耐力類運(yùn)動對于補(bǔ)給的需求

水分流失及補(bǔ)充需要

在我們跑步過程中，血液流動會加快，目的是為了把氧氣快速的補(bǔ)充到身體的各個細(xì)胞當(dāng)中，幫助身體持續(xù)運(yùn)動。

運(yùn)動時，出汗會帶走大量的水分，同時隨著水分一起流失的還有鈉、鉀等無機(jī)鹽。時間長了便會引起疲勞，甚至電解質(zhì)紊亂導(dǎo)致抽筋、休克等。

一般來說，當(dāng)失水量占體重的2%時為輕度脫水，4%時為中度脫水，6%～10%時為重度脫水。

那么跑步到底應(yīng)該怎么補(bǔ)水呢？

原則上是缺多少補(bǔ)多少，很多運(yùn)動手表都會估算運(yùn)動時汗液流失的量，以我某次參加本地10.8公里比賽為例，跑步十公里，手表估計(jì)汗液流失498毫升，那么我就應(yīng)該補(bǔ)水498毫升。

補(bǔ)水量和氣溫有很大關(guān)系，天熱時候出汗量大，比如去年夏天我的一次十公里，手表估計(jì)汗液流失961毫升，所以夏天運(yùn)動就需要更多的補(bǔ)充水分。

同時補(bǔ)水多寡也是因人而異的，有些人出汗量巨大，就拿我來說，我的出汗量就很少。去年夏天和一個崇禮192大神騎行，同樣速度和距離的情況下，我只有輕微的細(xì)汗，而他衣服一直是濕透的。所以我騎了50公里，水壺里還有小半瓶水，而他已經(jīng)喝了3瓶水了。

在運(yùn)動過程中補(bǔ)水還需要注意小口多次的原則，大約每10-15分鐘喝一小口，如果運(yùn)動過程中牛飲，胃里存了太多水的話，在跑動過程中會產(chǎn)生晃動，影響我們的腸胃正常蠕動，進(jìn)而引起腸胃不適，導(dǎo)致我們跑不動。

如果你沒有相同功能的運(yùn)動手表，也可以參考這個公式，跑步時的脫水量=10g*你的體重（單位公斤）*運(yùn)動時間（單位小時）。

例如我體重65kg，那么根據(jù)公式跑步一小時的脫水量就是650毫升。

因?yàn)槭枪浪?，所以保險(xiǎn)起見補(bǔ)水量可以再乘以1.5，也就是最好能夠補(bǔ)水975毫升。

電解質(zhì)流失及補(bǔ)充需要

上面說了，長時間耐力運(yùn)動中，除了出汗流失水分外，也會流失鈉、鉀等無機(jī)鹽，這種情況下除了補(bǔ)充水分，也要補(bǔ)充相應(yīng)的電解質(zhì)了。

所以和我一樣有運(yùn)動習(xí)慣的人，日常還應(yīng)該適量補(bǔ)充鈉和鉀以及各種維生素，跑步運(yùn)動前后也考慮喝一些含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，這類運(yùn)動飲料，對于我這類玩耐力型運(yùn)動的人，是不可或缺的。

而這類飲料市面上也有很多選擇，佳得樂、寶礦力等等，除了預(yù)包裝飲料，也可以買電解質(zhì)粉自己根據(jù)需要沖飲，甚至有些大佬也會自制電解質(zhì)水。

運(yùn)動前中后如何補(bǔ)水能保持和恢復(fù)體能

雖然說每個人體質(zhì)有差異，也有自己的補(bǔ)水習(xí)慣，但是對于很多跑步新人，尤其是最近打算開始嘗試馬拉松比賽的跑友，可以參考這個運(yùn)動前中后補(bǔ)水的基本原則，以這個原則為基礎(chǔ)，慢慢摸索更適合自己的補(bǔ)水策略。

運(yùn)動前，應(yīng)進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)水，避免運(yùn)動中脫水，同時也可以使我們在運(yùn)動過程中感覺比較舒服。

運(yùn)動前至少4小時，喝450-600毫升的水或運(yùn)動飲料。運(yùn)動前15-20分鐘，分2-4 次補(bǔ)充水或運(yùn)動飲料400-700毫升，每次100-200毫升為宜。

運(yùn)動中，采用少量多次的辦法進(jìn)行，使身體不斷得到水分的補(bǔ)充，以保持體液平衡。

如果運(yùn)動時間小于1小時，每運(yùn)動15-20分鐘，喝100-300毫升的水，超過1小時，每運(yùn)動15-20分鐘，喝100-300毫升的運(yùn)動飲料，每小時飲用量不超過1升。

運(yùn)動后，要充分補(bǔ)水，使進(jìn)出肌體的液體達(dá)到平衡。

新人可以參考這個原則，在運(yùn)動過程中多嘗試幾次，根據(jù)自己實(shí)際情況慢慢調(diào)整，就能找到更適合自己的補(bǔ)水方式。

個人補(bǔ)水、電解質(zhì)的方式

因?yàn)槲覀€人出汗少，冬天十公里的常規(guī)訓(xùn)練我確實(shí)可以不喝水，但是更長距離的情況下，我會帶上腰包或者越野背包，自帶水和補(bǔ)給。

尤其是進(jìn)山訓(xùn)練時，越野背包可以搭配兩個水壺倉，一個水壺灌純水，另一個水壺就會灌入準(zhǔn)備好的電解質(zhì)水。

如果是操場跑步那就方便了，場邊放一瓶水，尤其是間歇跑時，每一組組間休息都會喝一小口

夏訓(xùn)已經(jīng)開始了，最近比較常喝的電解質(zhì)飲料有兩種，一種是植電的電解質(zhì)沖劑，進(jìn)山或者外地比賽會帶上幾包，隨時可以兌水喝，一種是東鵬的電解質(zhì)飲料，帶去田徑場或者提前灌倒水壺里都可以

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