臟病患者可做高強度運動
高強度運動與低強度運動：有什么區(qū)別以及如何修改
高強度運動？可能并不適合你
高強度運動和低強度運動的比較
生命在于運動！在于短時間高強度運動
什么是高強度間歇性運動鍛煉（HIIT）？
每天吃果蔬可降低患癌癥幾率
孕婦可以做哪些運動？適合孕婦做的運動有哪些？
孕期可以做哪些運動？

網(wǎng)址: 高強度運動，能使高轉移性癌癥發(fā)病率降低73％！哪些運動可以做？ http://m.u1s5d6.cn/newsview327655.html